”あの人はなんでキレイなの？”その秘密はヨガにあった。7daysヨガ計画

あの人がキレイな理由。

その秘密は、、

【 まずは：初心者編 】

■Day 1：前屈のポーズ

■〔？〕How to

① 両足を伸ばして床に座ります。
② 踵をつきだす要領で、爪先を天井へと向け背筋を伸ばし、ウエスト、腰を引き上げます。
③ 背骨を長く保ちつつ、上体を骨盤から折るように前へと倒し、両手を前方へと伸ばしましょう。
④ 両足の外側を掴みながら、胸を引き上げて、あごを軽く引きます。
⑤ 息を吸いながら背筋を徐々に伸ばしていき、ゆっくりと息を吐きながら力を抜いて上体を前へと倒していきましょう。
⑥ その状態のままで、ゆっくりと30秒ほど呼吸をします。
⑦ 息を吐きながら、ゆっくりと上体を戻していきましょう。

出典： start-diet.com

■Day 2：三角のポーズ

■〔？〕How to

① 両足を大きく開きます。
② 前の足（図の右足）をまっすぐ前面に、後ろ側の足（図の左）が90度になるようにします。
③ 左右の足のかかとが一直線になるように開きます。
④ 足の位置が決まったら両腕を地面と並行に伸ばして、後ろ側の足（図の左足）が体を支えるストッパーの役割になります。上体は起こしたままで、肩の力を抜いてリラックスした状態で息を吐きながら右手を右足の外側に置きます。
ゆっくりと呼吸を止めず次のポーズへと移ります。
⑤ 息を吐きながら左腕を天井側にまっすぐ伸ばします。視線は伸ばした手の方向を向いて天井を見ましょう。
⑥ ポーズが完成したらこのままゆっくりと呼吸を続けましょう。30秒ほど維持します。
⑦ ゆっくりと腕をおろし、上体を起こします。左右反対のポーズも行います。

出典： start-diet.com

■Day 3：赤ちゃんのポーズ

■〔？〕How to

① 仰向けの上体でお腹の上で手を組みます。深い、ゆっくりとした呼吸を数回繰り返しましょう。息を吸いきったタイミングで次のポーズに移ります。
② 息を吐きながら足をお腹の付近まで持ち上げ、両手で抱え込みます。このままの姿勢で深い呼吸を数回行います。
③ 息を吐きながら腕に力を入れて、さらに足をお腹側に引き寄せます。腹式呼吸でお腹の動きを太ももで感じながら深い呼吸を行いましょう。腹筋の動きを感じる事で体、筋肉と対話を行う事で活性化を促しましょう。

出典： start-diet.com

■Day 4：猫の背伸びポーズ

■〔？〕How to

① 正坐の姿勢になり、膝を腰幅程度に開きます。
② 両手を膝の前へと置き、息を吸いながら前方へと滑らせていきます。
③ ゆっくりとお尻を踵から浮かせ、太ももが90度の角度になるまでスライドさせていきましょう。
④ あごと胸を床にピッタリとつけるイメージでおこなってください。
⑤ そのままの姿勢で30秒ほど呼吸をしましょう。
⑥ 息を吸いながら、ゆっくりとお尻をかかとへ戻し、上半身を起こして正坐の姿勢へと戻します。

出典： start-diet.com

■Day 5：代謝アップのポーズ

■〔？〕How to

① 正座で座り、左足を床に直角になるように立てます。
② 息を吐きながら、両手を前につき上体を前へと傾けましょう。
③ 右足を後ろへ大きく伸ばします。
④ 息を吸いながら、上体を床に垂直になるように起こし、両手を外側から頭の上で合わせて天井の方へ伸ばします。
⑤ 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら腰をゆっくりと落としていきましょう。この姿勢のまま30秒ほどキープし、呼吸をおこないます。
⑥ 息を吸って両手を戻し、吐きながら右膝を後ろに引いて、四つん這いに戻りましょう。反対側も同様におこなってください。

出典： start-diet.com

【 慣れてきたら：上級者編 】

■Day 6：鳩のポーズ

■〔？〕How to

① 左を向いて正座し、両手をマットにつけよう。左膝を外に出し、足を内に入れ、右脚を後方へ伸ばして。

出典： moteco-web.jp

② 右膝を曲げ、つま先を天井へ向けよう。右足の甲を右肘で抱えて上体に近づけよう
③ 左腕を天井へと伸ばし、肘を曲げて、脇を伸ばしましょう。左手と右手を組み、30秒キープ。
④ 反対方向も同様に行いましょう。

出典： moteco-web.jp

■Day 7：カラスのポーズ

■〔？〕How to

① 正座をした状態で足の爪先を立てます。両手は肩幅に開き、膝の前に置いたら、手の平を十分に開いておきます。
② 両ヒザを床から離して外側に開き、二の腕の上部（＝肘～肩の間）に押し当てます。
③ 次に息を吐きながら体重を手に乗せて、手首の真上に肩がくるよう移動させます。
④ 下腹をへこませて、つま先を浮かせます。そのまま正面を見て、ゆっくり呼吸しましょう。

出典： www.yoga-atama.com

あの人を追い越して。