私だって眠り姫になりたいの...いびきを小さく静かに眠る乙女になるメゾット
いびきはかきたくてかいてる訳じゃない。でもやっぱり静かにお姫様のように眠りたい。そんな人のためになるべくいびきを小さくする方法をご紹介します。いびきを小さくするにはちょっとした工夫が必要なのです。できることから挑戦してみて。
私だって”眠り姫”になりたいのです...
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寝ている間、気づかぬ内にいびきかいちゃってる...
いびきなんてかきたくて、かいている訳じゃない。
なれるのなら、静かに眠る”眠り姫”になりたいのです。
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まずは、いびきの原因を知りましょう。
そして、なるべくいびきが小さくなるように工夫してみましょう。
眠り姫になれる日を目指して。
なぜ私だけいびきをかいちゃうのでしょうか？
■顎が小さい・噛み合わせが悪い
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顎が小さい人、歯並びが悪い人はいびきをかきやすいのです。
歯並びは治せますが、顎の小ささは生まれつき。
いびきが大きく気になるのであれば病院にいくのも◎
「あごが小さい・噛み合わせが悪い」人は、いびきをかきやすかったり、睡眠時無呼吸症候群（SAS）になりやすい傾向にあります。
■女性ホルモンの減少
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歳をとっていくと女性ホルモンも減少していきます。
若いときはかかなかったのに...って人はホルモンバランスのせいかもしれません。
一般的に女性ホルモンの分泌が盛んな年代の女性は、同ホルモンが上気道開大筋という上気道の空間を支える筋肉の働きを活性化してくれるので、空気の通りがよくいびきをかきにくいのです。
閉経後はこの女性ホルモンの分泌が下がっていくためいびきをの原因になってしまうと言われています。
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■いつも口呼吸をしている
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口呼吸はいびきの原因になります。
日頃から口呼吸の人は要注意です。
なるべく、鼻呼吸になるようにしましょう。
「いびき」は、上気道が狭くなることが大きな原因です。口呼吸をすると、鼻呼吸をする時よりも上気道のうち、特に咽頭（のど）が狭くなりますので、いびきをかきやすくなるのです。
■口蓋垂が大きい・長い
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これも生まれつきなのでしょうがない。
でも、いびきを治すための手術もあるようです。
悩んでいるのであれば病院で相談してみましょう。
いびきは上気道の中においても特に口蓋垂（のどちんこ）とその周辺が振動することで起こります。口蓋垂が大きい方や長い方は、気道が狭くなるため、口蓋垂や周辺部分が激しく振動し、大きないびきをかきやすくなります。
■枕が高い
枕が高すぎると呼吸しづらくなってしまいます。
そしていびきの原因になってしまうのです。
枕は自分の頭にあったものを選んで。
枕が高すぎると、くの字に気道が折れ曲がってしまい、そのせいで気道がせまくなります。これが「高い枕はいびきをかきやすい」と言われるときの根拠です。
■太っている
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過剰に太ってしまうと喉や顔に脂肪がついていびきの原因に。
太ってからいびきをするようになったって人の原因はこれかも。
なるべく”静かな眠り姫”に近づく方法
■枕の高さを低くする
下のチェックリストに当てはまったなら枕が合っていないかも。
枕が高すぎるといびきの原因になります。
あまり高過ぎないように調節してみましょう。
理想的な枕の高さは5cmと言われています。「自分に合う枕」は人それぞれで、枕が変わると寝られない、という人もいますが、身長、体重の違いがあっても、理想的な高さは5cm±1cm程度。
・横向きやうつ伏せでないと眠れない。
・目が覚めると枕を外していることがある。
・枕を二つ折にしたり、立てて使ったりしている。
・自分の手を頭の下に入れていることがある。
思い当たることが一つでもあれば、枕が合っていない可能性があります。
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■横向きで寝る
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仰向けに寝るとベロが詰まっていびきの原因になります。
なるべく、横向きに寝るようにしましょう。
「仰向け寝の姿勢」にすることにより発生するいびきを改善する最も手軽で有効な方法は「横向き寝」の姿勢にすることです。
横向き寝にすることで、舌を左右のどちらかにどちらか下になったほうに片寄らせれば、上気道が確保され、呼吸がしやすくいびき改善につながるのです。
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起きたら仰向けになってる...なんて人はタオルでサポートしましょう。
これなら今日から出来テクニックですね。
ご自宅にあるもので横向き寝をサポートする方法としては、枕のどちらか片方にタオルを入れて、枕を斜めにする方法があります。自然と体が斜めになることで、上気道を狭くするのを防ぐ方法です。
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■口呼吸→鼻呼吸に変える
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口呼吸から鼻呼吸に変えるのはクセなので大変です。
日頃から意識して鼻呼吸にしましょう。
まずは、口を開かないように意識して。
▷ガムを噛んで自然と鼻呼吸に！
どうしても口呼吸しちゃう！って人はガムを噛むのがおすすめ。
ガムを噛んでいるときは、自然を鼻呼吸になります。
鼻呼吸が慣れるまでガムを噛んでみるっていうのも◎
口を無意識のうちに空けてしまうのは、それが楽な状態になっているからだと考えられます。
食事をするときに、左右均等に、しっかりよく噛んで食べることやガムをかむことで口まわりの筋肉を鍛えることも、口を閉じて鼻呼吸することに効果的になります。
■いびき体操で口周りの筋肉を鍛える
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いびき体操と呼ばれる口周りの筋肉を鍛えるエクササイズをしましょう。
口周りの筋肉を鍛えることで口をしっかり閉じて鼻呼吸にシフトできます。
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大きな口で「あ・い・う」を言ってみましょう。
鏡を見ながら行うとしっかり開けます。
ベロを出す時も大げさに！
あ…「あー」と口を大きく開けます。
い…「いー」と口を大きく横に広げます。
う…「うー」と唇を前に突き出します。
べ…「べー」と舌を出して思い切り下に伸ばします。
これを1日に30セットやります。
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口周りをベロで一周ぐるりと動かして。
ベロの筋肉・頬の筋肉をしっかり鍛えることができます。
お風呂の中などでやるのもおすすめです。
A 舌先で上下の歯ぐきの表側・裏側全体をマッサージする
B 左ほお、右ほおの内側に舌先を当てて上下に動かす
A、Bを3分程度繰り返す。1日3回を目安に。
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上を向いて思いっきりベロを出して。
二重顎もなくすことが出来ちゃうエクササイズです。
一石二鳥なので毎日行っちゃいましょう。
天井を見るイメージであごを上に突き出して、舌を鼻につけるように伸ばしましょう。その体制のまま今度は舌をあごにつけるように伸ばそう！
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■ダイエットをする
太ってからいびきをかくようになったって人はダイエットが効果的です。
ハードなダイエットはいりません。
まずは、食事を見直してみましょう。
サラダを多く取るように心がけた食事にチェンジ。
お菓子は1週間に1回ご褒美として。
楽天レシピ：「ダイエットにお勧め♪脂肪燃焼スープ 」より
食べるだけで脂肪を燃焼しやすくしてくれるスープです。スープなら体も冷やしません。
〈材 料（4人分）〉
・玉ねぎ大3
・人参1本
・セロリ（大）1本
・ピーマン1個
・キャベツ1/2玉
・トマト缶（400ml）1缶
・コンソメ1個
・水１～2L
おからならお腹にたまるので食べ過ぎちゃうこともない。満足感のあるサラダをプラスして。
<材料（2～3人分）>
・A 生おから…60グラム
・A 無調整豆乳…60ｍｌ前後
・A玉ねぎ…50グラム（小さめ半分ぐらい）
・ロースハム…2～3枚
・キュウリ…1/3～1/2本
・他、りんご・コーンなどお好みで…適宜
・B 塩、胡椒…各少々
・B 穀物酢…小さじ1/4
・B マヨネーズ…大さじ2
静かに、眠るお姫様に...♡
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