30代から太るのは7／10人。アラサー必見！脱中年太りの適齢ダイエット
年齢が変わってもダイエット法は同じ？残念ながらそんなはずはありません。30代の半ばごろから徐々に太りはじめると答えた人はなんと7割以上の人！年が変われば体の仕組みも少しずつ変わり始めます。基礎代謝やホルモンバランス、ライフスタイルの変化に伴う、食事・睡眠など、いろんな角度からみたアラサーのためのダイエット法をご紹介！
7/10人は30代から太りだす。
出典： weheartit.com
年齢が変わってもダイエット法は同じ？
残念ながらそんなはずはありません。
年が変われば体の仕組みも少しずつ変わり始めます。
30代の半ばごろから徐々に太りはじめると答えた人はなんと7割以上の人！
原因①基礎代謝の低下
30代から40代にかけて太ったと答えた人の中で最も多かったのが「自然と太った」という意見。
これは一体どういうこと？
答えは老化による基礎代謝の低下です。
基礎代謝とはなんもしていなくても自然と消費することのだできるエネルギーのこと。
この基礎代謝は10代後半から年齢と共に低下していきます。
30歳から基礎代謝量という、私たちが生命を維持するために使われる最低限の消費エネルギーが落ちていきます。そこに食べすぎが重なると、とりすぎたエネルギーが内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられ体脂肪が増えてしまうのです。
基礎代謝が下がるということは10代のころとまったく同じ食生活を続けたとしても自然と太ってしまうということです。
つまり”自然と太る”という言葉には間違いがなかったんです。
それならば10代より一層意識を高めてダイエットしなければなりません。
■▷基礎代謝を上げる筋トレ
基礎代謝を上げるためには筋肉をつけること。
ゆるんだ身体を引き締めましょう！
どちらのトレーニングも勢いで行うのではなく、筋肉を意識してゆっくり行うのがポイントです。
出典： slism.jp
①足は肩幅程度に開きます。手は頭の横かまっすぐ前ィに伸ばしましょう。
②ゆっくりと腰を落とし、太ももが床と水平の状態にします。
③その状態を3秒程度キープします。
④ゆっくりと元の状態に戻します。
⑤15回程度を3セット繰り返します。
出典： slism.jp
①両手・両足を肩幅に開き、四つんばいのポーズになります。
②息を吐きながらゆっくりと片方の足を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。
③体が床に対して水平になるようにキープして行いましす。
④息を吸いながら、ゆっくりと足を元に戻します。
⑤右足5回・左足5回を各3セット行います。
これら2と3の動作を繰り返し行いましょう。
原因②ホルモンの減少
基礎代謝のほかに30代を節目に下がっていくのが女性ホルモンの量です。
女性ホルモンには女性を美しくするために、代謝を上げたり、肌を綺麗にする効果があります。
これが低下するということは脂肪を燃やす力が少なくなるということです。
女性ホルモンは「エストロゲン」の効果
・身体の代謝を向上させる働きがある。
・身体に蓄積された脂肪を燃焼促進させる働きがある。
・心を落ち着かせ集中できるようになる
出典： health-to-you.jp
■▷ツボ押し
胸の外側、わきの下と交差する点が「渕腋（えんえき）」というツボも同じく女性ホルモンと関連しています。
両方の親指で、左右同時にやや強めに3秒ほど押しましょう。
胸の中心の押すと少しだけくぼむ「壇中」というツボが女性ホルモンを活性してくれます。
息を吐き出しながら3～5秒ほど軽く押します。
出典： weheartit.com
さらに代謝の低下だけでなく、ライフスタイルの変化の中にも太る原因がたくさん潜んでいました。
まずは自覚を持つことから！きちんと生活を見直して改善していきましょう♩
原因③運動量の減少
出典： weheartit.com
結婚し、家にこもることが自然と多くなったアラサー。
気が付いたらソファーで横になりながら、お菓子片手にテレビ…なんてことも。
自然と運動する機会減っていませんか？
20代までは休みになると、友達と一日中ショッピングやテーマパークで歩き回ることもしばしば。夏場はプールや海で大はしゃぎして、夜も食事やカラオケを深夜まで繰り広げます。このようなライフスタイルを行っていても疲れないのは、若さ故とも言えるでしょうが、その運動量は凄まじいものがありますよね。
そしてアラサー世代と言いますと、10代～20代の生活を続けている人は少数。多くがレストランで食事したら、静かにバーにでも行って自宅に帰ります。休日も家でゆっくり過ごすことが多くなり、必然的に運動量も減少してしまうのです。
出典： health-to-you.jp
出典： weheartit.com
日常的な運動量は基礎代謝と同じで、無意識。
ライフスタイルの変化はなかなか自分では気が付かないのが落とし穴です。
それなら動くしかない！
家事と平行してお家で出来るエクササイズをご紹介♩
■▷料理をしながら…
出典： joshimemo.com
①背筋を伸ばし、姿勢を正します。
②息を吐長ーく吐きながら、ゆっくりとお腹をへこませていきます。
③30秒間キ―プします。
④これを1セットととし、1日10セット行います。
■▷テレビを見ながら…
出典： biz55.biz
溜まったドラマや昼番組を見ながら踏み台昇降運動。
①右足を踏み台にのせます。
②左も同じようにのせます。
③右足からおろします。
④これを左右交互に行います。
踏み台昇降運動はお家で簡単にできる有酸素運動です♩
原因④不規則な食事
■食事時間や回数の乱れ
忙しくて食事の時間帯が不規則になり始めてないですか？
家事や仕事に追われているうちに昼食を抜かして、その分夕食や夜食が増えるなんて、不規則な食事のも30代が太る原因の1つです。
簡単なものでもいいのできちんと3食正しい時間に食べるようにしましょう！
■無意識なつまみ食い
料理をしていると必然的にできたあまりを無意識につまみ食いしていませんか？
少しだからと思って気に留めていないかもしれませんが、意外と食べ過ぎの原因かも！
他にも家事の休憩に食べているお菓子が太る原因になっていることも。
■▷夕食の糖質を控える
夕食に炭水化物を抜くのは中年太り対策にはとても効果的だそう。
お米はもちろんイモ類、やお菓子、パンや麺類はなるべく控えるようにしましょう。
さらに体内にあるタンパク質と食事によって摂取した糖が結びつき、糖化したタンパク質が体内に蓄積してしまうことで体やお肌の老化を促進します。
■▷抗酸化物質の多い食材を摂る
代謝低下や廊下の促進にも影響するのが「酸化」
これを防いでくれる抗酸化物質の多い食材が30代には必要です。
抗酸化物質の多い食材とはニンジンやカボチャなどの色の濃いもの。
手軽に摂取できる緑茶やココア。
他にも、大豆やアーモンドが多いと言われている食材です。
1：抗酸化作用の高い筆頭食品は「バナナ」
2：その色の濃さが抗酸化作用の証！「カボチャ＆ニンジン」
3：色が薄くても抗酸化作用では負けません！「キャベツ」
4：「ニンニク、ショウガ」は抗酸化作用の王様です
5：「蕎麦」を食べる人が長生きする理由
6：イソフラボンにも抗酸化作用が！「大豆」
7：抗酸化作用の高い身近な飲み物「緑茶」
8：ベリーでフリーラジカルを撃退！
9：アボカドは完全アンチエイジング食品！
10：アーモンドで糖化を抑えて「しわ」「たるみ」にさようなら
出典： cookpad.com
抗酸化作用のあるにんじん、かぼちゃ、生姜を使ったスープ。
材料 （4人分）
人参9本
セロリ5本
かぼちゃ中1
ココナッツミルク大さじ2〜
生姜 一かけ
オリーブオイル 適量
塩適量
原因⑤睡眠の質の低下
出典： weheartit.com
食事の次は睡眠。
30代になって寝つきが悪くなったり、疲れで睡眠が浅くなったりする人が多いそう。
出典： weheartit.com
質の良い睡眠がとれないと本来睡眠時間に活性化するホルモンが働かず、太りやすい身体になってしまいます。
睡眠不足は老化の原因にもなります。
規則正しく10時までにはベットに入るように心掛けましょう！
0歳前後といえば、ちょうど閉経に向かい、女性ホルモンが徐々に減っていく更年期に相当します。女性ホルモンは、脂肪合成を盛んにする働きももっていて、10代後半から20代後半あたりまでは、太ももやヒップを中心に脂肪がつくようになっています。ところが、女性ホルモンの分泌が低下してくるに従い、脂肪のつく場所が腹部を中心につくように変化してくるのです。
出典： diet.goo.ne.jp
■▷寝れないときはホットミルク＆ソイ
なかなか寝付けない…そんな時にはこの1杯♩
豆乳は睡眠導入を、牛乳は精神安定を促進。
身体を温めるクコの実も入れれば完璧♪
材料 （1人分）
豆乳100cc
牛乳100cc
はちみつ お好み量
クコの実お好み量
■▷癒しのBGMをかけてみて
聞いているだけで自然と眠くなる睡眠用BGM
原因⑥美意識の低下
出典： weheartit.com
もしかしたらこれが1番の原因かも？
それが美意識の低下です。
20代のころはオシャレも自分磨きも頑張っていた。
だけど30代になってからはあまり気にしなくなった。
着たい服があると人は自然に体形を気にかけます。
綺麗になりたいと思うと、ダイエットを意識します。
■▷友達と付き合う
出典： weheartit.com
家のこもっているばかりの刺激のない過ごし方はNG
おしゃれなレストランでランチをしているママ友グループがみんなスリムな体型でオシャレな格好をしている様子をよく見かけませんか？
おなじ女性として、定期的に会うことでお互いオシャレや美に意識をすることができます。
おしゃべりすることでストレス発散にもなるので定期的に友人と食事やお買い物に置くことがおすすめです。
一般的に家からあまり出ない人や、ファッション雑誌を読まない人は美意識、つまり美しくなりたいという感情はそうでない人よりは少ないかもしれません。なぜなら他の女性と自分との比較をする機会があまりないからです。また、統計も示しているとおり、”太ってる友達の友達も太ってしまう”というのは、肥満への抵抗感が薄れてしまうゆえであることも調査の結果明らかになっています。
若さに負けない努力をしよう！
出典： weheartit.com
美への意識を忘れず、努力を惜しまない。
これが年を取る女性には大事なこと。
いつまでも若々しい自分でいよう！
