魚の中でも、知名度も人気も高いサケ。焼き魚やホイル焼きの他、寿司のネタやカルパッチョなど生食もできる活用の幅の広い魚です。旬は秋とされていますが、1年を通してスーパーでも手軽に購入できるため、取り入れやすい魚の一種といえます。今回はそんな人気の高いサケにはどのような栄養素が含まれ、ダイエットや美容へどのような効果があるのか解説します。
サケの「カロリー」と「糖質」
一般的な品種のサケやよく食べられている魚に含まれているカロリーと、糖質の量について紹介します。
サケのカロリーと糖質（可食部100g）
サケ（白鮭）
エネルギー……124kcal
糖質……0.1g
サケ（銀鮭／養殖）
エネルギー……188kcal
糖質……0.3g
サケ（紅鮭）
エネルギー……127kcal
糖質……0.1g
サケ（大西洋鮭／養殖）
※アトランティックサーモンとも呼ばれる
エネルギー……218kcal
糖質……0.1g
切り身1切れ（生） 約80g
刺身1切れ 約20g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかの魚類（可食部100g）との比較
| 魚の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| サケ（白鮭） | 124 | 0.1 |
| サケ（銀鮭／養殖） | 188 | 0.3 |
| サケ（紅鮭） | 127 | 0.1 |
| サケ（大西洋鮭／養殖） | 218 | 0.1 |
| マグロ（養殖） | 153 | 0.3 |
| アジ | 112 | 0.1 |
| タイ（養殖） | 160 | 0.1 |
以上のように、サケはその種類によってカロリーに差があることがわかります。白鮭（秋鮭とも呼ばれる）や紅鮭は天然の物が多く、身がしまって淡白です。一方、銀鮭やアトランティックサーモンとして売られる大西洋鮭は養殖のものがほとんどのため、しっかり脂がのっていることが多い品種となります。一見すると、これらの養殖のサケは他のサケや魚よりもカロリーが高くダイエットには不向きに見えるかもしれません。しかし、良質なたんぱく質や脂質を含むため、ダイエット中も食べすぎなければ極度に制限する必要はない魚です。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
サケに含まれるそのほかの栄養素
カロリーや糖質以外でサケに多く含まれる一般的な栄養素について紹介します。
可食部100gあたり
| サケ（白鮭） | サケ（銀鮭） | サケ（紅鮭） | サケ（大西洋鮭） | |
| たんぱく質（g） | 22.3 | 19.6 | 22.5 | 20.1 |
| 脂質（g） | 4.1 | 12.8 | 4.5 | 16.5 |
| 炭水化物（g） | 0.1 | 0.3 | 0.1 | 0.1 |
| 食物繊維（mg） | （0） | （0） | （0） | （0） |
| ビタミンD（μg） | 32.0 | 15.0 | 33.0 | 8.3 |
| ナイアシン（mg） | 11.0 | 9.0 | （10.0） | 11.0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.64 | 0.32 | 0.41 | 0.45 |
| ビタミンB12（μg） | 5.9 | 5.2 | 9.4 | 7.2 |
| 食塩相当量（g） | 0.2 | 0.1 | 0.1 | 0.1 |
| DHA（mg） | 460.0 | 890.0 | 480.0 | 510.0 |
| EPA（mg） | 240.0 | 310.0 | 270.0 | 330.0 |
アスタキサンチンは、サケをはじめエビ・カニ・イクラなどに含まれる天然の赤い色素を指します。脂溶性で、人の体内では作ることができない成分です。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
サケに多く含まれる「栄養素」
サケに含まれる栄養素のうち、代表的な働きを持つ栄養素について解説します。
アスタキサンチン
精疲労や眼疾患の予防に効果があり、強い抗酸化作用を持つことで知られ、その抗酸化力はビタミンEをはるかに凌ぐと言われています。その強い抗酸化作用によって動脈硬化や肝炎、肝硬変等の生活習慣病の予防も期待できる成分です。
不飽和脂肪酸
サケに含まれる脂肪酸は不飽和脂肪酸と言い、体内で合成できないものが多いことから必須脂肪酸と呼ばれています。中でもDHAとEPAという2種の油は、良質な油で積極的に摂取することが推奨されている油です。
DHAは神経細胞を修復して記憶力を良くする効果や、中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やすことで血液をサラサラにする効果や視力の回復、アレルギーの予防などさまざまな働きを持ちます。ほかにも、ストレスの緩和にも役立つとされる成分です。
EPAは、DHAに変換される油です。炎症を抑えたり、免疫機能を高めたりする働きや、赤血球をしなやかにすることで血栓をできにくくし、脳梗塞や心筋梗塞などの予防も期待できます。日頃から、積極的に摂取をするように意識するとよいでしょう。
ダイエットに効率的な「摂取方法」
ダイエット中にサケを食べる場合におすすめする量や時間帯、食べ方について解説します。
1日に食べるのにおすすめのサケの量
サケは脂質の豊富な銀鮭やアトランティックサーモンであれば切り身を1日に1切れ、淡白な白鮭や紅鮭も2切れ程度食べると、DHAやEPAなどの良質な脂質は成人女性の摂取目安量を補うことができます。ほかにも、ビタミンDとビタミンB12も豊富です。1切れで1日分を摂取できるため、目安にするとよいでしょう。
ビタミンDは、過剰症のリスクがある栄養素です。しかし、4種の中で多く含む紅鮭であっても、3.5切れ以上食べないと上限量に達しません。極端な食べすぎに注意すれば、問題ないでしょう。
サケを食べるに適した時間帯
サケに含まれる魚の脂質は、朝に摂取すると吸収が良いとされます。そのため、サケを朝食に取り入れるのがおすすめです。低糖質でたんぱく質が豊富な食材のため、特に避けるべき時間帯はありません。ただし、塩で加工されているサケを夜遅い時間に食べ過ぎると、塩分の摂り過ぎになる恐れがあります。翌日のむくみにつながるため、注意が必要です。
サケの栄養を効率良くとる方法
DHAやEPAは加熱によって失われやすいため、刺身で食べるのをおすすめします。加熱する場合には、揚げ物よりは塩焼きがよいです。蒸し料理や煮物などでは栄養素
サケの栄養を効率良くとる方法
が汁に溶け出ているため、汁ごと食べるとよいでしょう。
揚げ物やムニエルは衣（小麦粉等）、煮物は砂糖によって糖質が加わります。特にダイエット中の方は、そのまま刺身で食べる方が栄養素を無駄なく摂ることができるだけでなく、ヘルシーに楽しむことができます。
また、ビタミンDも豊富に含むことからカルシウムと一緒に摂取することで、カルシウムの吸収を高めることができ、不足しがちなカルシウムの摂取にも効果的です。
ほかにも皮付きの切り身の場合、皮ごと食べるようにするとコラーゲンやミネラルを無駄なく摂取することができます。サケは、皮まで残さず食べるようにするとよいでしょう。
「美容」への作用・メリット
美肌効果
サケに含まれるアスタキサンチンの強い抗酸化作用によって、肌を老化から守り美肌を保つ効果が期待できます。同時にDHAやEPAはしわやたるみを予防し、アンチエイジング効果も期待できる成分であるため、美肌を作るのに効果的です。
また、豊富に含まれるたんぱく質は肌や髪を作り出すコラーゲンの材料となり、美肌を作る上では欠かせません。たんぱく質を十分に補うことによって新しい皮膚や髪を作り、若々しく保つことにつながるでしょう。
ダイエット効果
サケに豊富に含まれるたんぱく質は、筋肉を作ることに役立つ成分です。そのため、筋肉が減って基礎代謝が落ちるのを防ぐことができます。基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギーの量）は筋肉の量に比例しており、これが高いと痩せやすく、ダイエットをする際に効率的です。
また、アスタキサンチンには脂質を分解するときに必要なたんぱく質の働きを促進するとされます。運動中に脂質を効率的に利用でき、ダイエットの助けになるでしょう。
＼教えてくれたのは／
管理栄養士
川島 尚子
料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
