トレーナーに教えてもらった！骨盤の前傾・後傾をなおす方法【チェックリスト&エクササイ

日頃の姿勢の乱れなどから、歪んでいく骨盤。姿勢がより悪くなるのはもちろん、太りやすく、たるんだおしりになってしまいます。そうならないためのエクササイズをご紹介。腰回り、お尻周りの筋力もアップし若々しい立ち姿に変わります！

【目次】
・あなたの骨盤は大丈夫?!「4つのチェック法」で今すぐ確認
・姿勢を整え美スタイルが叶う「4つのストレッチ＆エクササイズ」
・普段の生活でも気を付けたい「3つの姿勢」

あなたの骨盤は大丈夫?!「4つのチェック法」で今すぐ確認

【1】爪先立ちするとグラつく

＼教えてくれたのは…美容整体トレーナー波多野賢也さん／

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』（池田書店）は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

かかと同士をつけて爪先を度に開きます。かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。
「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾または後傾しているサインです。骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます」（波多野さん）

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【2】壁を使ってチェック

・壁に頭とかかとをつけた状態でまっすぐに立つ（肩は浮いていてもOK）。
・壁と腰の間にどのくらいの隙間ができているのか、手を入れて確認して。

A．拳ひとつ分…反り腰（前傾）の可能性あり
B．手のひらくらい…猫背（後傾）の可能性あり
C．猫の手くらい…指だけ曲げた状態（正常）

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【3】お尻周り＆足が太くなってきた

＼教えてくれたのは…脚線整美師「STUDIO脚光美芯」主宰中村希実さん／

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

「歯磨きや調理などの際、骨盤（下腹部）を台にもたれかけるクセがある人は、お尻の筋力低下のサイン。この立ち方が習慣化するとお尻が垂れてしまいます。反り腰はお尻が横に広がる洋梨体型、骨盤後傾はお尻と太ももの境目のない寸胴リンゴ体型を招きます。お尻の筋肉が弱化すると、股関節周りも緩み、スタイルを損なうケースが多いのです」（中村さん）

＼こんな人は要注意！／
□立ち作業の時、つい前にもたれかかってしまう
□立ったとき、上から見て自分のおへそが見えない（反り腰）
□立ったとき、上から見て自分の恥骨（股の辺り）が見える（骨盤後傾）

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× 骨盤後傾

下腹を突き出しお尻の位置を下げることで、お尻の筋肉が萎縮しがち。

× 反り腰

反り腰は、お尻の筋肉を緩ませて、お尻を横に広げてしまう立ち方。

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【4】加齢による筋力不足

＼教えてくれたのは…ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人” 北村エリさん／

パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』（KADOKAWA）が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

「姿勢の乱れからお尻の筋肉をうまく使えず、筋力が衰えます。さらに、年齢と共に脂肪が下がることで、正しい姿勢が作れずに骨盤が前傾、または後傾になりすぎることも原因に」（北村さん）

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姿勢を整え美スタイルが叶う「４つのストレッチ＆エクササイズ」

【1】「丸める・反らす」でぽっこりおなかを解消

ヒールの履きすぎや、運動不足による筋力低下で起こる骨盤の前傾（反り腰）・後傾（猫背）。骨盤をストレッチすることで正しい位置に整える。1分。

＼ストレッチ方法／

（1）あお向けになりひざを立てる

・力を抜いて、呼吸をしながらあお向けに。
・「壁を使ったチェック方法」でAだった人は1→3→1→2、Bだった人は1→2→1→3の順に行って。

（2）おなかを上げるように腰を反らす

・お尻は床につけたまま、おなかを天井にもち上げるように背中を反らし、骨盤を前傾。
・息を吸いながら1の状態に戻る。

（3）頭を持ち上げおなかをのぞき込む

・頭を両手で支え、おなかをのぞき込むように骨盤を後傾させる。
・背中やおなかの伸び縮みを感じながら、2から3回繰り返す。

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【2】シルエットまで変わる！開いた骨盤改善法

＼教えてくれたのは…美容整体トレーナー波多野賢也さん／

＼エクササイズ方法／

（1）かかと同士をつけてまっすぐに立つ

・背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立つ。
・立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

（2）両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う

・耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組む。その際、手のひらを組まずに重ねて。
・鼻から空気を3秒かけて吸い込む。

【これはNG】手のひらは絡めない

（3）息を吐きながら真上へ伸び上がる

・2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばす。
・ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

【これはNG】かかとを離さないで

（4）息を吐き切ったらそのまま7秒キープ

・かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（波多野さん）

＼上体は少し反らして／

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【3】お尻の筋肉を鍛えるエクササイズ

お尻の筋肉を鍛えることはもちろん、お尻の筋力低下に伴い動きが悪くなりがちな股関節も大きく動かして、総合的にヒップアップ！

＼エクササイズ方法／

■フットプッシュ《30秒キープ×3セット》
シンプルかつお手軽に、お尻の奥の筋肉を刺激し、鍛えることができます。

（1）うつぶせに寝て、足裏同士を合わせる

・うつぶせに寝たら、ひざを曲げて、左右の足の裏同士を合わせる。

（2）足裏同士で押し合いおなか～裏ももを刺激

・おなかに力を入れながら、足裏同士を押し合う。
・お尻～裏ももの辺りに締まる感じがしたらそのまま30秒キープ。

■ワイドスクワット《15回×2セット》
ハードですが股関節をしっかりと動かしながら、お尻と内ももを効率良く鍛えられます！

（1）足を広めに開き、爪先は斜め外に

・足を肩幅よりも広く開き、爪先を外側に。
・股関節をしっかり開き、ひざを爪先と同じ向き（外側）にしておく。

（2）姿勢をキープしたまま股関節をひざの高さに下ろす

・ひざの向きをキープしたまま、おなかを引っ込め股関節をひざの高さまで下ろす。
・かかとで地面を蹴り、元に戻す。

【これはNG】背中が丸まらないように！ひざも内向きにならないで！

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【4】姿勢を保つための筋肉エクササイズ

＼教えてくれたのは…パーソナルトレーナー佐久間健一さん／

『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』（サンマーク出版）は’17年度実用書No.1に。

「体型は25歳頃から変わり始めて、30から35歳までに大きな衰えが来ます。真っ先に衰えるのが、背筋やひざ・ひじを伸ばすなど姿勢を保つための筋肉。すると背中が丸く骨盤が後ろに傾いた後傾姿勢となり、股関節も固くなるんです」（佐久間さん）

「太ももの外側や前側、ふくらはぎが筋肉で張るとか、内ももが脂肪でプルプルになっている人こそ、トライしてほしいのがこの1分間メソッド。

股関節のゆがみを正し、ヒップ上部の筋肉を増やして、背筋を伸ばす筋肉も整えて、内ももを鍛えます。トータルで筋肉を鍛えることで、脂肪が燃えて落ちていくことに。呼吸はゆっくり深く行いながら、効かせたいパーツを意識してやってみてください。徐々に脚がまっすぐ棒状にヤセていき、パンツがするりとはける自分に感動するはずです！」（佐久間さん）

＼エクササイズ方法／

■骨盤のゆがみを正す

（1）横向きになり、ひざを直角に曲げる

・まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。
・床の上に横になり、頭を支える。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておく。

＼ひざを直角に曲げて！／