太ももの裏を引き締めたい！裏もも集中トレーニング6選 -

意外と知らない裏ももの鍛え方

普段からヒールを履いていると、どうしても前ももばかり硬くなりがち。気になるのはぷよぷよしている裏ももの方なんだけど、効果的な鍛え方が分からない・・・。

そんな方のために、数ある足痩せトレーニングの中でも特に裏ももの筋肉（ハムストリング）や、お尻の筋肉の刺激に効果的とされる筋トレ法を６種類ご紹介します！

まずはストレッチから

急な動きで筋肉を傷めないよう、裏もものストレッチから始めましょう。長座になって前屈を行います。キツイ方は足の裏に太目のひもやタオルをかけて引っ張ってもOK。

立ってストレッチするならコチラ。両足を揃えて立ち、右足を引いて膝をのばした状態で前屈します。20秒キープしたら足を替えて同じように行いましょう。

裏もも集中トレーニング６選

1. スタンディングハムストリングカール

テレビを見ながらでもできる超簡単裏ももエクササイズ。腰に手を当て、片足ずつ膝を曲げるだけ。手を壁に当てて行ってもOKです。左右15回を3セット行ないましょう。

2. ハムストリングブリッジ

お尻の筋トレにもなるブリッジ。仰向けに寝て膝を曲げ足の裏を床に付けます。そのまま膝の高さまで腰を上げ２秒キープした後、下ろします。12回３セット行いましょう。下の動画でも動きをチェックしてみて下さい。

足の裏を壁に付けた状態で行ってもOK！椅子やソファーの上に足を上げて行うと、より負荷が掛かります。

3. グルートブリッジマーチ

ブリッジをしながら片足ずつ上げることで、お尻と裏ももへの刺激をさらにアップ！

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ヒザから胸までが一直線になるようにしながら、ヒザを直角に曲げ片側の足を上げます。同様に反対も…を繰り返し行います。

左右15回ずつ、２〜３セット行います。毎日行う必要はなく、２日に１度でOK。腰を反らないよう注意しましょう。動画でもチェックしてみて下さい。

4. スライディングハムストリングカール

足元を滑らせながら行うハムストリングカールです。専用の道具が無くても、床がカーペットなら紙皿、フローリングならタオルなどで代用して行います。

仰向けに寝てかかとの下に滑らせる道具を敷き、腰を上げた状態で足を伸縮させます。１分間にできるだけ早く動かします。休憩をはさみ３セット行いましょう。

5. シングルレッグデッドリフト

片方の足を軸にバランスを取りながら引き締めるエクササイズ。

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右足を軸にし、左足は後ろへゆっくりと引き上げ、上半身は床と垂直になるように体重を移動させます。これを10〜12回を１セットとし、足を替えて同様に行いましょう。

動画でも動きをチェックしてみて下さい。

6. ヒップアップ効果も◎太もも浮かし

うつ伏せで行うエクササイズなので、転がりついでにできるかも？！

うつ伏せの状態で、ももの付け根から足を天井へ引き上げます。これを1セット20〜30回くらいを１セットとし、目安に３セット以上頑張ってみましょう。ヒザ下の動きにならないように、また足先は終始浮かせて。

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意外と簡単、でも地味に効く！

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どれも意外と簡単な運動でしたね。でも動きながら裏ももやヒップの辺りに触れると、しっかり力が入っているのが分かりますよ。普段使われにくい裏もも筋を鍛えて、メリハリのある後姿を目指しましょう！

(エディタ(Editor)：dutyadmin)