ビタミンB群は、肌荒れや口内炎ケアなどに効果的な栄養素。この記事では、ブロッコリーや枝豆など、コンビニでも手軽に購入できるような、身近な食べ物をピックアップしてご紹介します。女性にうれしい効果がたくさんあるビタミンBを日々の食事で積極的に摂って、体の内側からキレイを目指しましょう。
【目次】
・ビタミンBが不足すると肌荒れや口内炎の原因に！
・ビタミンB群には女性にうれしい効果がたくさん♪
・ビタミンB群を含む身近な食品
ビタミンBが不足すると肌荒れや口内炎の原因に！
大人ニキビの原因に
教えてくれたのは…シロノクリニック 恵比寿院 副院長・中川桂先生
光治療やレーザー治療などによるニキビ痕のケアにも定評あり。
「大人ニキビと思春期ニキビは、実は医学的には区別はありません。ただ思春期ニキビは思春期特有の皮脂分泌過多からできやすく、大人ニキビは過労や不規則な生活、偏った食生活、ストレスなどさまざまな要因でホルモンバランスが乱れて発症するといわれています」（中川先生・以下「」内同）
また中川先生は、「ビタミンB群が不足すると皮脂分泌が適正に保たれず、ニキビの原因になることも。ビタミンCも不足するとターンオーバーが乱れニキビの悪化を助長します」とも。積極的なインナーケアも、ニキビを作らせないカギに！
＼食生活の乱れに注意！／
高糖質、高脂質食の過剰摂取や、ビタミンB・C、たんぱく質の不足はニキビの原因に。また食物繊維や発酵食品の不足などにより腸内環境が悪化すると、ニキビの発生につながります。
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黄ニキビにはビタミンBを
教えてくれたのは…皮膚科医・高瀬聡子先生
ウォブクリニック中目黒 総院長。1995年慈恵会医科大学卒業後、翌年より慈恵会医科大学付属病院皮膚科に入局。2007年ウォブクリニック中目黒を開業。ドクターズコスメ『アンプルール』の開発・プロデュースも。
ニキビができたら、香辛料などの刺激物や、油脂、甘い物の摂取をなるべく避けること。そして「肌の代謝を促すビタミンB群や、ビタミンCを豊富に含む食材……野菜やフルーツを積極的にとりましょう。代謝を促すという意味では、発酵食品もおすすめです」（高瀬先生）
＼タイプ別ニキビケア法／
■白ニキビ
毛穴の内側に詰まった皮脂や古い角質を取り除く、ピーリングが有効です。AHAやBHA配合のピーリングソープやピーリング美容液を取り入れてみましょう。
■赤ニキビ
ニキビ菌による炎症を鎮静するために、抗炎症作用に優れたビタミンCやグリチルグリシン配合のスキンケアがよいでしょう。炎症部位はなるべくメイクを避けるのも大切。
■黄ニキビ
基本的に赤ニキビのケアと同じです。ニキビ跡を残さないために、肌の代謝を促す発酵食品やビタミンB群を摂取するインナーケアを取り入れて。睡眠もしっかりとりましょう。
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口内炎やカサカサ唇にも
「唇は肌と違って、皮脂腺や汗腺がないため、バリア機能がありません。どちらかというと粘膜に近い構造なのに、体から露出しているため、外的刺激を受けやすいパーツです」（ウォブクリニック 中目黒 院長・高瀬聡子先生・以下「」内同）
＼美唇に必要な栄養素はビタミンB2・B6・H／
「口角炎になりやすい人は、ビタミンB2とB6が足りてないことが多いです。また唇を整えたいなら、ビタミンHが入っている食材を積極的にとるといいでしょう」
■H：サケ、小麦、落花生など
■B6：唐辛子、にんにく、こんにゃくなど
■B2：豚肉、みそ、パセリなど
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ビタミンB群には女性にうれしい効果がたくさん♪
ホルモンバランスを整える
教えてくれたのは…まいこ ホリスティック スキン クリニック 院長・山崎まいこ先生
滋賀医科大学卒業後、大阪市内で皮膚科医として勤務しながら、アメリカのNutrition Therapy Institute日本校に通い、栄養素の消化・吸収と腸内環境に着目した「酵素栄養学」を修得。クリニックの名前にある通り、体の外側と内側からだけでなく、精神面からもアプローチするホリスティック（全体的・包括的）な診療を行っている。真に美しい素肌を引き出すことで、ひとりでも多くの女性たちを幸せにしたいとの思いから、2017年に東京・代官山に開院。新著『美しい肌が生まれるところ-腸とこころをととのえる-』（ワニブックス）が話題。※山崎先生の崎は、正しくはたつさきです。
＼梅雨の不調解消に効くのは「鉄」と「ビタミンB群」／
自覚症状がなくても、貧血が潜んでいるケースが多い梅雨の不調。解消するには、鉄分の摂取が欠かせません。中でも、山崎先生がイチ押しする豚の赤身と卵黄は、鉄分と一緒にビタミンB群も摂れる最高の食材なんです。
「ビタミンB群は、さまざまなホルモンをスムーズに作り出す作用があるので、梅雨時期に乱れやすいホルモンバランスを整えるのにも必須の栄養素です」（山崎先生）
その梅雨だる…“隠れ貧血”が原因かも!?【キレイな人は実践しているホリスティック栄養学vol.1】
目元のくすみケア
教えてくれたのは…松倉HEBE DAIKANYAMA・貴子先生
医師、美容クリニック松倉HEBE DAIKANYAMA院長。美容医療の第一人者として、女性誌をはじめとした数多くのメディアにて活躍中。ご本人の美しさも常に話題に。
＼気になる目元のくすみケアにも／
「ビタミンB・C、鉄はメラニンの生成排はい泄せつ、皮膚粘膜代謝、循環を促し、くすみをケア。目はもちろん全身の疲労回復にも◎」（貴子先生）
ビタミンB群を含む身近な食品
マッシュルーム
脂質の代謝を高めるビタミンB2や、コレステロールを下げる食物繊維が豊富。ほかにもカリウムや亜鉛、葉酸などもバランス良く含む。高たんぱく・高ビタミンの食材で、ダイエットにもおすすめ。
アボカド
「森のバター」ともいわれるアボカドには、アンチエイジング効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1、美肌を育むビタミンCなどビタミンが豊富なうえ、 むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。
森のバター×柑橘の抗酸化サラダ♪ 「アボカドとオレンジのサラダ スイートチリ風味」Today’s SALAD #119
カボチャ
皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンB6、コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素がとにかく豊富。 種やワタの高い栄養価も注目されている。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #5｜どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材！『カボチャ』
ブロッコリー
抗酸化ビタミンのビタミンACE（エース）であるビタミンA、C、Eがとても多く含まれているだけではなく、ビタミンB群や葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富に含まれた栄養的にとても優秀な野菜。
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枝豆
疲労回復、二日酔い防止、むくみや便秘、貧血や冷え性改善に効くなど栄養価が高い。ビタミンB1とマグネシウムは夏のだるさやスタミナ不足の解消に。アミノ酸の一種メチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助ける。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンやミネラル、食物繊維も豊富。
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カツオ
高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB群のほか、カルシウム吸収に必要なビタミンD、貧血予防に効く鉄、安眠効果のあるビタミンB12も豊富。
サンマ
オメガ3脂肪酸で、記憶力向上や認知症予防に効果が期待されるDHAや、生活習慣病予防に摂取したいEPA、良質なたんぱく質を多く含む。脂質の代謝を助けるビタミンB2やカルシウムも豊富。
里芋
ビタミンB 群やカリウムが豊富。芋類の中では炭水化物（ 糖質）が低い。独特のぬめりはガラクタンなどの成分によるもので、便通や腸内環境を整える作用がある。ただ、この成分は加熱に弱いので、腸内環境を整えるために食べるなら、さっとゆでる程度がおすすめ。
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ゴーヤ
ビタミンCが豊富で、その含有量はレモンやキウイ以上。ゴーヤーのビタミンCは加熱しても壊れにくいので、炒め調理などに向いている。ほかに、ビタミンB群やβ-カロテン、鉄分、カリウムなどのミネラルも豊富。独特の苦みは「モモルデシン」という成分で、食欲増進を助ける効果があり、夏バテする季節にはおすすめ。
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とうもろこし
糖質が多く、ビタミンB群、マグネシウムやカルシウムなどもバランス良く含み、栄養価は高い。食物繊維も豊富なので、油脂や糖分の吸収を抑える働きも。
