ふくらはぎが重くだるいのは、疲労がたまっている証拠。足に負担のある靴や、運動不足、冷えが原因と考えられます。凝り固まった筋肉をほぐすストレッチで巡りの良い足にしましょう。巡りが良くなれば、足がすっきりしますよ。簡単にできるおすすめのストレッチ法をご紹介します。
【目次】
・ふくらはぎの疲れやだるさの原因は？
・仕事中でもできる、座ったまま足を動すストレッチ法
・足の疲れやむくみが取れる血流アップストレッチ
・アイテムを使って膝裏、足裏を刺激！
ふくらはぎの疲れやだるさの原因は？
座りっぱなしは血流の悪化に
教えてくれたのは…田大学スポーツ科学学術院 教授 岡 浩一朗先生
おかこういちろう／健康行動学、行動疫学を研究。座りすぎ研究の第一人者としてメディアでも活躍。著書に『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』（ダイヤモンド社）、『「座りすぎ」が寿命を縮める』（大修館書店）など。
「私たちの筋肉の70％は下半身にありますが、それを動かさずに30分座り続けると血流速度が70%も低下します。立ち上がれないときでも、こっそり太ももとふくらはぎを動かして、血流悪化を予防しましょう」
ふくらはぎが固いときは疲労がたまっている証拠
教えてくれたのは…トータルビューティアドバイザー 鈴木ハル子さん
すずきはるこ／長年培った美の経験や、豊富な知識などすべてが美容界において伝説的存在。エレガントに生きるための指南書『大人は「近目美人」より「遠目美人」』（講談社）も発売中。
ふくらはぎが固いときは疲労がたまっている証拠。そのまま寝てしまわず、足をもんだりシャワーでほぐして。
自律神経のバランスをとれば夏疲れ・夏枯れとは無縁に｜ハル子さんの美容金言 vol.26
加齢による筋繊維の減少・萎縮も
教えてくれたのは…アンチエイジングデザイナー 村木宏衣さん
むらきひろい／’69年生まれ、49歳。大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニック勤務の経験を生かし、独自の「村木式」美容メソッドを確立。近著に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』（日経BP社刊）
「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分〜1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」と村木さん。
アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝！ 今日から始められる「整筋ケア」
仕事中でもできる、座ったまま足を動すストレッチ法
足を動かし血流の悪化を予防
教えてくれたのは…早稲田大学スポーツ科学学術院 教授 岡 浩一朗先生
（1）かかと上げで血行を促進
座ったまま足をそろえる。爪先に体重をかけながら、5秒くらいかけてゆっくりとかかとを上げて、ゆっくり下げる。これを5回以上繰り返す。
（2）太ももに効く片足上げ
座ったまま片足のひざを伸ばし、そのまま5秒くらいかけてゆっくりと足をもち上げる。爪先は天井に向けておくとより効果的。そのままゆっくりと足を下ろす。左右交互に5回以上繰り返す。
（3）肩の上げ下げでリラックス
座ったまま、両肩をすくめるように上に上げてから、パッと落とす。これを5回以上繰り返す。
「上半身の簡単なストレッチを加えると、体の緊張がほぐれてラクになります」（岡 浩一朗先生）
足の疲れやむくみが取れる血流アップストレッチ
大きな筋肉が集まる下半身をほぐして巡りの良い体へ
教えてくれたのは…モデル 有村実樹さん
「下半身には大きな筋肉が多く、ほぐすことで血流がアップ！ 足の疲れやむくみが取れるのはもちろん、上半身がポカポカしてきて全身が効率的にラクになります。実は私、体はやや硬め…。毎日時間をかけて、少しずつゆっくりほぐしています」（有村さん）
＼ストレッチ方法／
骨盤を立てて座ったら片脚をまっすぐ伸ばし、足裏にタオルをかけて上体を前に倒す。反動は起こさず、イタ気持ちいい状態を1〜2分間キープ。反対側も同様に。
あお向けの状態で片ひざを両手で抱えたら、足の甲を丸めながら片ひざを胸へぐっと引き寄せ、1分間キープする。鼠蹊部（そけいぶ）に刺激を感じられればOK。足が多少つっても我慢！
背筋を伸ばしてイスに座り、かかとを反対側のひざにかけたら、姿勢を保ったまま上体を前へ倒し、1分間キープ。お尻と腰周りの筋肉がほぐれるのを感じて。
肌と体に残った夏疲れを三位一体でリセット！【実樹Beauty vol.19】
動画でみる美脚を目指すストレッチ法
教えてくれたのは…ヨガスタジオ『syaraaya』主宰でヨガクリエイターayaさん
ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。
【脚・エクササイズ】＞と合わせて行ってください！
セルフケアで美脚を目指す！｜体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜脚・ストレッチ編＞
アンチエイジングデザイナーが伝授！「整筋ケア」
教えてくれたのは…アンチエイジングデザイナー 村木宏衣さん
＼ケア方法／
湯船につかりながら、脚のゆがみ・むくみをリセット
（1）ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす
片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。
＜左右各10回×片脚4か所＞
（2）内ももの筋肉や脂肪を刺激する
片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら4か所行なって。反対側の脚も同様に。
＜左右各10回×片脚4か所＞
アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝！ 今日から始められる「整筋ケア」
アイテムを使って膝裏、足裏を刺激！
ヴェレダ｜ボディシェイプブラシ
【このアイテムのおすすめポイント】
・2019年間読者 ベストコスメ マッサージツールランキング3位。
・2018年間読者 ベストコスメ マッサージツールランキング2位。
・オイルマッサージの良き相棒！
・ボディを程よい圧でマッサージできる木製ツール。
￥1,600
【読者の声】
「お風呂上がりのオイルマッサージ時に愛用。手でマッサージするよりもしっかり流せる気がして、むくみもスッキリ！」（受付・28歳）
サンパック｜フットグルーマーグラン（R）
【このアイテムのおすすめポイント】
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