体にいい油として、慣れ親しまれている「オリーブオイル」。今回は、オリーブオイルの効果・効能を徹底解説。誰でも手軽にできるおすすめ料理＆サラダレシピをまとめてご紹介します。
【目次】
・オリーブオイルで便秘解消！アンチエイジング効果も
・オリーブオイルを使ったお手軽サラダレシピ
・オリーブオイルを使ったおすすめ簡単料理
オリーブオイルで便秘解消！アンチエイジング効果も
オリーブオイルの効果・効能とは？
教えてくれたのは…松生クリニック 院長 松生恒夫先生
＼消化管の運動を促す食材の代表格／
「オリーブオイルには、小腸に吸収されにくいオレイン酸が豊富に含まれているため、腸内にとどまって食べカスと混じり、便の滑りを良くします。また、エクストラバージンのオリーブオイルは、しょうがを上回る程の体を温める効果をもつため、腸冷え対策にも有効。さらに最近は、逆流性食道炎の改善にも効果があることが判明されています。抗酸化物質ポリフェノールを約30種類以上も含み、ビタミンEも豊富なため、美肌やエイジングケアにも効果を発揮。ポリフェノールは、ピロリ菌に対抗するという報告もあります」（松生先生・以下「」内同）
■摂取の目安は1日に15～30ml。
＼スープやサラダに回しかけて！／
「オルーブオイルの中でも健康効果や温め効果が高いのは、未精錬で酸化度合いの低いエクストラバージン。スープなどに回しかけるだけで、保湿効果を期待できます。食物繊維が豊富なキウイフルーツと合わせても」
■EXVオリーブオイルの優れた保温効果に注目
80度の湯180mlに（1）EXVオリーブオイルを5ml入れたもの、（2）サラダ油を同量入れたもの、（3）白湯とで温度変化を比較。1は2、3よりも明らかに長時間、高い温度を保てることがわかった。
松生クリニック 院長 松生恒夫先生
まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ。「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。
便秘やむくみ、冷えも解消！ 腸活のためにとりたい栄養＆食品まとめ
便秘＆冷えを予防！
＼オリーブオイルで腸内環境を整える！／
「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます。
おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル（以下・EXVオリーブオイル）です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」（松生先生）
（オリーブオイルは、小さじ1～2杯が目安。カレーはシナモン、ターメリック、ジンジャーなどのスパイスが多めに入ったものがベター。スパイスを自分で調合するのもおすすめ）
便秘と冷えを改善する！積極的に取り入れたい食材とは？【やせる法則vol.4】
オリーブオイルは腸の潤滑油
教えてくれたのは…日本美腸協会 代表理事の小野咲さん
看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。
＼良いオイルを適量とる／
「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ１杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」（小野さん）
食事改善で便秘悩み解消｜食物繊維＆発酵食品を選んで腸の働きを活性化！
腸内環境をリセット！
教えてくれたのは…産婦人科専門医の吉形玲美先生
腸内環境をリセットするには、食生活の見直しは欠かせません。オメガ３系脂肪酸やオメガ９系脂肪酸と呼ばれる、身体へ良い働きをする良質な油を摂ることも大切です。オメガ３系は体内でつくることができない必須脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なエゴマ油や、DHA・EPAを豊富に含む青魚に代表されます。それぞれ血液をサラサラにし脳を活性化する働きがあります。オメガ９系はオレイン酸を含むオリーブ油などでメタボや便秘改善に効果があります。
「ただし、エゴマ油は熱に弱く、炒めものなどの料理には不向きなので注意が必要です。１日小さじ１杯分を目安に、ドレッシングに混ぜるなど加熱せずにお使いください。私は加熱料理にはオリーブオイルを使用しています」（吉形先生）
ダイエットを効率よく！痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは？｜女医に訊く#47
オリーブオイルを使ったお手軽サラダレシピ
ケールとハム、オレンジのサラダ ハニーマスタードドレッシング
【材料】
・サラダケール…2枚
・オレンジ…1個
・ハム…2～3枚
・オリーブオイル…大さじ1
・白ワインビネガー…大さじ1
・ハニーマスタード（なければ普通のマスタードでもOK）…小さじ4分の1程度
・ハチミツ…小さじ4分の1程度
・塩こしょう…適宜
【作り方】
（1）ケールはざくざくと食べやすい大きさにカット。
（2）ハムも食べやすい大きさにカット。
（3）オレンジは上下をカットしてからくるくると皮をむき、縦半分に切った後に6～7mm幅に。
（4）ボウルに1のケールを入れ、塩をひとつまみ加えて混ぜ、少ししんなりさせる。
（5）ドレッシングを作る。オリーブオイル、白ワインビネガー、マスタード、ハチミツ、塩こしょうを混ぜ、好みの味に調整する。
（6）皿に具材を盛り、ドレッシングをかけて完成。
ケールで疲れ目対策！【ケールとハム、オレンジのサラダ ハニーマスタードドレッシング】Today’s SALAD #61
フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ
【材料】
・マッシュルーム…5～7個
・エシャレット…3本
・レッドキャベツスプラウト（トッピング用）…少々
・オリーブオイル…大さじ1～2程度
・白ワイン…大さじ1～2程度
・塩こしょう…適宜
【作り方】
（1）マッシュルームは薄切りに。
（2）エシャレットは細かく刻む。
（3）ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。
（4）皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。
脂肪燃焼効果も！？【フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ】Today’s SALAD ＃44
ラ・フランスと生ハムのアペタイザー風サラダ
【材料】
・ラ・フランス…1個
・生ハム…20g～
・チーズ…お好みで
・くるみ…お好みで
・オリーブオイル…少々
・黒こしょう…少々
【作り方】
（1）ラ・フランスを食べやすい大きさにカット。
（2）お皿にラ・フランスと生ハムを並べる。
（3）チーズとくるみをトッピングして、オリーブオイルをさらっと回しかける。仕上げに黒こしょうをガリッと挽いて。
「ラ・フランスと生ハムのアペタイザー風サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #21
イチジクとくるみの白和え風サラダ
【材料】
・イチジク…3個
・絹ごし豆腐（充填豆腐）…小1パック
・マスカルポーネチーズ…大さじ1～2
・くるみ…大さじ2程度
・塩、こしょう…適宜
【作り方】
（1）イチジクの皮をむき、1個を6等分にカット。
（2）ボウルに絹ごし豆腐とマスカルポーネチーズを入れ、泡立て器（なければスプーンでもOK）でなめらかになるまで混ぜる。
（3）2にカットしたイチジク、粗く砕いたくるみ（分量の3分の2くらい）を加え、塩・こしょうをふってざっくりあえる。
（4）味見して塩・こしょうの量を調整。皿に盛って、残りのくるみをトッピングして完成。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #10「イチジクとくるみの白和え風サラダ」
オリーブオイルを使ったおすすめ簡単料理
タコとレモンのアヒージョ
・タコは肝機能を高め、新陳代謝を促す食材。
・レモン効果で胃もたれもなし。
【材料（2人分）】
・タコ…120g
・レモンスライス…6枚
［A］
・ローリエ…1枚
・赤唐辛子…1本
・にんにく…1片（薄切り）
・オリーブオイル…100ml
・塩、粉山椒…各適量
【作り方】
（1）タコは食べやすい大きさにぶつ切りにする。
（2）レモンスライスは4枚を粗みじんに切り、2枚はいちょう切りにする。
（3）小鍋にタコとレモンの粗みじん切り、Aを入れ、中火にかける。
（4）タコに火が通ったら、塩・粉山椒で味を調え、2のいちょう切りのレモンを散らす。
暑かった日には…レモンたっぷり簡単美肌レシピ『タコとレモンのアヒージョ』
ねぎとしいたけのみそアヒージョ
【材料（2人分）】
・ねぎ…1本
・しいたけ…3個
［A］
・にんにく…1片
・たかのつめ…1本
・オリーブオイル…約3分の1カップ
・みそ…大さじ2分の1
・塩…ひとつまみ
・バゲット…好みで
【作り方】
（1）ねぎはぶつ切りに、しいたけは縦に2〜3等分にする。
（2）小さめのフライパンにAを入れて弱火にかける。香りが出てきたら、1を加える。
（3）軽く煮立ったら、みそを溶き入れて、塩を振る。ねぎとしいたけを返しながら火を通す。
（4）器に盛り、好みでバゲットを添える。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.11｜ねぎとしいたけのみそアヒージョ
サバのスパイスアヒージョ
【材料（2人分）】
・サバ水煮…1缶
・舞茸…2分の1パック
・ミニトマト…3個
・マッシュルーム…3個
・にんにく…1片
・唐辛子…1本
・八角…1個
・クローブ…2個
・オリーブオイル…200cc
・塩…少量
・ディル…少量
【作り方】
（1）サバ缶の水気を切っておく。
（2）鍋にオリーブオイルを入れ、1とスライスしたにんにく、手でちぎった舞茸、ミニトマト、マッシュルーム、唐辛子、八角、クローブ、塩を入れて、グツグツと煮立たせる。
（3）器に盛りつけ、ディルを飾る。
アヒージョにサバ缶…お手軽食材の簡単冷え解消レシピ｜1人分でも作りやすい♪
カジキマグロのステーキ ワカメマリネ添え＆牛ももステーキ マッシュルームクリーム
＼ミネラルがたっぷりなふたつのソースで！／
【材料（2人分）】
■カジキマグロ分
・カジキマグロ…1切
・塩、こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1
・デュカ…適量（砕いたナッツなどで代用可）
・生ワカメ…30g
・紫玉ねぎ…少量
［A］
・オリーブオイル…小さじ1
・レモン汁…小さじ2分の1
・塩…少量
■牛ももステーキ分
・ステーキ用牛もも肉…1枚
・塩、こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1
・マッシュルーム…3個
・オリーブオイル…小さじ2
・野菜ブイヨン…50ml
・塩・こしょう…各少量
・生クリーム…大さじ2
・粒マスタード…小さじ1
【作り方】
（1）カジキマグロのグリルを作る。カジキマグロに塩・こしょうを振り、フライパンにオリーブオイルを引き中火で焼く。両面がこんがり焼けたら火を止め、ミックススパイスのデュカを振りかける。
（2）ワカメは3cm幅に切り、薄切りにした玉ねぎと共にAで和える。
（3）ステーキを作る。フライパンにオリーブオイルを引き、室温にして塩・こしょうを振った牛もも肉を入れ、中火で両面を2分ずつ焼く。火を止めて取り出してアルミ箔で包み、布巾をかけて10分程休ませる。
（4）マッシュルームを薄切りにする。フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、マッシュルームを加え、しんなりするまで炒める。
（5）ブイヨンを注ぎ、塩・こしょうを振り4分煮る。生クリームを加え、ひと煮立ちしたら火を止めて粒マスタードを加え混ぜる。
（6）器に1～4を盛る。好みでクレソン、オリーブオイル、レモン（すべて分量外）を加え仕上げる。
骨つきラムのローズマリー焼き
ハーブ香るおしゃれラムが自宅で簡単にビストロの仕上がりに♪ 焦げやすいにんにくもハーブもキレイに焼き上がります。
【材料（2人分）】
・骨つきラム肉…250～300g
・にんにく…1片
・ローズマリー…1本
・塩、こしょう…各少量
・オリーブオイル…大さじ5
【作り方】
＼これで点火！／
（1）にんにくは縦に4等分に切る。フライパンにすべての材料を入れてざっと混ぜ、中火にかける。
（2）オイルがフツフツと沸いてきたら弱めの中火にし、5分程焼く。肉を返し、さらに5分程焼く。
ラムカレーグルト
＼腸内環境も整います／
【材料（2人分）】
・ラム肉（焼肉用）…200g
・赤パプリカ…1個
・塩、こしょう…各適量
・プレーンヨーグルト…1カップ
［A］
・白ワイン（または水）…大さじ2
・カレー粉…小さじ2
・顆粒コンソメ…小さじ1
・ガーリックパウダー…少量
・オリーブオイル…小さじ2
・ドライパセリ…好みで
【作り方】
（1）パプリカは一口大に切る。
＼これで点火／
（2）フライパンにオリーブオイル、ラム肉、塩・こしょうを入れて混ぜ、中火にかける。
（3）肉の色が変わったら、パプリカとAを加えて混ぜ、蓋をして弱めの中火で4～5分煮る。
（4）ヨーグルトを加えて混ぜ、弱火で1分程煮る。塩・こしょうで味を調える。器に盛り、好みでドライパセリを散らす。
ラムのトマト煮
＼トマトの酸味がラムのおいしさを引き立てます／
【材料（2人分）】
・ラム肩ロース肉…200g
・トマト…1個
・玉ねぎ…2分の1個
・さやいんげん…8本
・塩、こしょう、ガーリックパウダー…各少量
・顆粒コンソメ…小さじ2
・オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
（1）ラム肉は1.5cm角に切る。トマトはざく切り、玉ねぎは薄切り、さやいんげんは3～4cm長さに切る。
＼これで点火／
（2）フライパンに、1と残りの材料を入れてざっくりと混ぜ、蓋をして中火にかける。
（3）5分程したら全体を混ぜ合わせ、さらに蓋をして、弱めの中火で10分程煮る。
