肌や目などの健康に重要なビタミンA。具体的にどんな野菜や果物に含まれているのでしょうか。また、美肌に効果的なビタミンAの摂り方をご紹介します。さまざまな食材と掛け合わせることで、肌のお悩みに働きます。
【目次】
・ビタミンAの働きとは？
・ビタミンAが含まれる野菜
・ビタミンAが含まれる果物
・黒ずみ、乾燥、たるみなどのお悩みに、おすすめな摂り方
・野菜ジュースには生で食べるより吸収率が高まる栄養素もある
ビタミンAの働きとは？
美肌効果の高い栄養素
緑黄色野菜に多いビタミンA（β-カロテン）は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。
毛穴に効く食材とは？黒ずみ、乾燥、たるみなどお悩み別おすすめ食材のご紹介！
肌を立て直す
教えてくれたのは…美容家 山本未奈子さん
N.Y.で美容を学び、帰国後美容家に。コスメやエステのビジネスを手掛ける実業家でもある。
「肌を作るのも守るのも、食を抜きにしては語れません。朝は抗酸化成分を含む食材、夜は肌の修復効果があるビタミンAを含む食材を意識してとりましょう」（山本さん）
美白｜紫外線ダメージを残さないために積極的に取り入れたい食材、知ってる？
眼精疲労ケア、眼球そのもののケアにも不可欠！
教えてくれたのは…松倉HEBE DAIKANYAMA 貴子先生
医師、美容クリニック松倉HEBE DAIKANYAMA院長。美容医療の第一人者として、女性誌をはじめとした数多くのメディアにて活躍中。ご本人の美しさも常に話題に。
＼ビタミンAは／
「ビタミンB・たんぱく質と共にとると疲れ目ケアに。さらに、網膜の光を感知する細胞や眼球表面の粘膜層生成を促します」（貴子先生）
ビタミンAが含まれる野菜
カボチャ
緑黄色野菜の代表格。旬は夏から秋。品種は多く、国内で多く流通しているのは、栗のような食感と甘さの西洋カボチャ。 追熟させるとでんぷんが糖分に変わり、甘さとホクホク感が増す。皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンB6、コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素がとにかく豊富。 種やワタの高い栄養価も注目されている。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #5｜どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材！『カボチャ』
にんじん
にんじんに豊富なβカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚の粘膜を形成したり、肌あれを防ぐほか、高い抗酸化作用でシミのもととなるメラニンの発生を抑制。脂溶性なのでオイルととることで吸収率もアップします。
内側から肌トラブルをケア！不調を吹き飛ばす夏野菜レシピ～ラペ編～
パプリカ
シミやシワを防ぎ、透明感ある美肌を導くビタミンC量は野菜の中でもダントツ。肉厚なパプリカのビタミンCは熱に強いのでスープ向き。新陳代謝を促進するビタミンA（β-カロテン）やビタミンＥも豊富な美肌食材。
美白ケアに！ ビタミンCたっぷりの「パプリカ」を使った簡単スープレシピ
パクチー
パクチーはコリアンダーや香菜（ツャンツァイ）とも呼ばれ、エスニック料理では香辛料としてもおなじみ。ビタミンA、B２、Cなどビタミン類が豊富なうえ、体の中に溜まってしまった重金属などの毒素の排出を促してくれたり、抗酸化効果も抜群。アンチエイジング＆デトックス効果が期待できるパクチーは、モリモリ食べて損なし。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #4「パクチーとトマトの胡麻だれサラダ」
アボカド
アボカドにはアンチエイジング効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1、美肌を育むビタミンCなどビタミンが豊富なうえ、 むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。
美肌効果はもちろん、喉・鼻の不調にもイイ！「アボカドと金柑のサラダ」Today’s SALAD ＃107
ビーツ
ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル成分に加え、ビタミンA、B、Cととにかく栄養たっぷりのビーツ。健やかなカラダづくり＆美肌をがっちりサポートしてくれます♪
食べて、見て、ヘルシーに女子力アップ♪ 「ビーツとナッツ、半熟卵のごろごろポテトサラダ」Today’s SALAD #111
ビタミンAが含まれる果物
キウイフルーツ
元は中国原産の果実。 旬は9〜11月だが、ニュージーランド産などの輸入物を合わせると一年中手に入る。ビタミンA（β-カロテン）・C・E、食物繊維、クエン酸、ポリフェノールなど、美肌や腸活、免疫力アップ、風邪予防に欠かせない栄養素が豊富。 特にビタミンCはレモンの4倍、食物繊維はレタス1/2玉分とも。果肉が黄色く、糖度の高いゴールドキウイのビタミンC量はグリーンの2倍。キウイはGI値が低いので料理にも取り入れやすい。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #7｜美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ『キウイフルーツ』
柿
ビタミンCが豊富でシミやくすみを改善する効果があるうえ、免疫力を高めて風邪などのウイルスを防ぐ働きも。ビタミンAもたっぷりで、粘膜を強くし、免疫機能を高める機能もバッチリ。
冬の美肌＆体調管理に柿！「柿とクレソン、モッツァレラチーズのサラダ」Today’s SALAD #65
マンゴー
インドや東南アジア原産で、日本の主な産地は沖縄県や宮崎県。国産は6〜7月が旬。肌の潤いを保つビタミンAとなるβカロテンが多く、食物繊維やカリウムも多いのでむくみ予防にも◎。
黒ずみ、乾燥、たるみなどのお悩みに、おすすめな摂り方
ビタミンA･C･Eに＋αでまずは1か月
残念ながら、毛穴の悩みにダイレクト効く食材はありません。むき卵肌を作るには、まずはトータルでの美肌作りから。日々のスキンケアや生活習慣の改善に加えて、食事でとる栄養素も意識したいものです。
必ずとりたい栄養素が、ビタミンA･C･E。美肌効果の高い最強の組み合わせです。これら はCがEの酸化を防いだり…と、お互いに補完し合うので、バランス良く一緒にとりたいもの。
A･C･Eが全部とれる食材に、毛穴のお悩み別に必要な栄養素をプラスすれば、全体の肌力を底上げしながら、毛穴レスに少しずつ近づけるはず！
＼パプリカ、ケール、トマト、パセリはビタミンA・C・Eが全部盛り！／
緑黄色野菜に多いビタミンA（β-カロテン）は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠で、美白効果やビタミンB群の活性化も。高い抗酸化作用のあるビタミンEは肌のバリア機能を高めたり、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整えたり。これら美肌マストのビタミンをすべて含むお助け食材がパセリやパプリカにケール。ビタミンA･Eは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と調理するのがおすすめ。
＼毛穴＋皮脂分泌が気になるなら…／
ビタミンA・C・E ＋「ビタミンB2」「ビタミンB6」
ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。ビタミンA･C･Eに加えて、皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンB2やB6のどちらかを積極的にとって。また、ストレスや睡眠不足などが続くと男性ホルモンの影響で皮脂分泌が増えて脂性肌になりやすいので、適度な気分転換もマスト。
■ビタミンB6
バナナ、鶏ささ身
ほかに…にんにく、サケ、マグロ、カツオetc
■ビタミンB2
サバ缶、まいたけ
ほかに…レバー、ウナギ、カマンベールチーズ、タラコ
＼毛穴＋乾燥が気になるなら…／
ビタミンA・C・E ＋「硫黄」「亜鉛」
乾燥してキメが乱れ、目立ってしまう開き毛穴には、水分を保持して肌の内側から乾燥を防ぐ働きのあるミネラルの硫黄と亜鉛を。硫黄は皮膚細胞を結びつけ、潤いのあるなめらか素肌に。亜鉛は皮膚や粘膜を健康に保つ働きが。いずれも体内では作れないので食事で補う必要があり。ツナ缶など缶詰を活用すれば手軽にとれます。
■亜鉛
プロセスチーズ、コンビーフ
ほかに…牛肉、ラム肉、カキ（缶詰のオイル漬け含）、カニ缶
■硫黄
ツナ缶、サケ（スモークサーモンなど）
ほかに…カツオ、サンマ、アジ、イワシ、鶏ささ身、エビ
＼毛穴＋黒ずみが気になるなら…／
ビタミンA・C・E ＋「ビタミンC」
毛穴詰まりはないのに毛穴周辺が黒ずんでいるメラニン毛穴は紫外線を浴びたり、肌のターンオーバーの乱れによりメラニン色素が沈着したもの。ここはシミ対策と同じく、ビタミンA・C・Eのベース食材にビタミンCをプラスして美白ケアを。Cが豊富なパプリカなら約1/2個、パセリなら約100gで1日の必要量がとれます。
■ビタミンC
パセリ、紫キャベツ、ししとう、芽キャベツ
ほかに…パプリカ、ゴーヤー、ピーマン、スナップエンドウ、ケール、トマト
＼毛穴＋たるみが気になるなら…／
ビタミンA・C・E ＋「たんぱく質」「大豆イソフラボン」「マグネシウム」
肌のハリと弾力を保つコラーゲンのもとが、肉や魚に含まれるたんぱく質。そのコラーゲン生成に不可欠なのがビタミンC！ このふたつはセットでとりたいもの。また、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンは皮膚の水分量を保持し、マグネシウムは肌の弾力を保つので、たるみ毛穴の拡大を阻止。料理にちょい足しを。
■マグネシウム
塩昆布、桜エビ
ほかに…シラス、アサリ（水煮缶含）、海藻（ワカメ、焼きノリ、ヒジキなど）
■大豆イソフラボン
厚揚げ
ほかに…大豆製品（豆腐、納豆、豆乳、がんもどきなど）
■たんぱく質
肉全般
ほかに…魚全般
毛穴に効く食材とは？黒ずみ、乾燥、たるみなどお悩み別おすすめ食材のご紹介！
野菜ジュースには生で食べるより吸収率が高まる栄養素もある
ビタミンA（βカロテン）やカリウムなどが多く含まれる
教えてくれたのは…管理栄養士 株式会社エビータ 代表取締役 栄養士大学 学長 一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長 浅野まみこさん
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて１万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。メディアや雑誌にも多数出演。新著に『血糖値は食べて下げる寝て下げる』（アスコム）『血糖値を下げる夜９時からの遅ごはん』（誠文堂新光社）『コンビニ食・外食で健康になる方法』（草思社）。夕刊フジで「きょうから実践 外食・コンビニ健康法」毎週水曜 連載中。
「市販の野菜ジュースには脂溶性のビタミンA（βカロテン）やカリウムなどのミネラルなどが多く含まれているものが多いです。また、リコピンやβカロテンに関しては、加工することで生で食べるよりも吸収率が高まると言われており、不足しがちな栄養素を摂取することができます」（浅野さん）
野菜ジュースで野菜不足は補えるってホント？真相を管理栄養士に直撃！
※価格はすべて税抜きです。
