筋トレ女子必見！おすすめのトレーニング方法をたっぷりとお届けします。筋トレを行う前に効果的な時間帯、頻度を知っておきましょう。自宅で簡単にできるトレーニングメニューから田中みな実さんやAYAさんなど憧れのあの人がやっている方法など。食事法とともに！理想的なボディを手に入れましょう♪
【目次】
・インストラクターが伝授！効果を高めるために気をつけたいこと
・まずは自宅でできる簡単メニューからチェック
・憧れの美ボディの持ち主がやっているトレーニング法
・食事にも気をつけましょう！
インストラクターが伝授！効果を高めるために気をつけたいこと
有酸素と無酸素の両方を取り入れるようにしよう
教えてくれたのは…KANAKOさん
2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。
■ダイエットには有酸素運動と無酸素運動どちらが効果的？
有酸素運動には、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できますが、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることがおすすめです。
「筋トレによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がります。例えば階段を登る、掃除機をかけるといった同じ動作をするのでも、基礎代謝が上がっていることで消費カロリーが違ってくるのです」（KANAKOさん・以下「」内同）
理想は、筋トレを1時間ほどやってから、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を30分以上行うことだそう。
「いきなり有酸素運動をしても、体が温まっていないと脂肪燃焼効果はなかなか出ません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、効率良く効果を出すことができます」
しっかり脂肪燃焼したいという人は、有酸素運動メインで、体を根本から変えたいという人は、筋トレをメインに取り入れるのが効果的でしょう。
「ちなみに、同じ筋トレでも、重量をかけてゆっくり行うと、がっしりした太い筋肉に、軽い重量で素早い動きを長時間繰り返すと、脂肪燃焼効果も期待できて、キュッと引き締まった筋肉になるといわれています。女性には後者のほうがおすすめです！」
■筋トレをする頻度やおすすめの時間帯は？
【頻度】
運動の強度にもよりますが、激しい運動をして筋肉痛がある状態でさらにトレーニングを重ねると、逆に筋肉が衰えてしまうことも。
「筋肉に休みを与えることも重要なので、同じ箇所をしっかり鍛える際は42〜78時間（2〜3日）はあけるようにしましょう。筋肉は休ませることで速く成長し、より速く引き締まっていきますよ」
【時間帯】
夕方16時から18時ごろが理想。
「夕方ごろが一番血のめぐりが良く細胞が活性化されるので、筋トレをするのに最適といわれています。でも、ライフスタイルによって筋トレを取り入れられる時間帯は人それぞれだと思いますので、無理のない範囲で行いましょう」
【気をつけること】
（1）寝る前3時間はあける
体を動かした後しばらくは、交感神経が優位なままで寝つきが悪くなってしまう。良質な睡眠をとることも筋肉の成長や回復にとっては大切。
（2）食事をした直後は避ける
少量の食事をとって、30分〜1時間あけてから運動をするのが理想的。
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
まずは自宅でできる簡単メニューからチェック
ウエストのくびれをつくるツイスト
【How to】
理想は1日10回×2セット
（1）あお向けになり、ひざを立てる。
（2）息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
（3）息を吸いながら上半身をおろす
（4）反対側も同様に
お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク
【How to】
理想は1日10回
（1）横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。
（2）腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
下腹部に効く、両脚の上下運動
【How to】
理想は1日10回
（1）あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。
（2）息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度（いける人はもっといってもOK）まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。
（3）息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
定番の腹筋運動
【How to】
理想は1日に30回×2セット
（1）あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。
（2）息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。
（3）息を吸いながら体をおろす。
（4）同じリズムでこれらの上下を繰り返す。
腹筋とセットで行いたい背筋運動
【How to】
理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に。
（1）うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。
（2）息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。
ヒップに効く、お尻の上下運動
【How to】
理想は1日20回×2セット
（1）あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく。
（2）息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる。
（3）息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
ヒップ＆脚に効く、基本のスクワット
【How to】
理想は1日30回
（1）足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。
（2）息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大！
（3）息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。
ふくらはぎ＆足首に効く、かかとの上下運動
【How to】
理想は1日10回×2セット
（1）両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ。
（2）かかとを上げる。
（3）かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。
バストアップにもつながる腕立て伏せ
【How to】
理想は1日10回
（1）手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる。
（2）息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる。
（3）息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識して。
体幹を鍛えるプランク
【How to】
理想は10秒キープ×3セット。もっと鍛えたい人は30秒キープ×2セット。
ひじを肩の真下について、上体が床と平行になるようにして、10秒間キープ。体に1本の線が通っているようなイメージで。
＼NG！／
お尻が上がってしまうのはNG！
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
憧れの美ボディの持ち主がやっているトレーニング法
田中みな実さんのような“とろふわ”BODYを作るシンプル筋トレ
教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 玉置達彦さん
【みな実BODYになるための極意】
（1）狙った筋肉に一点集中
（2）トレーニング後のストレッチは必須！
（3）正しい姿勢にしてから行う
（4）使っている筋肉を意識する
（5）体に負荷をかけすぎない
■腹筋を鍛えるトレーニング
【How to】＜腹直筋に効くクランチ＞
（1）あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえる。
（2）おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。
【How to】＜斜腹筋に効くツイストクランチ＞
（1）あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。
（2）戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ！左右15回×1セット。
■ヒップアップのためのトレーニング
【How to】＜ヒップとももの裏側に効くグルートブリッジ＞
（1）あお向けに寝て、両手は手のひらを下にしてわきに。ひざを90°に曲げて、おなかをへこませる。
（2）おなかをへこませたまま息を吐きながら、ひざから背中が一直線になるように腹筋でお尻をもち上げて。息を吸いながら元に戻す。20回×3セット。
＼慣れてきたら…／
片脚を上げてひざを90度に曲げ、グルートブリッジを行う。腰を上げるときは反動をつけずに、腹筋でもち上げるように。キツい！！
【How to】＜おなかとお尻に効くヒップサーキット＞
（1）まずはこの姿勢のようにセット。正しい姿勢をキープしないとせっかくやっても効果が減少…。
（2）姿勢をキープしたまま、股関節を軸にして片ひざを真横にもち上げる。
正面から見るとこう
（3）曲げていたひざを伸ばしながら、足を後ろに持っていく。脚は上げすぎないよう、背中から一直線に。
（4）ひざを曲げつつ上体に引き寄せる。骨盤の位置や肩の位置がずれないように注意しながら、左右10回ずつ。
正面から見るとこう！
田中みな実さんの担当トレーナー直伝！ みな実ボディになるためのトレーニングを大公開♪
神崎恵さんのような“しなやか”BONキュッBODYの作り方
教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 星野由香さん
【神崎さんBODYになるための極意】
（1）筋膜をリリースする
（2）関節可動域を広げる
（3）筋肉をつけすぎない
（4）ゆがみやねじれを解放
（5）全身のバランスを整える
【使用アイテム】
ランブルローラーのスモールサイズ（￥6,500）。固さは標準タイプ（星野さん私物）。突起がついているため、深部にまでアプローチすることができる。
＜これでも代用可＞
体重をかけてもつぶれない固さのものを！ 厚めの雑誌を丸め、上からタオルを巻きつけてゴムで留めたもの（上）や、マグボトル（下）などでもOK。
■お尻の丸みを出すエクササイズ
【How to】
（1）足のつけ根～ももをほぐす。
太ももの位置をずらしながらローラーを当て、痛気持ちいい所をコロコロ。骨盤が浮かないようにしつつ、股関節から内外に動かす。
（2）お尻の上部に立体感を出す。
太ももをローラーの上に置いたままひざを曲げ、そのまま外側に倒す。このときも骨盤が浮かないように。気持ちがいい程度に伸ばす。
（3）お尻の下のたるみを引き上げる。
上の動きに続けて、ひざを曲げたまま、股関節を起点に太ももを持ち上げながら内側から外側へ回す。逆の足も同じように気持ちよく動かす。
■わきをスッキリさせるエクササイズ
【How to】
（1）初心者は高さがある方がやりやすいので、イスを使用。ローラーの上に二の腕を押しつけ、痛気持ちい所をコロコロ。逆の手でわきのくぼみを意識しながら行う。
（2）片手でわきを押さえたまま、ローラーに乗せた腕を上げ下げする。肩が上がらないように注意し、腕に動きを集中させて。手のひらの向きは、上下どちらでもやりやすい方で。
＼慣れてきたら…／
さらに負荷がかかるのがこの体勢。二の腕だけでなく、体側やおなかにも効く上級者向けのエクササイズ。
（3）壁の角を使い、腕を180度動かす。ローラーが二の腕に当たる位置で壁に押しつけて腕を上に上げ、そのまま下に下ろす。頭は手と逆方向に向ける。体が温まったと感じたら終了。
＼前面をやったら必ず裏面も／
体の裏側も伸ばし、ねじれをピンとさせる（両面からシワを伸ばすイメージ）。後ろ手でローラーを持ち、傾かないように上げてキープ。何度か行う。
美容家 神崎恵さんの担当トレーナー直伝！ 神崎ボディをつくる簡単エクササイズ
筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！
教えてくれたのは…クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん
■二の腕を引き締めてバストアップもある 「プッシュアップ」
【How to】
（1）肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。
（2）ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につける。両わきはしっかり締めること。
（3）おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。（1）～（3）を12回。
■キュッと引き締まった美尻を作る「バックランジ」
【How to】
（1）両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。
（2）背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定する。
（3）姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。
（4）左足で床を蹴るようにして（1）の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。
■くびれウエストを作る 「タックアップ」
【How to】
（1）両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。
（2）おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。
（3）バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2～3を12回繰り返す。
筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美バスト・美尻のホームレッスン
食事にも気をつけましょう！
食事制限はすべき？
教えてくれたのは…KANAKOさん
【食べる際に“工夫”をすることが大切】
「例えば同じお肉でも脂身が少なく赤みの多いものを選んだり、魚からたんぱく質を摂るようにするなど、工夫しながら3食をバランスよく摂ることが大事。無理な食事制限などでストレスを感じると、ダイエットは続かずリバウンドのもとになってしまいます。難しく考えず、適度な“食事、睡眠、運動”を心がけること。シンプル・イズ・ベストです！」
【こまめに水をとること】
「理想は1日2リットルの水をとること。水は体の中の老廃物や悪い菌を流してくれて、より健康的な体に導いてくれます」
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
※価格はすべて税抜きです。
