ダイエットおかずで我慢せず痩せる！彩り良しお弁当にも便利なヘルシーレシピ |

50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功、『やせるおかず作りおき』の著者、料理研究家･編集者の柳澤英子先生に学び“やせおか”を実践して痩せちゃいましょう。しっかり食べてダイエットできるおいしいおかずを多数ご紹介します。

【目次】
・「やせるおかず」の3つのルールと食べ方3か条
・“やせおか”は、お弁当にも最適
・作り置きOKな簡単主菜
・彩りも添えてくれる副菜
・ダイエットおかずを使った一週間分弁当を大公開！

「やせるおかず」の3つのルールと食べ方3か条

おかずは、糖質、食物繊維、味付けに気をつける

教えてくれたのは…料理研究家・編集者柳澤英子さん

52歳で独自の食事法を始め、1年で26㎏減のダイエットに成功。著書は『やせるおかず作りおき』『夫もやせるおかず作りおき』（ともに小社刊）など。

＼柳澤英子さんはこれでダイエット成功！／
「まずはカレーライスやパスタといった単品料理をやめること。私がおデブ街道まっしぐらだったときは、そうした食事におやつがカップ麺という状態で、まさに糖質オンパレード。体調の悪さもあって、そんな食生活を猛省し、まず糖質を減らすことに決めました。ごはんを少量にし、おかずは砂糖不使用のものを2～3品。外食や市販のおかずは砂糖が使われているので、“簡単に作れるおかずを作りおきして使い回す”という食事法を考案したのです」（柳澤英子さん）

この方法が功を奏して、体重は1年間でなんと73㎏→47㎏、体脂肪率は48％→22％に！
「長続きさせるために、ルールはシンプル、レシピは簡単で、食事作りが負担にならないことを最優先にした」というダイエット法は、まさに忙しい美的世代にとって救世主。作りおきがあれば、いつでも手作りの食事でキレイにやせることができるのです。

＼やせるおかずの3つのルール／

【ルール1】糖質の多い野菜を避ける
野菜はおしなべて低糖質ですが、食後の血糖値を急上昇させないためには、野菜の中でも特に糖質が高い「じゃが芋、さつま芋、カボチャ、とうもろこし」の4種類を避けるのがルール。そのほかの野菜はまんべんなく、たっぷり好きなだけ食べる、が基本です。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源となるので、キレイにやせるためには欠かせません。

【ルール2】水溶性食物繊維をとる
食物繊維には2種類あって、便秘を予防するごぼうやきのこなど、便の材料になる不溶性食物繊維が注目されがちです。でも、ダイエットには、水溶性食物繊維も重要。水溶性は水分をとることで消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあるからです。水溶性・不溶性の両方が含まれている納豆をはじめ、アボカドやワカメ、オクラ、にんにくなど、水溶性食物繊維の豊富な食材を積極的に取り入れましょう。

【ルール3】味つけに砂糖を使わない
煮ものや金平など、和食は調理に砂糖をよく使いますが、砂糖は血糖値を上げる最たるものなので、「やせるおかず」では砂糖を使わないのが基本。どうしても甘みが欲しいときは、本みりんか砂糖代替品のアガベシロップなどを使います。アガベシロップはリュウゼツランからとれる甘味料で、血糖値を上げず、低カロリー。ダイエット中に甘みが欲しいときのお役立ち調味料です。

【プラスα】主食は、ごはんなら1食100g
食事全体の糖質を減らすためには、主食のコントロールが必須。全く食べなければいったんはやせられますが、体脂肪の燃焼には糖質も一定量必要です。また、食べないとストレスがたまってリバウンドの原因に。ごはんなら1食100g（小さめのごはん茶碗軽く1杯分）を目安にとりましょう。食パンなら8枚切りを1枚、フランスパンなら2切れ、パスタは50g、麺類は1人前の半分量にします。

冬太り解消！「やせるおかず」の3つのルール

痩せる食べ方

1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取！芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。

2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK！

3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ！

＼リバウンドなし！しっかり食べるダイエット／
「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方（野菜→肉･魚→炭水化物の順番で食べる）も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」（料理研究家・編集者柳澤英子さん）

＼おさらい“やせるおかず”ルール／
□ 糖質の多い野菜を避ける
□ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる
□ 発酵食品を積極的に取り入れる
□ 味つけに砂糖を使わない
□ 炭水化物を通常の1/3～1/2量に
□ 酵素を含む野菜から食べ始める
□ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取
□ よくかんで食べる

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“やせおか”は、お弁当にも最適

単品ランチじゃなく、バランス◎なお弁当に

「外食だとカレーライスやパスタなど、糖質過多な単品料理を選びがち。でも“やせおか”を詰めたお弁当に替えれば、糖質が抑えられるだけでなく、栄養バランスも◎。簡単に作れるので、週末にまとめて作り置きするのがおすすめです。しっかり食べて、健康的にやせましょう！」（料理研究家・編集者柳澤英子さん）

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作り置きOKな簡単主菜

いなり焼き

＼ポイント／
油揚げは栄養もコスパも◎。赤ピーマンでビタミンと彩りをプラス。肉種を挟むだけの簡単メニュー。カリッと香ばしく焼き上げて。油揚げの油分が気になる際は、キッチンペーパーで軽く押さえましょう。

【保存期間：冷蔵4～5日】

【材料 2人分】
豚ひき肉…250g
ピーマン（赤）…2個
油揚げ…3枚
塩･こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
1．豚ひき肉に塩･こしょうを加えてよく混ぜ、みじん切りにしたピーマンを加え混ぜる。
2．横長に置いた油揚げを真ん中で切り、袋の口をきちんと開ける。その開けた部分に包丁を当て、横にスライスさせて輪になっている袋部分も切り離す。もう片方も同様にすると10㎝四方大の揚げの皮が12枚できる。
3．2でできた揚げの皮を3角形になるように形を整え、中に1の具をはさむ。これをオリーブオイルを引いたフライパンに並べて中火にかけて3分焼く。ひっくり返してふたをし、裏面も弱めの中火で2～3分焼く。冷めたら保存容器に入れる。

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肉巻きズッキーニ

＼ポイント／
豚肉もズッキーニも低糖質でビタミン豊富。具材をくるっと巻いてレンチンするだけ。肉厚なズッキーニは、カサ増し効果も。梅干しの疲労回復効果、チーズの整腸作用にも期待大。

【保存期間：冷蔵4～5日】

【材料 2人分】
豚肩ロース薄切り肉…8枚
ズッキーニ…1本
塩･こしょう…各少
梅干し…4個
スライスチーズ…2枚

【作り方】
1．ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る。
2．豚肩ロース薄切り肉を広げて塩･こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、1と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。
3．巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱する。冷めたら保存容器に入れる。

ダイエット中だけどお肉が食べたくなったら簡単「肉巻きズッキーニ」がおすすめ！【美的オリジナルやせおかレシピ】

タンドリーチキン風

＼ポイント／
カレーの抗酸化作用と、ヨーグルトの乳酸菌でアンチエイジング。仕上がりをまろやかにするヨーグルトは、温めることで菌の働きが活性。蒸し豆のホクホクした食感で満腹感もアップ。

【保存期間：冷蔵4～5日】

【材料 2人分】
鶏もも肉…250g
蒸しサラダ豆…100g
A［塩…小さじ1、ガーリックパウダー･こしょう…各少量］
カレー粉・オリーブオイル…各小さじ1
プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ3

【作り方】
1．フライパンにひと口大に切った鶏もも肉と、A、オリーブオイルを入れて混ぜ、鶏もも肉の皮を下にして並べ、中火にかける。焦げ目がついてきたら裏返してふたをし、弱めの中火にして3分焼く。
2．1に蒸しサラダ豆とカレー粉を加え混ぜ、1分程炒める。最後にプレーンヨーグルトを加え混ぜて火を止める。冷めたら保存容器に入れる。

アンチエイジング＆ダイエット！鶏もも肉を使った簡単作りおきおかず♪【美的オリジナルやせおかレシピ】

サワラのみそヨーグルトソース

＼ポイント／
あっさりとした味わいのサワラに、酵素たっぷりのW発酵ソースが好相性。ともに発酵食品である、みそとヨーグルトを合わせると、酵素が倍増。サワラによく絡むとろみのあるソースは、水気が出にくいのも◎。

【保存期間：冷蔵3～4日】

【材料 2人分】
サワラ…2切れ
長ねぎ…1/2本
さやいんげん…6本
ミニトマト…6個
塩･こしょう…各少量
酒…大さじ1
A［プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ4、みそ…小さじ1、オリーブオイル…小さじ2］

【作り方】
1．耐熱皿に斜め薄切りにした長ねぎを敷き、その上にひと口大に切ったサワラを並べる。塩･こしょう、酒を振りかけ、縦半分に斜め切りしたさやいんげんをのせ、ふんわりラップをして電子レンジで3分半加熱。
2．1の汁気を除き保存容器に入れたら、縦半分に切ったミニトマトを加え、混ぜ合わせたAをかける。

W発酵ソースで栄養価UP！「サワラのみそヨーグルトソース」【美的オリジナルやせおかレシピ】

オクラ×おからのテリーヌ

＼ポイント／
オクラ×おからのW食物繊維で、腸の働きを活性化。整腸作用に優れたオクラの水溶性食物繊維、デトックス効果の高いおからの不溶性食物繊維で腸内をケア。隠し味のみそでコクをアップ。

【保存期間：冷蔵4～5日】

【材料 2人分】
鶏ひき肉…250ｇ
みそ…小さじ1
おからパウダー…大さじ2
卵…1個
オクラ…4本
塩･こしょう…各少量

【作り方】
1．鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
2．耐熱の保存容器にオリーブオイル（分量外）を塗り、1の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
3．残りの1を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。

オクラ×おからで便秘改善！レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナルやせおかレシピ】

サケの低温オイル煮

＼ポイント／
アスタキサンチンが豊富なサケを、オイルでやわらかに。抗酸化力に優れたアスタキサンチンは、アンチエイジング効果大。オリーブオイルの保湿効果も加えれば、美肌力倍増。

【保存期間：冷蔵4～5日】

【材料 2人分】
サケ…3切れ
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
ディル（あれば）…2本
オリーブオイル…大さじ4～5
塩･こしょう…適量

【作り方】
1．サケは3等分に切り、塩･こしょうを振って10分置き、出てきた水分を拭く。マッシュルームは縦半分に切る。にんにくは包丁の腹などでつぶす。
2．小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、あればディル（半量）を加え、ごく弱火にして15分程煮る。塩･こしょうで味を調え、保存容器に入れたら残りのディルをのせる。

簡単美肌レシピ♪ 「サケの低温オイル煮」【美的オリジナルやせおかレシピ】

チキンボール

＼ポイント／
つなぎのパン粉をおからに替えた、しっとりヘルシー肉団子。食物繊維が豊富でカサ増しにもなるおからは、ダイエットに最適。パウダータイプは肉の水分を吸うので、汁もれを避けたいお弁当にも◎。

【保存期間：冷蔵4～5日】

【材料 2人分】
鶏ひき肉…250g
ピーマン（オレンジ）…1個
おからパウダー…大さじ1
卵白…1個分
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量

【作り方】
1．鶏ひき肉に塩を加えてよく混ぜ、おからパウダー、卵白を加え混ぜ、5分程置く。8等分にし、手にオリーブオイルをつけて丸める。
2．耐熱皿に縦横8等分に切ったピーマンを並べ入れ、1をのせる。ふんわりとラップをして、電子レンジで4分半加熱。冷めたら保存容器に入れる。

チキンボールがおにぎりに！？おからを使ったアイディアレシピ♪【美的オリジナルやせおかレシピ】

メカジキのしょうが焼き

＼ポイント／
生臭さとは無縁で、お弁当にも最適。低糖質で高たんぱく、脂質も少ないメカジキは、ダイエットにおすすめ。しょうがで体を温めれば、代謝もアップ！1日置くと味が染みる。

【保存期間：冷蔵3～4日】

【材料 2人分】
メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン（赤）…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩･こしょう…各少量
A［下ろししょうが…2片分、酒･しょうゆ･みりん…各大さじ1］

【作り方】
1．フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩･こしょうを振る。混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。
2．2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる。

お弁当にも◎！「メカジキのしょうが焼き」【美的オリジナルやせおかレシピ】

彩りも添えてくれる副菜

和風ピクルス

＼ポイント／
酢の酸味をだしのうまみで和らげたマイルドな味わい。急な血糖値の上昇を抑える酢は、ダイエット中のお約束。鉄分豊富なうずらの卵を加えて物足りなさを解消しましょう。

【保存期間：冷蔵5～6日】

【材料 2人分】
うずらの卵（水煮）…6個
みょうが…3本
にんじん…5cm
赤唐辛子…1本
A［白だししょうゆ…大さじ3、酢…大さじ4、水…大さじ6］

＼おすすめアレンジ／
和風ピクルスカレー風味

【プラス材料】
カレー粉…小さじ1
ローリエ…1枚

【作り方】
「和風ピクルス」の作り方②のAを入れるタイミングで、カレー粉とローリエをプラスする。

アレンジレシピもあるから続けられる！簡単ピクルスの作り方【美的オリジナルやせおかレシピ】

彩りピーマンのマリネ

＼ポイント／
ビタミンC豊富な3色のピーマンで主役級の華やかさ。砂糖を使わないマリネは、程よい塩気のさっぱり味。代謝を上げる酢のダイエット効果もうれしい。

【保存期間：冷蔵4～5日】

【材料 2人分】
ピーマン（赤･緑･黄）…各2個
A［水…1/2カップ、酢…大さじ2、顆粒コンソメ…小さじ1/2、塩･こしょう…各少量］
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
1．細切りにしたピーマンを耐熱皿に並べ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱。ざるに上げて水気をきる。
2．耐熱の保存容器にAを入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジで1分加熱。
3．2に1を入れ、オリーブオイルを加え混ぜる。

見た目も鮮やかな♪「彩りピーマンのマリネ」【美的オリジナルやせおかレシピ】

かぶのソテー明太子ソース

＼ポイント／
かぶの消化酵素は熱に弱いので、サッと炒める程度に、栄養価が高い葉も活用を。少量でうまみのある明太子が好相性です。かぶも明太子も低糖質だから「やせおか」にはぴっかりの食材。春らしく爽やかに、目にもおいしい彩りを楽しんで。

【保存期間：冷蔵4～5日】

【材料 2人分】
かぶ…4個（葉の部分も使用）
辛子明太子…1腹
A［オリーブオイル…大さじ2、レモン汁…大さじ1、しょうゆ…少量］
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1．かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。
2．辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。
3．フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2～3分炒める。火を止めて2を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。
4．かぶの葉は別に保存し、食べる際に1～2cmの長さに切って混ぜる。

低糖質食材を使った簡単レシピ♪「かぶのソテー明太子ソース」【美的オリジナルやせおかレシピ】

タコのトマト煮

＼ポイント／
弾力のあるかみ応えには小顔効果も!?タコをリコピン豊富なトマトでサッと煮て作る簡単レシピ。タコが含むタウリンには、肝臓から脂肪を排出するダイエット効果が。抗酸化作用の高いトマトやオリーブによる、美肌効果にも期待。

【保存期間：冷蔵4～5日】

【材料 2人分】
ゆでダコ…200g
カットトマト缶…300g
しめじ…1パック
玉ねぎ…1/2個
黒･緑オリーブ…各6個
A［ガーリックパウダー…少量、顆粒コンソメ…小さじ1、塩･こしょう…各少量］
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1．ゆでダコは大きめのひと口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。しめじは石突きを取って小房に分ける。
2．鍋に①のゆでダコと玉ねぎ、カットトマトとAを入れて混ぜ合わせ、ふたをして中火にかける。
3．煮立ったら弱火にし、しめじ、オリーブを加えて15分程煮る。オリーブオイルを加え混ぜ、冷めたら保存容器に入れる。

かみ応えのあるタコは小顔効果◎！「タコのトマト煮」【美的オリジナルやせおかレシピ】

ラタトゥイユ風

＼ポイント／
トマトのリコピンは抗酸化作用があり、美肌効果＆血糖値を抑制する効果も。レンチンするだけの煮込み料理で簡単作りおきダイエットレシピ。

【保存期間：冷蔵4～5日】

【材料 2人分】
ズッキーニ…1本
ピーマン（黄）…1個
トマト…小2個
塩･こしょう…各少量
顆粒コンソメ…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
1．ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむいて8mmの厚さに、ピーマンはひと口大に、トマトはざく切りにする。保存容器にズッキーニとピーマンを並べ入れ、トマトをのせる。
2．塩･こしょう、顆粒コンソメを振り、ふんわりラップをかけて電子レンジで4分加熱した後、ざっくりと混ぜてそのまま冷ます。
3．食べる際にオリーブオイルを全体に回しかける。

＼アレンジ／
ホットチーズベジ

濃厚なチーズを加えて、より栄養豊富な1品に。カルシウム補給に最適なチーズは、抗酸化作用のあるセレンを豊富に含むやせおか素材。

【プラス材料】
カマンベールチーズ…2切れ
オリーブオイル…小さじ1
粗びき黒こしょう…少量

【作り方】
耐熱容器に「ラタトゥイユ風」の半量とカマンベールチーズを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで1分半加熱。食べる際にオリーブオイルと粗びき黒こしょうをかける。

オクラのバター炒め

＼ポイント／
レンチンで完成するバター炒め。オクラは水溶性食物繊維の宝庫。オクラは調理後、時間がたつと変色しますが味には影響せずバターでコクを加えるのがコツ。オリーブオイルでもOK。

【保存期間：冷蔵2～3日】

【材料 2人分】
オクラ…8本
蒸し大豆…100g
バター…大さじ1
塩･こしょう…各少量

【作り方】
1．耐熱の保存容器に、斜め半分に切ったオクラと蒸し大豆を入れ、塩･こしょうを振る。
2．バターをのせてふんわりラップをし、電子レンジで3分加熱。

歯ごたえ◎だから、満腹感もアップ！「オクラのバター炒め」【美的オリジナルやせおかレシピ】

菜の花のマスタードサラダ

＼ポイント／
色鮮やかな菜の花には、βカロテンやビタミン類がたっぷり。旬の春野菜でお弁当の彩りを豊かに。粒マスタードが苦手なら、わさびや和辛子を使ってもOK。

【保存期間：冷蔵2～3日】

【材料 2人分】
菜の花…1パック
A［白だし…大さじ1、粒マスタード…小さじ1、オリーブオイル…小さじ2］

【作り方】
1．菜の花をサッと塩水（分量外）でゆでてざるに上げ、そのまま冷ます。冷めたら食べやすい長さに切る。
2．Aと和えて保存容器に入れる。

栄養豊富な旬の食材を使った簡単レシピ！「菜の花のマスタードサラダ」【美的オリジナルやせおかレシピ】

マッシュルームの炒め煮

＼ポイント／
食物繊維の豊富なきのこで腸を元気にする菌活を。きのこ類は、菌を活用するため洗わないのがポイント。カルシウム豊富な粉チーズでコクを加えれば、満足感が。

【保存期間：4～5日】

【材料 2人分】
マッシュルーム…12～14個
オリーブオイル…小さじ1
A［水…1/4カップ、塩･こしょう･顆粒コンソメ…各少量］
レモン汁…1/2個分（約大さじ1）
粉チーズ…大さじ1
ドライパセリ…適量

【作り方】
1．フライパンにオリーブオイルと半分に切ったマッシュルームを入れて中火にかけ、1分炒める。Aを加えて混ぜ、弱めの中火で水分がなくなるまで煮る。
2．レモン汁を加えて火を止める。保存容器に入れて粉チーズとドライパセリを振る。

食べるほど美腸に♡ 「マッシュルームの炒め煮」【美的オリジナルやせおかレシピ】

キャベツの塩昆布漬け

＼ポイント／
春に旬を迎えるキャベツには、胃の粘膜を保護する効果も。ビタミンCなど栄養素が豊富なキャベツは、漬けるより簡単なレンチンで、塩昆布のうまみを染み込ませて。

【保存期間：3～4日】

【材料作りやすい分量】
キャベツ…1/4個
塩昆布…6g
ごま油…大さじ1

【作り方】
1．ざく切りにしたキャベツを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱。
2．1に塩昆布、ごま油を加え混ぜてそのまま15分ほど置く。味がなじんだら保存容器に入れる。

ダイエット＆疲れた胃に◎「キャベツの塩昆布漬け」【美的オリジナルやせおかレシピ】

ツナトマチーズ

＼ポイント／
ツナのうまみと野菜の栄養を凝縮した、コクのある味わい。ツナは糖質がほぼゼロ。セロリの苦み成分、チーズのカルシウムには気分を落ち着かせる効果があり、快眠効果大。

【材料 2人分】
ツナ缶（油漬け）…小1缶（約140g）
トマト…小1個
セロリ…1/4本
ピザ用チーズ…適量
塩･こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
イタリアンパセリ…適量

【作り方】
1．耐熱容器にツナ缶（汁ごと）、縦横4等分に切ったトマト、8mm幅に切ったセロリを入れ、塩･こしょうを振る。
2．1の上にピザ用チーズをのせ、ふんわりラップをして電子レンジで5分加熱。オリーブオイルを回しかけ、イタリアンパセリを飾る。

糖質オフで罪悪感なく食べられる深夜メシ「ツナトマチーズ」【美的オリジナルやせおかレシピ】

スパニッシュオムレツ

＼ポイント／
具だくさんでハッピー。肉･卵･野菜の栄養をまとめて吸収。小さめにカットした低糖質野菜をたっぷり入れることで、ボリュームたっぷりに。卵とソーセージからたんぱく質もしっかり摂取。

【保存期間：冷蔵3～4日】

【材料 2人分】
卵…3個
グリーンアスパラガス…2本
エリンギ…大1本
ピーマン（赤）…1個
ウインナソーセージ…4本
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1．グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1㎝角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
2．ボウルに卵を割りほぐし、塩･こしょうを加えて混ぜる。
3．フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、1を2分程炒めて熱いうちに②を加え、1度取り出す。
4．空にしてサッと拭いたフライパンに3を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。

具だくさんで満足度◎！「スパニッシュオムレツ」【美的オリジナルやせおかレシピ】

ごぼうとベーコンのサラダ

＼ポイント／
ごぼうの食物繊維が腸の働きを活性化。不溶性＆水溶性食物繊維がいっぱいのごぼうを、洋風にアレンジ。濃厚なベーコンの脂とコクが、うまみをプラス。

【保存期間：冷蔵4～5日】

【材料 2人分】
ごぼう…1本
厚切りベーコン…2枚
赤唐辛子…1本
オリーブオイル…大さじ1/2
A［酢…大さじ1、塩･こしょう･顆粒コンソメ…各少量］
粗びき黒こしょう…適量

【作り方】
1．ささがきにしたごぼうを酢水に5分程さらし、水気をきる。
2．フライパンにオリーブオイルと1を入れ、中火にかける。ごぼうが透き通ってきたら、細切りにした厚切りベーコン、小口切りにした赤唐辛子を加えて炒め合わせる。
3．Aを加えて炒め合わせ、水分をとばして保存容器に入れ、粗びき黒こしょうを振る。

血糖値の上昇も抑制！ダイエットにぴったりのサラダレシピ♪【美的オリジナルやせおかレシピ】