モデルさんも実際にやっているダンベルトレーニングをご紹介します。無理のない重さからはじめてOK。慣れたら徐々に重くすると効果的。全身の代謝アップにもつながりおすすめです。夏に向けて引き締めちゃいましょう！
【目次】
・二の腕ほっそりトレーニングのやり方【初級編】
・椅子に座りながらできる二の腕ほっそりトレーニン【中級編】
・全身の引き締めにも効果的な【上級編】
・ダンベルがないときは、ペットボトルを代用！
・ダンベルを使ったヒップアップストレッチ
・“美くびれ”を作るためのトレーニング
二の腕ほっそりトレーニングのやり方【初級編】
ストレッチポール＆ダンベルで腕全体・体幹・胸を鍛える
教えてくれたのは… 有村実樹さん
＼トレーニングの極意／
初級、中級、上級、どの編も各10～15回＆3分以内でできて簡単！ 筋肉量の多い背中や体幹を使い、呼吸を意識しながら二の腕を鍛えるのがコツ。できる“編”だけ行っても、全部行ってもOK です！
＼使用するダンベルとポールはこれ／
クロロプレンゴムコーティングで握りやすさ抜群。
リツコ FIELDOOR カラーダンベル 1㎏×2個セット ￥1,400
背骨をしっかりと支え､心地よいエクササイズが可能に｡
LPN ストレッチポール（R）EX ピンク ￥8,900
＼やり方／
ストレッチポールの上にあお向けに寝てダンベルを持つ。両腕をまっすぐ真横に伸ばした状態から、息を吐きながら両腕を上げ、息を吸いながら戻す、という動きを10〜15往復行って。ストレッチポールの上で行うことで、腕全体と胸だけでなく体幹も鍛えられる。バストアップも期待できそう！
夏に間に合う！ 有村実樹が教える、二の腕ほっそりトレーニング♪
椅子に座りながらできる二の腕ほっそりトレーニン【中級編】
ダンベルを持ち、ひじを曲げ伸ばし
＼やり方／
イスに姿勢良く座った状態で。ダンベルを持ち、腕が耳の後ろに来るようにしてまっすぐ腕を上げる。リラックスしてひじから先を後ろに倒し、腹筋に力を入れて息を吐きながらひじを真上に伸ばす。これを左右各10〜15回。ダンベルをしっかり握ると上腕二頭筋（力こぶの部分）に筋肉がついてしまうので、指を引っ掛けるようにして緩く持つのがポイント。もう片方の手で支えるとやりやすい。
こう持つのはNG！
持ち方はこう！
夏に間に合う！ 有村実樹が教える、二の腕ほっそりトレーニング♪
全身の引き締めにも効果的な【上級編】
後ろでダンベルを持ち腕～肩胛骨を動かす
＼やり方／
足を肩幅に開いて少しひざを曲げ、前傾姿勢になり後ろでダンベルを持つ。腕も背中もまっすぐ伸ばした状態で、（1）腕を上下に10〜15往復（2）内側に動かして戻す、という動きを10〜15往復。呼吸は深く、ゆっくり行うのがコツ。二の腕だけでなく、肩胛骨もしっかり動かされるので代謝がアップ。体全体の引き締め効果も狙える。頭からお尻までが一直線になるように、腕も背中もしっかり伸ばしながら行って。
夏に間に合う！ 有村実樹が教える、二の腕ほっそりトレーニング♪
ダンベルがないときは、ペットボトルを代用！
空いた時間にこまめに運動
教えてくれたのは… 有村実樹さん
「今回ご紹介したトレーニングではダンベルを使いますが、もっていない人はペットボトルを代用して。そうすれば仕事の合間にもサクッとできちゃいます」（有村さん）
なめらかで引き締った二の腕は、ボディケアも重要！ ミキティ流プロセスを伝授！
ダンベルを使ったヒップアップストレッチ
初めは3kgがおすすめ
教えてくれたのは…加治ひとみさん
歌手、モデル。透明感ある歌声だけでなく、インスタグラム（ID:kaji_26）で魅せるヘルシーでおしゃれなライフスタイルや美ボディでもファンを魅了。
＼やり方／
（1）足にダンベルを挟んで…
（2）ゆっくりもち上げる
「ゆっくり上げ下げを30回、朝と夜の2セット。 私は12kgのダンベルを使っていますが、初めは3kgぐらいから挑戦すると◎。寝ながら行うことで、もも裏とお尻だけに効き、効率的にヒップアップを狙えます」（加治さん）
美人は持っている！“色気のあるお尻”の作り方｜ボディの色気は「見せパーツ一点集中！」
“美くびれ”を作るためのトレーニング
食事制限しながら腹斜筋を鍛えて
教えてくれたのは…JOYFIT 24 園部 希 トレーナー （光が丘・東武練馬勤務）
「今まで運動をしてこなかった人は特に、くびれが欲しいからとおなか周りだけを鍛えるのではなく、背中、胸、脚など 体全体を鍛えて基礎代謝を上げていく方が効果的です。また、おなか周りにつきやすい脂質を抑えた食事制限も必須。その上で、おなかの横の筋肉“腹斜筋”を鍛えるトレーニングを行いましょう。くびれを作るには、ひねる動作も必要です。常にウエストをひねりながら食事制限やトレーニングを行うことで、確かな美くびれが手に入ります！」（園部さん・以下「」内同）
＼やり方／
（1）片手、片脚で上半身を支え 腹斜筋を鍛える
腰を落とさず体をまっすぐに。
慣れたら手足を上げて。
「ひじをつき、腹斜筋を意識しながら体がまっすぐ斜めになるよう15秒keep。慣れたら片手、片脚を上げて負荷をかけて。脚ではなくウエストに力を入れるのがポイントです」
（2）交互に脚を上げ、上半身をひねる
「上半身を少し上げ、右ひじと左ひざを近づけます。反対のひじとひざでも行い、これをシュッシュと速く、交互に10回くらい。キツい動きですが、確実にくびれに効果があります！」
（3）ダンベルを持って、体を横に倒す
ウエストを曲げて倒す。
背筋を伸ばし、ゆっくり起きる。
「2kgのダンベルから始め、徐々に重くすると◎。脚を肩幅に開き、ダンベルをゆっくり上げ下げ。体を横に倒し、ウエストの伸び縮みを意識して」
“美くびれ”を作るためのトレーニングはこれ！｜人気ジム＆サロンに聞いた、今すぐ実践＆効果絶大の鍛えテクニック
※価格はすべて税抜きです。
