「まいたけ」は、きのこの中でも低カロリーで女性にうれしい栄養素が豊富な美容食材！ しかも、うまみ成分も多いうえ、どんな料理にもなじみやすく、普段の食卓にもっともっと活用させたいもの。ここでは、まいたけの栄養素を詳しく紹介。また、ご馳走感のある主食＆主菜のレシピから、お酒にも合う副菜、体を温めながら満腹感も感じられるスープのレシピまで、まいたけの魅力を存分に生かしたレシピがズラリ。料理のおいしさを底上げし、健康、美容＆ダイエットをサポートします！
【目次】
・まいたけのトリセツ（栄養素＆選び方など）
・ボリューミーでもヘルシー！まいたけの主食＆主菜レシピ
・食べすぎ防止のおつまみにも！まいたけの副菜レシピ
・ダイエット＆美肌ケアに！まいたけのスープレシピ
まいたけのトリセツ（栄養素＆選び方など）
まいたけは美肌＆ダイエット効果バツグン！
豊富な食物繊維による美肌＆ダイエット効果も注目。代謝を良くするビタミンB群も豊富。中でも、不足すると乾燥し、皮脂分泌が増えて吹き出物ができやすくなるビタミンB2はこの時期意識してとりたい。
脂性肌対策＆ダイエット効果も！ 超簡単まいたけのスープレシピ3つ
まいたけの栄養＆おいしい選び方
【ダイエットやインフルエンザ予防効果も注目！】
【栄養】
独特の香りと食感があるきのこの一種。年中手に入り、黒まいたけ、白まいたけなどもある。きのこ類の中でも栄養素が多く、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、腸内環境を整え、食べすぎ防止にもなる不溶性食物繊維、肌あれや二日酔い予防に効くナイアシンも豊富。まいたけにのみ含まれるマイタケα-グルカンはインフルエンザ予防効果、MD-フラクションは高い抗がん作用も期待されている。朝食に食べるとやせやすくなるという研究結果も。
【選び方】
かさの色が濃く、肉厚なものを。鮮度が落ちると表面が水っぽくなる。ひと株ごとに買うと鮮度を保ちやすい。水洗いしすぎると風味が落ち、水溶性の栄養素が流れ出るので、軽く拭く程度で。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #11｜ダイエットやインフルエンザ予防効果も注目！『まいたけ』
ボリューミーでもヘルシー！まいたけの主食＆主菜レシピ
牛赤身肉ときのこのピラフ
牛肉は低脂肪の赤身をチョイスし、ざっくり切ったきのこをたっぷり使ってカサ増しすることで、カロリー控えめのダイエット食に。
【材料】（3人分）
米……2合
A［チキンスープ……360ml、しょうゆ……大さじ1］
牛赤身薄切り肉……150g
しょうゆ……大さじ2
砂糖……大さじ2
玉ねぎ……1/6個
B［しいたけ……2個、しめじ……1/2株、エリンギ……1本、まいたけ……1/2株］
オリーブオイル……大さじ2
塩……小さじ1/2
万能ねぎ……1本
【作り方】
（１）研いだ米を鍋に入れ、Aを注いでおく。
（２）フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒める。食べやすい大きさに切ったBも一緒に炒めて塩を振り、（１）に入れて炊く。
（３）（２）が炊けたタイミングで、フライパンを熱して牛肉を焼く。6割程度焼けた所で、しょうゆと砂糖を加えて絡める。
（４）（２）を皿に盛り、（３）の牛肉をのせて、細かく刻んだ万能ねぎを散らす。
牛肉とまいたけのトマトクリーム煮
特売の薄切り肉もおいしくなる簡単煮込み。ショートパスタやごはんにかけたらもうたまらない…
【材料】（2～3人分）
牛赤身肉薄切り（ももやランプ）……120g
まいたけ……1パック（100g）
バター……大さじ2（25g）
A［トマトピューレ……100g（80ml）、生クリーム……200ml、塩……小さじ1/2、こしょう……少量、粉チーズ……大さじ2］
しょうゆ……小さじ1
【作り方】
(1)牛肉は2cm幅に切る。まいたけは食べやすい大きさに手でほぐす。
(2)フライパンにバターを入れ、中火で熱する。バターが溶けたら牛肉を入れ、色が変わるまで炒める。
(3)まいたけを加え、しんなりするまで炒めたらAを入れ、2～3分煮込む。仕上げにしょうゆを加えてさっと混ぜ、火を止める。
＜教えてくれた人 料理家／村山由紀子さん＞
たまにはガッツリお肉が食べたい！特売の牛肉でも美味しいレシピ&焼き方のコツを公開
焼ききのこと牛肉のオイル和え
フライパンひとつでできるオイル和え。きのこは焼くと水分がとんでうまみが出ます。
【材料】（4人分）
しいたけ……8個
エリンギ……4本
まいたけ……1パック
牛ロース肉……100g
甘栗（渋皮をむいたもの）……8粒
オリーブオイル……小さじ4
ゆずこしょう・塩……各適量
【作り方】
（１）しいたけは石づきを取り、半分に切る。エリンギは縦半分に（大きければ4等分に）切り、まいたけは手で小房に分ける。
（２）牛肉は2cm幅に細切りにし、軽く塩を振る。
（３）フライパンを中火にかける。（１）を焦げ目がつくまで空焼きし、いったん取り出す。
（４）（３）のフライパンにオリーブオイル小さじ1を引いて強火にかけ、（２）の両面をサッと焼く。甘栗を加えてさっと炒めたら火を止める。
（５）（４）に（３）とオリーブオイル小さじ3を加えて和え、器に盛る。ゆずこしょうや塩を添えていただく。
＜教えてくれた人 料理家／真藤舞衣子さん＞
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.7｜焼ききのこと牛肉のオイル和え
きのこのバルサミコソテー、ポーチドエッグのせ
4種類のきのこをふんだんに使い、卵とベーコンでたんぱく質もしっかり補給。さらに、バルサミコ酢には、血糖値の上昇を抑えて、脂肪がたまりにくい体にしてくれる働きが。
【材料】（2人分）
玉ねぎ……1/8個
ベーコン……30g
A［しいたけ……2個、しめじ……1/2株、エリンギ……1本、まいたけ……1/2株］
塩……小さじ1/2
バルサミコ酢……大さじ2
イタリアンパセリ…… 1本
オリーブオイル……大さじ2
卵……2個
酢……大さじ1
黒こしょう……適量
粒マスタード……小さじ2
【作り方】
（１）フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎと細長く切ったベーコンを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、食べやすい大きさに切ったAを加えて炒める。塩とバルサミコ酢を加え、刻んだイタリアンパセリの葉を加える。
（２）小鍋に湯（分量外）を沸かして酢を加え、箸でぐるぐる回して水流を作った真ん中に卵を割り入れる。2分半程して、白身が固まったら取りだす。
（３）（１）を器に盛り、（２）をのせて、黒こしょうを粗く挽く。粒マスタードを添える。
バルサミコ酢ときのこは相性抜群！きのこのバルサミコソテー、ポーチドエッグのせ
まいたけのフリッタータ
よそ行き顔のイタリア風オムレツ。栄養価も高い。1度トースターで焼くと中がふんわりとした仕上がりに。
【材料】（2人分）
まいたけ……1株（約100g）
卵……3個
A［塩……小さじ1/4、こしょう……少量、粉チーズ……大さじ2（パルミジャーノ・レッジャーノがおすすめ）］
バター……15g（大さじ1程度）
【作り方】
（1）まいたけは手で食べやすい大きさに裂く。
（2）ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えて混ぜ合わせる。
（3）スキレットなどに（1）とバターを入れ、中火でしんなりするまで炒めたら、（2）を流し入れ、へらで優しく混ぜながら、卵に5割方火を通す。
（4）トースター（1,000Ｗ）に入れ、3～5分焼く。
※トースターがなければ、8割程火を通した後、蓋をして弱火で2～3分焼く。
＜教えてくれた人 料理家／村上由紀子さん＞
旬をまるごと！ 家呑みごはん #11｜ダイエットやインフルエンザ予防効果も注目！『まいたけ』
まいたけと鮭の豆鼓炒め
アンチエイジングフードのサケをごろっと入れて。注目の発酵食品・豆鼓（とうち）で、コクとうまみ、栄養価もアップ。
【材料】（2人分）
まいたけ……1株（約100g）
生鮭……1切れ（約80g）
菜種油……大さじ1
A［豆鼓……10g（粗く刻む）、酒……大さじ1、しょうゆ……小さじ1・1/2］
【作り方】
（1）まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。鮭は一口大に切る。
（2）フライパンに菜種油を引き、中火で熱する。鮭を入れ、焼き色がつくまで両面を焼く。
（3）まいたけを加え、しんなりとするまで炒めたらAを混ぜ合わせて回し入れ、絡める。
＜教えてくれた人 料理家／村上由紀子さん＞
旬をまるごと！ 家呑みごはん #11｜ダイエットやインフルエンザ予防効果も注目！『まいたけ』
食べすぎ防止のおつまみにも！まいたけの副菜レシピ
まいたけのオイル煮
加熱するとまいたけのうまみが凝縮。タイムの香りもよく合う。サラダに和えても。
【材料】（2人分）
まいたけ……1株（約100g）
A［オリーブオイル……200ml～（浸るくらい）、タイム……6～8本、赤唐辛子……2本］
塩、しょうゆ、レモン……好みで
【作り方】
（1）まいたけは手で半分の大きさに裂く。
（2）小鍋に（1）とAを入れ、中火にかける。オリーブオイルがふつふつとしてきたら弱火にし、2～3分煮る。
（3）まいたけを器に盛り、好みで、塩、しょうゆをかけ、レモンをしぼっていただく。
＜教えてくれた人 料理家／村上由紀子さん＞
旬をまるごと！ 家呑みごはん #11｜ダイエットやインフルエンザ予防効果も注目！『まいたけ』
きのこディップ
お通じ改善に効くきのこを消化しやすいペーストに！
【材料】（作りやすい分量）
好みのきのこ……３００g
玉ねぎ……１/４個
白ワイン……大さじ２
オリーブオイル……大さじ１
塩・こしょう……各適量
【作り方】
（１）きのこは食べやすい大きさにほぐす。玉ねぎは薄切りにする。
（２）フライパンにオリーブオイルを熱し、（１）と塩ふたつまみを入れる。あまりいじらず、焼くように炒める。
（３）玉ねぎがしんなりして水分がなくなったら、白ワインを振って汁けをとばす。
（４）（３）をフードプロセッサーでなめらかになるまで混ぜ、塩・こしょうで味を調えて保存容器に。オリーブオイル（分量外）を少し振りかけて冷蔵保存。またはジップ袋に薄くのばし入れて冷凍。
＜教えてくれた人 管理栄養士・フードコーディネーター／大島菊枝さん＞
丸ごとピーマンとまいたけのレモン煮
ピーマン（ビタミンA・C・E）＋まいたけ（ビタミンB2）＋にんにく（ビタミンB6）
熱々でも、冷やしても、白ワインと合わせても。アンチョビやベーコンを加えればたんぱく質もとれる！
【材料】（作りやすい分量）
ピーマン……6個
まいたけ……1袋（約120g）
にんにく……2片
オリーブオイル……大さじ3
レモンの薄切り……4枚程度（あれば無農薬栽培のもの）
塩、粗びき黒こしょう……各少量
ゆずこしょう……好みで
【作り方】
(1）ピーマンは包丁の先で全体を刺して空気穴をあけ、2～3か所切り込みを入れる。にんにくは縦半分に切り、芽を取る。
(2)まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
(3)鍋に(1)とオリーブオイルを入れ、軽く塩、こしょうをしてフタをし、中～弱火で5～6分加熱する。
(4) さっと混ぜたら（2）とレモンの薄切りを入れ、フタをしてさらに2～3分加熱する。好みでゆずこしょうを入れて混ぜ合わせる。
【保存期間：冷蔵庫で３～４日】
＜教えてくれた人 料理家／渡辺麻紀さん＞
毛穴＆皮脂分泌に効く！かぼちゃ、ピーマン、バナナを使った「毛穴レス」レシピ３つ
まいたけとサラミ、オリーブオイルのマリネ
存在感控えめながらお箸が止まらない。たんぱく質担当のサラミで程よい塩味。作ってすぐ食べてもおいしい。
【材料】（2人分）
まいたけ……1株（約100g）
サラミ（スライス）……25g
グリーンオリーブ……12粒程度
A［にんにく……1片（薄切り）、輪切り赤唐辛子……少量、オリーブオイル……大さじ3］
B［白ワインビネガー……大さじ1、塩……小さじ1/4］
【作り方】
（1）まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。サラミは5mm幅に切る。
（2）フライパンにAを入れ、弱火で加熱する。にんにくの香りが立ってきたらまいたけを加え、中火でしんなりとするまで炒める。
（3）Bを加えて混ぜ合わせたら火を止め、粗熱を取る。
（4）サラミとオリーブオイルを加えて和える。
※煮沸消毒した保存容器に入れて密閉し、冷蔵庫で1週間保存可能。冷えてオイルが固まったら、室温にもどしてからいただく。
＜教えてくれた人 料理家／村上由紀子さん＞
旬をまるごと！ 家呑みごはん #11｜ダイエットやインフルエンザ予防効果も注目！『まいたけ』
ダイエット＆美肌ケアに！まいたけのスープレシピ
ごぼうとまいたけのカレースープ
旬の根菜やきのこ類など、体を温める「陽」の食材をたっぷりとって、〝快腸女子〟を目指しましょう。
【材料】（2人分）
玉ねぎ……1/2個
ごぼう……10㎝幅
キャベツ……2枚
まいたけ……１パック
にんにく……１片
しょうが……１片
塩麹……小さじ２
カレー粉……小さじ２
トマトピューレ……大さじ１
みそ……大さじ１
豆乳……1・１/2カップ
水……1カップ
【作り方】
（１）玉ねぎをくし形切り、ごぼうをささがき、キャベツをざく切りにする。まいたけはほぐし、にんにく、しょうがをすり下ろす。
（２）鍋に水大さじ２（分量外）、玉ねぎ、ごぼう、まいたけ、にんにく、しょうが、塩麹を入れ、玉ねぎがしんなりするまで弱火で蒸し煮する。盛りつけ用に、少量のまいたけとごぼうを取り出す。
（３）キャベツ、カレー粉、トマトピューレ、水を加えてひと混ぜし、キャベツがしんなりするまで弱火にかける。
（４）豆乳、少量の水で溶いたみそを加えてひと混ぜし1～2分温める。味が足りなければカレー粉（分量外）、みそ（分量外）で調整する。
（５）器に盛り、（２）で取り出したまいたけとごぼうを飾る。
＜教えてくれた人 インナービューティープランナー・管理栄養士／木下あおいさん＞
木下あおい美腸ダイエットレシピ（8）クリーミーでホッとする味わい ごぼうのカレースープ
きのこたっぷりワンタンスープ
デトックス＆ヘルシーなきのこ満載で翌朝スッキリ！
【材料】（2人分）
ワンタン（市販品）……10個
白菜……2枚
えのきたけ・しめじ・まいたけ……各1/2パック
だし……3カップ
A[ごま油・しょうゆ各小さじ1、酒・みりん各大さじ1、塩少量）、（あれば）クコの実……適量]
【作り方】
（１）白菜は細く切る。えのきたけとまいたけは、3㎝の長さに切る。しめじは小房にほぐす。
（２）鍋にだしを入れて温め、（１）とワンタンを入れて火を通す。あればクコの実を入れて、Aで味を調える。
※ほかにせん切り大根やきくらげを入れてもおいしい。
＜教えてくれた人 トータルビューティーアドバイザー／水井真理子さん＞
まいたけとトマトのグラタンスープ（219kcal）
ワインにも合うおつまみスープ。とろ～りチーズが至福。バゲットを入れてパングラタンにしても。
【材料】（2人分）
まいたけ……1パック（100g）
トマト……1個
玉ねぎ……1/2個
べーコン……50g
塩……小さじ1/2
ピザ用チーズ……10g
オリーブオイル……大さじ1
イタリアンパセリ……好みで
【作り方】
（1）まいたけは石突きを取り手でほぐす。トマトは3cm角に切る。玉ねぎは薄切りにし、べーコンは細切りにする。
（2）鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、（1）を入れ、玉ねぎが色づくまで炒める。
（3）水1・1/2カップ（分量外）、塩を加え、沸騰したらふたをし、弱火で10分程煮る。
（4）1人用の耐熱容器に（3）を等分に注ぎ、チーズをのせ、トースター（600W）で5分程、全体に焼き色がつくまで焼く。好みでパセリを散らす。
＜教えてくれた人 料理家・『ストウブビストロ はるひごはん』店主／大橋由香さん＞
脂性肌対策＆ダイエット効果も！ 超簡単まいたけのスープレシピ3つ
たっぷりきのこのスープ（441kcal）
きのこを好きなだけ後入れモッツァレラが至福。きのこにビタミンE豊富なナッツ、チーズと食感いろいろで食べ飽きない！
【材料】（2人分）
まいたけ……1/2パック（50g）
しめじ……1/2パック（50g）
鶏もも肉……1/2枚（150g）
ブロッコリー……1/2株
チェリーモッツァレラチーズ……100g
塩……小さじ1
オリーブオイル……大さじ1
クルミ（素焼き）・アーモンド（素焼き）・黒こしょう……各適量
【作り方】
（1）まいたけとしめじは石突きを取り手でほぐす。鶏肉は一口大に切る。
（2）ブロッコリーは小房に分ける。
（3）鍋にオリーブオイルと（1）を入れて中火にかけ、きのこがしんなりするまで炒める。
（4）（2）、水2・1/2カップ（分量外）、塩を加える。沸騰したら弱火で5分程煮る。
（5）器に盛り、モッツァレラチーズを入れる。ナッツ類を刻んで散らし、黒こしょうを振る。
＜教えてくれた人 料理家・『ストウブビストロ はるひごはん』店主／大橋由香さん＞
脂性肌対策＆ダイエット効果も！ 超簡単まいたけのスープレシピ3つ
まいたけのとろみスープ（236kcal）
食物繊維豊富な美腸系常温でもおいしい。まいたけ、ダイエット効果が注目のオクラ、さつま芋で食物繊維をたっぷり摂取。
材料（2人分）
まいたけ…1パック（100g）
オクラ…8本
さつま芋…小1本（200g）
しょうが…1片
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
亜麻仁油…適量
作り方
（1）まいたけは石突きを取り手でほぐす。オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切り、しょうがはみじん切りにする。
（2）鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れて中火にし、しんなりするまで炒める。
（3）さつま芋と水2と1/2カップ(分量外)を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む。
（4）火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。器に盛り、亜麻仁油をかける。
＜教えてくれた人 料理家・『ストウブビストロ はるひごはん』店主／大橋由香さん＞
脂性肌対策＆ダイエット効果も！ 超簡単まいたけのスープレシピ3つ
まいたけと納豆のコク辛みそ汁
まいたけのβ-グルカンと納豆菌で美腸へまっしぐら。豆板醤のピリっと感もおいしい。
【材料】（2人分）
まいたけ……1/2パック（約50g）
ひき割り納豆……1パック
和風だし……500ml
みそ……大さじ1
豆板醤……小さじ1/4
すりごま（白）……小さじ1
【作り方】
（1）まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
（2）鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。
※レシピでは米みそを使っています。使うみそはお好みで。
＜教えてくれた人 管理栄養士・料理研究家／エダジュンさん＞
