忙しい毎日送る間に感じる緊張とストレス。知らず知らずのうちに負担になり体の不調に繋がることも。緊張が起こす影響と解消法をご紹介します。リラックス法をマスターし、ストレスを溜めない穏やかな生活を送りましょう。で取材させていただいたドクターの先生方のコメントもご紹介。
【目次】
・知らないうちに感じている緊張と影響とは？
・副交感神経を高めてリラックス
・気づいたらプッシュ！緊張をほぐすツボ
・日々のケアで緊張を解放
知らないうちに感じている緊張と影響とは？
頑張りすぎると交感神経優位の状態に
教えてくれたのは…産婦人科医師・医学博士 対馬ルリ子さん
「女性は、気候に合わせてホルモンが変動しやすいですが、このバランスがうまくとれないと、心地よく過ごせません。今は女性も男性並みに働く時代ですが、頑張りすぎると交感神経優位の状態が続きます。そして、疲労物質の代謝やデトックス、美肌に大切な成長因子の分泌は副交感神経優位のときに行われます。ずっと交感神経が優位だと、むくみ、便秘、肌あれ、精神的緊張、不眠を引き起こすのです。まずは、寝る前1時間はPC、スマホ断ちを。香りや感触の良いもので身を包むのも効果的」
「心を緩めるケア」が叶える 質の良い睡眠de心も体も元気に！
交感神経＞副交感神経の日常が血流低下を招く！
教えてくれたのは…ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生
ねごろひでゆき／医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』（KADOKAWA）
血流ワル子さんの日常には、忙しく働く女性にありがちな血流低下要因がいっぱい！ 大きく分けると、（1）食生活の乱れ、（2）ストレス、（3）運動不足、（4）睡眠トラブルの4つが上げられます。
「血流の善し悪しを語る上で、流れる血液そのものの質を無視するわけにはいきません。血液の質をつかさどるのは毎日の食事。そもそも栄養をしっかりとれないような食事を続けていたら、血液の質も血流も悪くなって当然です。また、（1）～（4）のすべてに関わる問題が、自律神経のバランス。夜遅くまで脳や神経を使ったり、ストレスを抱えていることの多い現代人は、交感神経が優位な状態が長く続き、末梢の毛細血管が緩む時間が少なくなりがち。そのため各細胞への栄養や酸素補給が不充分になり、ひいては全身のさまざまな不調につながってしまうのです。裏を返せば、副交感神経が高くなる時間を増やすことこそ、毛細血管力及び血流UPのための重要なカギになります」（根来先生）
「ストレスを感じたり、緊張している時間が続くと、ストレスホルモンのコルチゾールの過剰分泌を招きます。そうすると、体内の免疫機能が低下して、血糖値が上昇。毛細血管もダメージを受けます。しかも、ストレスや緊張は交感神経を高めるため、その状態が続くことで毛細血管が収縮し、血流が悪化してしまいます」（根来先生）
ストレス、運動不足…etc. 今話題の“ゴースト血管”になってしまう4大要因とは？
頭痛、肩こり、めまいなども引き起こす
教えてくれたのは…慶應義塾大学医学部 神経内科非常勤講師 舟久保恵美先生
ふなくぼめぐみ／天気痛のメカニズムを研究し、医学博士号を取得（名古屋大学）。日本で唯一の低気圧頭痛を専門にする産業保健師。企業の健康プロデューサーとしても活躍。
「体を落ち着かせるのが副交感神経で、緊張時に心拍数や血圧を上げるなどの働きをするのが交感神経です。交感神経が強く刺激されると、痛みが悪化します」（舟久保先生）
「自律神経は呼吸や体温など生きるためのあらゆる働きをコントロールしています。交感神経と副交感神経があり、通常は互いにバランスを取り合って体を一定に保っています」（舟久保先生）
しかし気温や気圧の急激な変化に弱く、そうした刺激を受けると交感神経が優位に。すると痛みを感じる神経も興奮して、不調が起こりやすくなります。
頭痛、肩こり、めまいなどの“お天気不調”は、自律神経の乱れが原因だった！ 原因とメカニズムを徹底解説
副交感神経を高めてリラックス
無理せずに、ゆるっとした時間を過ごす
教えてくれたのは…精神科医・産業医 奥田弘美先生
精神科臨床及び産業医として、多くの働く人々のメンタルヘルスケアに関わる。『1分間どこでもマインドフルネス』（日本能率協会マネジメントセンター）など著書多数。
副交感神経を優位にすることが、心の揺らぎ解消ポイントに。充分な休息や、“～せねばならない”の意識を手放すなど、いつもより自分を甘やかせてあげて。
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寝る前や緊張時に根来式「４・４・８呼吸法」
教えてくれたのは…ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生
ねごろひでゆき／医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』（KADOKAWA）
「呼吸法は、自律神経のバランスを整える上で最も有効な方法。胸腔内の横隔膜には自律神経のセンサーがあり、それをコントロールできるのが腹式呼吸。寝る前や緊張をほぐしたいときなど、上記要領の『4・4・8呼吸法』を実践すると、副交感神経にスイッチが入り、血流も促進されます」（ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生）
＼やり方／
（1）息を吸い込む
息を吐き切って、おなかが膨らむように2～3回呼吸した後、腹式呼吸で4秒かけて息を吸う。
（2）息を吐く
4秒息を止めた後、8秒かけてゆっくりと息を吐く。これを4回×2クール程度繰り返す。
＼入浴後の軽いストレッチで巡りをUP！／
床に座って両足を大きく広げ、爪先を起こす。背筋を伸ばしたまま、右の太ももにおなかをつける感じで前屈。左脚も同様に。左右交互に無理のない範囲で行って。
床に座って両足を広げる。息を吐きながら右ひざをゆっくり曲げて、右の太もも前面の筋肉を伸ばす。余裕があれば、上体をゆっくり後ろに倒して負荷を強めて。左脚も同様に。
床に座って両足の裏をくっつけ、爪先を両手で持つ。股関節が開くのを感じながら、背中が丸まらないように背筋を伸ばし、上体をおなかからゆっくりと前に倒す。
【保存版】脱・ゴースト血管！ 血流UPさせるための3ステップ
気づいたらプッシュ！緊張をほぐすツボ
ひどい頭痛にも即効性のあるツボ「合谷」
A．合谷
手の甲側の、親指と人さし指の股部分にある「合谷」は、頭痛に即効性があるツボ。響く所をゆっくり息を吐きながら押してあげると頭痛が治まってくるので、覚えておいて。
耳たぶを引っ張りリラックス
教えてくれたのは…せたがや内科・神経内科クリニック 院長 久手堅 司先生
くでけんつかさ／東邦大学医学部医学科卒業。東邦大学附属医療センター大森病院などを経て、2013年にクリニックを開設。日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医。
耳たぶの少し上を持って水平方向に軽く引っ張り、10秒後に離す。これを数回繰り返す。
「耳をゆっくり回すのも◎。耳の緊張をほぐします」（久手堅先生）
頭痛や肩こりを緩和！ 低気圧による不調には耳たぶマッサージ＆ツボ押しがおすすめ！
日々のケアで緊張を解放
心を緩めて質の良い眠りを
教えてくれたのは…産婦人科医師・医学博士 対馬ルリ子さん
寝る前にホットミルクを1杯
幸せホルモンの材料となるトリプトファン（アミノ酸の一種）を含むホットミルクを寝る前に1杯飲むと、気持ちも安らぎ、ぐっすり眠れます。
ローズの香りに包まれてケア
香りは脳に直接届くので、女性ホルモンに働きかけるローズの香りをかぐのがホルモン分泌への近道。ローズの香りのコスメが◎。
触感で心地よさを脳に伝えて
手で優しくスキンケアをするのはもちろん、寝るときの寝具やパジャマの優しい触り心地も、リラックス脳にスイッチ。
「心を緩めるケア」が叶える 質の良い睡眠de心も体も元気に！
何はなくともお風呂！心底リラックス
教えてくれたのは…「麻布ミューズリニック」名誉院長 渡邉賀子先生
「麻布ミューズリニック」名誉院長。漢方専門医。1997年、北里研究所にて日本初の「冷え症外来」を開設。漢方を中心に、冷え症の治療に従事。
「女性は帰宅後も、家事などいろいろやることが多いですよね。プラス、外でのさまざまなストレスから、リラックスできる時間が少ないことが問題なんです」と渡邉先生。
そして「いちばんの特効薬はお風呂」と断言。好きな香りの入浴剤を入れたり、音楽をかけながら、ゆっくりバスタブにつかることが大切なのだとか。
「帰宅後は、好きな香りや感触で、五感に気持ちいいことをして癒して。最も有効なのはお風呂です」（渡邉先生）
＼おすすめ入浴剤／
（左から）
2種類のハーブの力が心身ともに優しくほぐす。
クナイプ｜バスソルト ゼラニウム＆パチュリの香り 50g ￥150
ハーブの爽やかな香りで気分リフレッシュ。
花王 バブ｜エピュール レモングラス＆ゼラニウムの香り [医薬部外品] 400g ￥1,100（編集部調べ）
リラックスするだけであったまる！ おすすめ寝具＆入浴剤＜手足など末端冷え性タイプ＞
充分な睡眠をとる
教えてくれたのは…精神科医・産業医 奥田弘美先生
体が疲れていると心にも不調が出やすくなりがち。質の良い睡眠は、その日にあった嫌なことや、どんよりした気分を洗い流す効果も。まさに心の安定剤です。
香りでリラックス
感情の浮き沈みが激しいのは、自律神経が乱れている証拠。まずは睡眠を。その上で、心地いいと感じる香りなどを使ってリラックス効果を得るのも良いでしょう！
穏やかな気持ちに導くベルガモットやフランキンセンスの香り。手首や首筋にサッと塗れば、忙しい時間もリラックスタイムに。
ニールズヤード レメディーズ｜アロマパルスリラクセーション 9ml ￥1,800
“深呼吸瞑想”
おなかに手を当て、目を閉じたら、腹式深呼吸。手のひらでおなかが膨らんだり、へこんだりするのを意識しながら行ってみましょう！
「瞑想中、気になることが頭に浮かんだら、手のひらに意識を戻して。1日1分でも瞑想をすると、過緊張予防に」
精神科医が回答！イラついたり、くよくよしたり…春のメンタル不調を防ぐ方法は？
ストレスを緩和してくれるオイル
ヴェレダ｜ラベンダー ナイトオイル 20ml ￥2,800
夜使うことで、やすらかな眠りへ。オーガニックラベンダー精油を10％も配合し、ストレスなどで過敏になった気持ちを集中・鎮静させることで睡眠リズムを整え、質の高い睡眠をもたらします。精油を10％というのはなかなかない高配合。夜寝る前にてのひらに2、3滴をとり、深く深呼吸しながら香りをかぎます。またデコルテ、首筋、肩などに円を描くようになじませます。日中でも集中したいときや過度に緊張しているときには、1滴をこめかみにつける。ヨガや瞑想などをする場合にも使えます。
ヴェレダの新ナイトオイルで睡眠の質を向上！【渡辺佳子さん連載 Vol.128】
※価格はすべて税抜きです。
