痩せるための方法、教えます！引き締まった体を作る運動、エクササイズメニューから太らないための食事のコツ＆レシピ、毎日の習慣、サプリなどたっぷりと。無理なく健康的にダイエットをしましょう♪
【目次】
・運動で体を引き締める！インストラクターに聞くおすすめメニュー
・太らないための食事法とは？
・ダイエット中に嬉しい！おいしく簡単に作れるレシピ
・成功者に聞く、痩せるために身に付けたい習慣
・インナーケアはサプリにお任せ！
運動で体を引き締める！インストラクターに聞くおすすめメニュー
“有酸素運動×筋トレ”が効果的！
教えてくれたのは…KANAKOさん
2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。
【有酸素運動とは】
ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動。
【無酸素運動とは】
筋力トレーニング（筋トレ）など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動。
【有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の組み合わせが効果的】
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は気軽にできるところが魅力で、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できる。でも、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事。
KANAKOさんによると、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるそう。
「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」（KANAKOさん・以下「」内同）
基礎代謝が上がると、掃除機をかける、階段をのぼるなどの日常的な動作の消費カロリーも自然に向上し、やせやすい体に変わっていくそう。
有酸素運動はどれくらいの時間をかけるのがおすすめ？
【ジョギング】
30分ほど走ったころから脂肪燃焼が始まるといわれています。しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想だそう。
「準備運動をせずにいきなり走ると、体が温まるのに時間がかかって、なおさら脂肪燃焼が始まるのが出るのが遅くなります。最短最大に効果を出すには、軽くでも筋トレをしてから走るのがおすすめです」
【ウォーキング】
ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないので、まず体が温まるのに30分くらいはかかるでしょう。1〜2時間は歩くのが理想的です。
【水泳】
脂肪燃焼効果が一番期待できそうなのが水泳。30分から1時間は泳ぎたいところですが、水の中にいることで体が冷えると、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性もあるそう。ただ泳ぐよりは、水中ウォーキングも取り入れるのがおすすめとのことです。
「水中でウォーキングをすると水圧によってより負荷がかかるので、脂肪燃焼効果がアップしますよ」
1週間に2回ジムに通う場合のメニュー
【How to】
まずはケガをしないためにも準備体操としてストレッチを。次に1時間ほど筋トレをするのがおすすめ。
「胸筋や背筋、脚など大きな筋肉を中心に鍛えたほうが、全身の筋肉量が増えて基礎代謝がアップします」
続いて、ランニングマシンやウォーキングマシン、バイクなどで有酸素運動を30分以上行。前述したとおり、筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることで、長期的に見てやせやすい体をつくることができる。
＼KANAKOさんのおすすめ／
「私がインストラクターをしているスタジオのプログラムでは、30分のレッスンの間に有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れています。エアドラムのレッスンでは、30分のうちに500回以上のスクワットの動きが入っているなど、短時間で効率良く、楽しく、脂肪燃焼ができるのでおすすめです！」
家でもできるエクササイズ
【マウンテンクライマー】
（1）腕立て伏せをするときのように、手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる。
（2）片ひざずつ、お腹の力を使って胸に近づける。お尻は上げないように！ 左右交互にリズムよく繰り返す。1日に1セット30秒×3セット。
【空中自転車こぎ】
（1）あお向けになり、ひざを立てて、手は頭のうしろに。
（2）自転車をこぐように、脚を左右交互に前にのばす。このとき、脚と反対の腕も引き寄せるようにすると腹筋にも効果あり！ 頭は下を向いたままで。1日に1セット30秒×3セット。
ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的！インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー＆やり方
部位ごとに効く筋トレメニュー
【ウエストのくびれをつくるツイスト】
（1）あお向けになり、ひざを立てる。
（2）息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
（3）息を吸いながら上半身をおろす。
（4）反対側も同様に。1日10回×2セット。
【お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク】
（1）横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。
（2）腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。1日10秒キープ×3セット
。
【両脚の上下運動】
（1）あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。
（2）息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度（いける人はもっといってもOK）まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識。
（3）息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。1日10回。
【定番の腹筋運動】
（1）あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。
（2）息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。
（3）息を吸いながら体をおろす。
（4）同じリズムでこれらの上下を繰り返す。1日に30回×2セット。
【腹筋とセットで行いたい背筋運動】
（1）うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。
（2）息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識。1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行う。
【お尻の上下運動】
（1）あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく。
（2）息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる。
（3）息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。1日20回×2セット。
【基本のスクワット】
（1）足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。
（2）息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大！
（3）息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。1日30回。
【かかとの上下運動】
（1）両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ。
（2）かかとを上げる。
（3）かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。1日10回×2セット。
【バストアップにもつながる腕立て伏せ】
（1）手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる。
（2）息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる。
（3）息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識。1日10回。
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
太らないための食事法とは？
カロリー計算の必要はなし！EICO式“一生やせる”食事ルール
教えてくれたのは…ダイエットコーチEICOさん
【シンプル＆カラフル】
「私は食事をするとき、主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質）、副菜（ビタミン・ミネラル）、汁もの（ビタミン・ミネラル）という定食スタイルでいただくのですが、常にシンプル＆カラフルを意識しています」（EICOさん・以下「」内同）
■シンプルとは
料理をする工程のこと。たとえば、アジフライよりも刺身のほうがシンプル。中華なら、春巻きやシュウマイよりも、蒸し豚のほうがシンプルといった具合。工程が複雑になればなるほど油や調味料を多く使って、高カロリーかつ塩分も高めになるので、ダイエットには不向き。
■カラフルとは
見た目のことで、カラフル＝野菜。
「カラフルな料理は野菜がふんだんに使われているので、カラフルに食べることを意識していれば、自ずと野菜をたっぷりとることができます。カロリーが高くならずに、栄養バランスもとれることが多いですね」
外食で迷ったときのは？
■外食でもシンプル＆カラフルを意識！
「何をオーダーしたらいいかわからないときは、まずカラフルなほうを選んで。カラフルなものがなかったら、シンプルなほうを選びましょう。シンプルかつカラフルなものを見つけられたら、最高です」
ダイエット中の食事は、写真に撮ってインスタグラムにアップするのもおすすめ。インスタ映えを狙うことが、見た目に美しいカラフルな食事を作るモチベーションになるし、ハッシュタグ「#ダイエット」などから、同じ目標に向かって頑張るダイエッターたちとつながって、励まし合いながら、モチベーションをアップさせることができる。
食べすぎたときは、炭水化物を減らして3日以内に調整
「気の緩みで一時的に増えた体重は、3日以内に調整すれば、元に戻すことができます。おやつを食べすぎたときは、次からの食事でお米などの炭水化物を減らしましょう。いちばんやってはいけないのは、おやつを食べた後に、炭水化物をたっぷりとること！ うっかりしがちですが、いもやかぼちゃも炭水化物なので、気をつけてください」
最悪なのは、「肉じゃが＋ごはん」「かぼちゃの煮つけ＋ごはん」という炭水化物の組み合わせメニュー。パスタやピザの場合も、炭水化物の削りようがないので要注意！。「次の食事や夜の食事で、パスタやピザを食べることが決まっているなら、その日はおやつを食べないほうがいいですね。その日の食事のスケジュールを見通して、何を食べるか考えるようにしましょう」
700人が即やせた！ショックを受けて、自分を追い込む食事メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.2】
ダイエット中に嬉しい！おいしく簡単に作れるレシピ
デトックス効果！「豚肉とモロヘイヤのスパイススープ」
【材料（2人分）】
豚もも薄切り肉…100g
モロヘイヤ…3～4茎
玉ねぎ…1/2個
ト マト…1個
卵…1個
にんにく（みじん切り）…1片
A［水…2カップ、顆粒鶏がらスープの素…小さじ1］
クミン（ホール）…小さじ1/2
コリアンダー（ホール）…小さじ1/2
オリーブオイル…適量
塩・こしょう…各適量
ごま油（または、ラー油）…適量
【作り方】
（1）モロヘイヤは葉を摘んでざく切りにし、玉ねぎは薄切りにし、トマトは食べやすい大きさに切る。
（2）豚肉は食べやすい大きさに切る。
（3）鍋にオリーブオイル、にんにく、クミン、コリアンダーを入れて炒め、香りが立ったら豚肉、玉ねぎを炒める。Aを入れてひと煮立ちしたら、トマト、モロヘイヤを入れて2～3分煮る。
（4）溶き卵を回し入れて、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、ごま油かラー油を垂らす。
肌の色ツヤ悩みには…クリア肌へと導く食材＆レシピでくすみとシミを払拭！
さっぱりヘルシーな赤身肉「タリアータ 玉ねぎとパセリのソース」
【材料（2人分）】
牛赤身肉（ももやヒレ）…200g（1.5～2cm厚さ）
塩…小さじ1/2
オリーブオイル…少量
ルッコラ…適量
粗びき黒こしょう…少量
レモン…適量
【ソースの材料】
玉ねぎ…1/2個（100g）
パセリのみじん切り…大さじ2
レモン果汁…大さじ2
マスタード…小さじ2
塩…小さじ1弱
オリーブオイル…大さじ2
【作り方】
（1）牛肉は冷蔵庫から出し、室温に15〜20分おく。
（2）その間にソースを作る。玉ねぎはみじん切りにし、水に5分程さらし、キッチンペーパーなどで水気をしっかり取る。そのほかの材料と混ぜ合わせる。
（3） （1）の両面に塩を振る。フライパンにオリーブオイルをなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたら返し、30秒程焼く。
（4）肉をまな板の上に置き、アルミ箔をかぶせ、そのまま5分程休ませる。
（5）肉を5mm厚さに切り、ルッコラと共に皿に盛る。（2）のソースをかけ、粗びき黒こしょうを振り、レモンの輪切りを飾る。
ダイエット中でも肉が食べたい！さっぱりヘルシーな赤身肉レシピ４＆牛肉の保存方法もご紹介
低カロリー「大根と水菜、昆布、ひじきのじゃこサラダ」
【材料】
大根…5cmほど
水菜…1～2束
きざみ昆布…少々
生ひじき…大さじ2～3程度
胡麻油…大さじ1程度
ポン酢…大さじ2程度
すり胡麻…大さじ1～お好みで
【作り方】
（1）大根は皮をむき、粗目の千切りに。パリパリ食感を楽しみたいので、幅3～4mmの千切りでOK。
（2）水菜ときざみ昆布は食べやすい長さ、4cmほどにカット。
（3）生ひじきは鍋（テフロンの鍋かフライパンだとくっつかずカンタン）でさっと炒めて軽く火を通す。鍋にくっつく場合は少量の胡麻油をしいて。
（4）じゃこもテフロンの鍋かフライパンでカリカリになるまで炒める。
（5）ボウルに具材（じゃこ以外）を入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を入れて混ぜ、味を調える。
（6）皿にサラダを盛り、上にカリカリじゃこをトッピング。
美肌づくり＆ダイエットは海藻で！「大根と水菜、昆布、ひじきのじゃこサラダ」Today’s SALAD ＃92
むくみもだるさもスッキリ！「きゅうりと鶏ささみのサラダ」
【材料】
きゅうり…2～3本
鶏ささみ…3本
酒…大さじ1
胡麻油…大さじ2
塩・こしょう…適宜
すり胡麻…適宜
【作り方】
（1）きゅうりはヘタをカットして、ピーラーで薄切りに。
（2）鶏ささみは耐熱のお皿にのせ、酒をふりかけて電子レンジ600Wで2～3分加熱する。
（3）電子レンジで加熱した鶏ささみを、食べやすい大きさに手で割く。
（4）ボウルにきゅうりと３の鶏ささみ、胡麻油、塩こしょう、すり胡麻を入れ、好みの味に調える。
（5）皿に盛ってできあがり！ 食べる際に、辣油（食べる辣油的なものだとベスト）をかけて途中で味変しても美味しい。
夏のむくみもだるさもスッキリ！「きゅうりと鶏ささみのサラダ」Today’s SALAD ＃85
成功者に聞く、痩せるために身に付けたい習慣
ラクやせ5か条
教えてくれたのは…ダイエット美容家、エベリスト（株）CBO、元エステティシャン 本島彩帆里さん
-20kgのダイエットに成功した経験を生かし、SNSなどで発信するダイエット動画や美容情報が大人気。インスタグラムのフォロワー数は27万人を超える。
（1）常に目的を忘れない
自分を好きになりたい、モテたい、おしゃれをしたいなど、自分はなんのためにダイエットしているのか常に問いかけるクセをつけると、つらいときも乗り越えやすくなる。
（2）100%を目指さない
ノルマを毎日続けられずに挫折するよりも、週3回できればOKくらいの気持ちでのんびり構えましょう。ゆるゆるでも続けることがダイエット成功の秘訣。
（3）自分が食べているものを知る
加工食品やお総菜は一見おいしそうでも添加物がびっしり…ということも。体は食べるもので作られるから、自分が何を食べているのかを常に意識することが大切。
（4）毎日体を触る
気になるパーツを毎日触っていると、冷えている、筋肉が固いなど今の状態がすぐわかるように。私は人と会話をしながらでも二の腕をもみもみ…などしている。
（5）変化に敏感になる
すぐに数字で表れなくても体は常に変化しています。写真を撮ったり、毎日鏡で全身を見る習慣をつけると、ちょっとした変化に気づきやすくモチベーションアップに。
頑張らないで－20kg！ 今日から始めたいラクやせダイエット5ヶ条！！
プロポーションキープの6か条
教えてくれたのは…ボディメンテナンスサロン『美・Conscious〜カラダ職人〜』代表 久 優子さん
脚のパーツモデルを経てホリスティック医学の第一人者である帯津良一医師に師事。その後もさまざまな分野で研究を重ね、独自のボディメンテナンスメソッドを確立。近著『1週間で「やせグセ」がつく自己管理メソッド』（宝島社刊）が評判＆の今月号特別付録「すらり美脚! サンダル」も監修。
（1）マッサージとストレッチは毎日、気づいたときに！
マッサージとストレッチは約５分ずつ、どちらが先でもOK。その日の体の状態や気分に合わせて、毎日気づいたときに行います。マッサージはできれば全身した方がいいけれど、マストなのは足首から下（足裏、足首、足指）。その次に大事なのがふくらはぎ。湯船の中で行えば痛みも感じづらいし、体も温まるので一石二鳥。
（2）自炊をしてよけいな添加物はとらない！
みそや漬け物など、腸内環境を整える発酵食品をたくさん使う和食を作ることが多いです。大好きなお米もきちんと食べます。自炊をすれば、腸内環境や免疫力を低下させる食品添加物を体に入れなくてすむのも◎。
（3）〇〇抜きダイエットではなく、“腹八分目”を意識！
○○抜きダイエットは栄養のバランスが偏るのでNG。自分の体が欲するものを素直に食べますが、量は腹八分目＝おなかがいっぱいになる2歩手前ぐらいを心掛けています。特に夕食を腹八分目にすると効果大！
（4）ジャストサイズの洋服＆全身のボディチェックで体型維持を常に意識！
ジャストサイズの洋服を着ないと、心も体も緩む。裸で、そして洋服を着て、全身を鏡でチェックすることも〝やせ〟を意識するためには必要。さらに雑誌などで美ボディの女性を見つけたら、スクラップしたりスマホで写真を撮ったりして、理想の体型を常にイメージトレーニングすることも忘れない！
（5）毎晩湯船につかって冷え＆むくみを撃退！
ぽっちゃり＝むくんでいるということ。そして冷えは美ボディの大敵。湯船につかって体を温め、血液循環と代謝を良くすることが大切です。私は平気で40分ぐらいつかりますが、体の構造は人それぞれ違うので、無理をする必要はありません。半身浴でも全身浴でも足浴でも、体が温まるまでつかればOKです。
（6）ハイヒールを履いて出かける
ハイヒールは脚もスタイル全体もキレイに見える、イイ女の必須アイテム。私は常に７cm以上の靴しか履きません。脚全体の筋肉だけでなく骨盤底筋も鍛えられるので、女性にとってはいいことずくめ！
美脚トレーナー・久 優子さんの－19kgダイエット成功後のプロポーションキープ術
インナーケアはサプリにお任せ！
ファンケル｜カロリミット
【このアイテムのおすすめポイント】
・2018年間ベストコスメ読者編ダイエットサプリメントランキング1位。
・カロリーの「ちりつも」を防ぐ！
・食事の糖や脂肪の吸収を抑える。食前に飲むとより効果的。
120粒 ¥1,448
【口コミ】
「安心して食べられるから食事が楽しくなった！食事のお供に欠かせません」（一般事務・30歳）
「仕事上、食べることが多いので重宝しています」（営業・38歳）
ファンケル｜ファンケル 大人のカロリミット
【このアイテムのおすすめポイント】
・2018年間ベストコスメ読者編ダイエットサプリメントランキング2位。
・食事の糖と脂肪の吸収を抑える。
・脂肪を代謝する力を高める。
120粒 ￥2,593
【口コミ】
「1日1回でいいのが◎」（企画・37歳）
ファンケル｜パーフェクトスリムW［健康補助食品］
【このアイテムのおすすめポイント】
・理想の体作りをサポート。
・日常生活の動きを、効率良く分解＆燃焼につなげてくれるサプリメントがパワーアップ。
・脂肪分解効果に期待できるショウガや黒胡椒エキス、燃焼をサポートする“オレアノール酸含有オリーブ葉エキス”を新配合。
・毎朝摂取し、理想のメリハリボディに。
90粒 ￥2,400
DHC｜ニュースリム
【このアイテムのおすすめポイント】
・ギムネマや大麦エキス、シトラスアランチウムや大豆ペプチドなど8種の成分が、余分なものにアプローチ。
・ビタミンB1、B2、B6も加わり、効率的な働きをサポート。
・食事のボリュームにあわせて、数回に分けて摂るのがおすすめ。
120粒 ￥2,240
DHC｜フォースコリー
【このアイテムのおすすめポイント】
・南アジアに自生するコレウスフォルスコリというシソ科植物の根から、除脂肪体重（Lean Body Mass）に着目した天然由来の植物性素材コレウスフォルスコリエキスを抽出。
・コレウスフォルスコリエキスの特有成分フォルスコリンがつねに体の中にある状態をキープするため、1日に数回、食事の前に分けて摂る方法がおすすめ。
120粒 ￥2,715
ダイエットサプリメントで夏前にすっきり！市販で効果ありと評判のおすすめリスト
＊価格はすべて税抜きです。
