低カロリーでも満腹＆満足感ハンパない！美肌もダイエットも叶うヘルシーレシピ |

ダイエット中はもちろん、食べ過ぎた日の翌日など、食事を控えめにしたいときって結構ありますよね？そんなときに役立つ、とっておきの低カロリーメニューを集めました。しかも、美や栄養のプロが考案したものばかりなので、お肌や体の栄養バランスはバッチリ！ヘルシーに食べながら美容効果も期待できます。コンビニ活用術もお見逃しなく！

【目次】
・低カロリーな主食の簡単レシピ
・低カロリーなおかず＆おつまみの簡単レシピ
・低カロリーなサラダの簡単レシピ
・低カロリーなおやつの簡単レシピ
・低カロリーなコンビニフード

低カロリーな主食の簡単レシピ

ダイエット中、夜食などにピッタリ。食べ応えや満腹感のあるイチオシ主食を3レシピ紹介します。

もずくときのこの玄米雑炊

低カロリーでミネラル豊富で知られるもずくはそのねばねばの成分にフコダインという水溶性の食物繊維が含まれており、フコダインには抗がん作用や免疫力をアップさせる効果があると言われています。沖縄の方々が高齢になっても元気でいられるのは、もずくを毎日食べているからかも知れませんね。そんなミネラルいっぱいのもずくを使った簡単レシピ。秋らしくたくさんのきのこと併せ、さらに栄養豊富な雑炊にしてみました。煮込むことで消化器官に優しく、材料さえそろっていれば、とっても早く作れてしまうので遅めの夜ご飯にぴったりの1品です!!

【材料（2人分）】
もずく……100ｇ
きのこ（写真はなめたけ、えのき、しめじ）……計150ｇ
鶏がらスープ（顆粒と水）……400mL
コチュジャン……小さじ1
玄米ご飯……茶碗１杯分
卵……2個
ネギ……少々

【作り方】
（1）鍋で鶏がらスープを沸かし、きのこを入れる。
（2）きのこに火が通ったら、玄米ご飯ともずくを入れ1分ほど煮る。
（3）（2）にコチュジャンを溶かしたら溶き卵を加え、少し煮立たせてから火を止める。
（4）器に盛り、ねぎを飾る。

【ポイント】
・鶏がらスープはなるべく化学調味料無添加のものを使いましょう。
・コチュジャンの量はお好みで調節しましょう。
・きのこはどのきのこでもOKです。
・お好みですりごまやしょうがなどを加えても美味しいです。

【ひとことメモ】
仕事で帰りが遅くなったときは玄米雑炊を作って食べることが多いです。しかし、いくらお腹に優しいレシピと言えど、寝る直前に食べることはおススメしません。最低でも寝る3時間前くらいには夜ご飯を食べるように心がけましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（21）遅めの夜ご飯に！もずくときのこの玄米雑炊

きのことカリフラワーの濃厚グラタン

にんにく風味のソースで仕上げた食べ応えありな一品です。ソースにはチーズもバターも使わずに葛粉、練りごま、みそなどをアレンジしているので、とってもヘルシー＆低カロリー。アツアツをハフハフしながら食べてください！

注目素材1　きのこの効能
低カロリーながら栄養豊富、さらに免疫力アップに効果的なβ-グルカンも含む優秀美容食材。食物繊維も豊富なので、お通じ改善にもおすすめ。

注目素材2　カリフラワーの効能
ビタミンC含有量は淡色野菜の中でもトップ。加熱しても壊れにくく、冬にとりにくいビタミン源としても貴重。コラーゲン生成をサポートするので美肌効果も。

【材料（2人分）】
しいたけ……４個
エリンギ……２個
玉ねぎ……1/2個
カリフラワー……1/4個
にんにく……1片
酢……小さじ1
スライスアーモンド……ひとつまみ
＜ソース＞
豆乳……1カップ
葛粉（片栗粉でも可）……大さじ1 1/2
にんにく……1片
塩……ひとつまみ
練りごま……大さじ1
みそ……大さじ1

【作り方】
（1）しいたけをそぎ切り（写真1）、エリンギを斜め切り、玉ねぎをくし形切りにする。にんにくをすり下ろす。

（2）鍋に5㎝程水を入れて沸かす。沸騰したら塩（分量外小さじ1）と酢を入れ、小房に分けたカリフラワーを加えて1分程ゆで、ざるに上げる。

（3）別の鍋に（1）のしいたけ、エリンギ、玉ねぎ、すり下ろしたにんにくを入れ、塩（分量外小さじ1）を振る。焦げつき防止に水大さじ2を加えてふたをし、
蒸し煮する。

（4）ソースを作る。鍋に豆乳、葛粉、すり下ろしたにんにく、塩、練りごまを入れて混ぜ合わせる。とろみがついたら同量の水で溶いたみそを加え、数分火にかける。

（5）器に（3）の野菜、（2）のカリフラワーを入れ、（4）のソースをかける。砕いたアーモンドを散らし、200℃のオーブンで焦げ目がつくまで20分程焼く。

＋α menu　余った材料でリゾットに変身

グラタンの材料を鍋に入れ、炊いた玄米（白米でも可）を加えて全体を温めながら混ぜ合わせればOK。お好みでこしょうを振って。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん（20）シャキシャキとろ～り、アツアツを召し上がれ♪　きのことカリフラワーの濃厚グラタン

シラス・キャベツ丼温泉卵添え

シラスは低カロリーで栄養豊富、うまみも濃くて満足感が。深夜なのでお米は少量にして、キャベツを混ぜて増量するのが私流。シラスとキャベツは深夜の頼れる友です！

【材料（2人分）】
キャベツ……2枚
温かいごはん……軽く2杯分
シラス……大さじ4
温泉卵……2個
大葉……2枚
もみのり……適量

【作り方】
（1）キャベツはせん切りにしてごはんと混ぜ、丼に盛る。
（2）（1）に大葉を敷いてシラスと温泉卵をのせ、もみノリを散らす。だしじょうゆなどをかけて卵をくずしながら食べる。

満腹感も栄養バランスもバッチリ♪深夜ごはんワンプレートレシピ

低カロリーなおかず＆おつまみの簡単レシピ

食材や調理法などのワザが光る、ヘルシーでおいしいおかずを10品紹介します。

鮭と豆腐のふわふわ簡単パテ

ほとんどのパテは生クリームを使うのですが、今回は豆腐とオリーブオイルのヘルシーな組み合わせで代用しています。トーストしたパンに塗って食べてもご飯の上にかけてシソ、醤油と一緒に食べてもとても美味しいこの1品。

【材料（2人分）】
鮭缶……1缶（100g）
豆腐（絹）……1/2丁（150g）
にんにく……40ｇ
玉ねぎ……1/4個
オリーブオイル……小さじ1
塩・こしょう……少々
飾り用ピンクペッパー……少々

【作り方】
（1）鍋にお湯を沸かし、豆腐、にんにく、玉ねぎを5分ほど茹でる。
（2）ザルにペーパータオルを敷いたところにお湯を切った（1）を上げ、重石をしてよく水けを切る。
（3）フードプロッセッサーで（2）を滑らかになるまで撹拌したら、水を切った鮭缶、オリーブオイル、塩・コショウを入れ更によく撹拌する。
（4）滑らかなペースト状になったら1人前ずつココット型に入れ、ピンクペッパーを飾る。

【ポイント】
・鮭の皮や骨はとても柔らかいので、一緒に入れても全く気になりません。
・パテがやわらかくなってしまうので、豆腐の水気をよく切りましょう。
・鮭缶には塩分が含まれていることが多いので、味見をしながら塩を入れましょう。

【ひとことメモ】
缶詰は賞味期限が長く、完全に密封されている保存用食品。食品の品質が変わりにくいので、食品添加物等の余計なものがあまり入っていないことが特徴です。特に忙しくて時間のない方は、ストックしやすく手軽に使える缶詰を食事に取り入れることをおススメします。鮭缶を茹でた豚肉や鶏肉で代用してもとても美味しいこのレシピ。沢山の種類を作って、パテパーティーはいかがでしょうか？

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（13）鮭と豆腐のふわふわ簡単パテ

根菜たっぷりデミグラスシチュー

根菜の豊富な食物繊維が腸を活性化して、体を温める効果も大。特に大根は消化が良く低カロリーなので、食べすぎの調整役にはぴったりです。トマトジュースと赤ワインがあれば、市販のルーを使わなくても簡単。しっかり煮込む程、深い味わいになります。

【材料（2人分）】
大根……2cm幅
ブロッコリー……1/3株
玉ねぎ……1/2個
にんじん……1/3本
セロリ……1/3本
プチトマト……4個
米粉……大さじ1・1/2
トマトジュース……1/2カップ
赤ワイン……1/2カップ
水……1・1/2カップ
ローリエ（あれば）……1/2枚
みそ……小さじ1～
塩……ひとつまみ

【作り方】
（1）大根を1cm幅のいちょう切りにする。ブロッコリーをサッとゆでて小房に分ける。玉ねぎをくし形切り、にんじんを乱切り、セロリを1cmに切る。
（2）鍋に水大さじ2（分量外）、玉ねぎ、にんじん、大根、セロリを入れ、塩を振り、野菜がしんなりするまで弱火で蒸し煮する。
（3）プチトマトを加え、木べらでつぶしながら炒いため合わせる。
（4）米粉、トマトジュースを加え、混ぜ合わせる。ダマにならないようにしっかりと混ぜる。
（5）赤ワイン、水、ローリエを加え、酸味がなくなるまで30分以上煮込む。同量の水で溶いたみそを加え、味を調える。
（6）器に盛り、（1）のブロッコリーをのせる。

木下あおい美腸ダイエットレシピ（24）根菜たっぷりで体がポカポカデミグラスシチュー

アサリと切り身魚の簡単アクアパッツァ

低カロリーで疲労回復&肝臓ケアも。スープに浸したパンも絶品！

【材料（2人分）】
アサリ……200g
白身魚の切り身（スズキや真ダイなど）……2切れ
ベーコン……1枚
ミニトマト……10個
にんにく……1片

白ワイン……大さじ2
水……100ml
オリーブオイル……大さじ1
塩・こしょう……各適量
パセリ……少量

【作り方】
（1）アサリは砂抜きしておく。白身魚は軽く塩・こしょうをする。ベーコンは1㎝幅に、ミニトマトは横に半分に切り、にんにくは薄切りにする。
（2）フライパンなどにオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出たら、ベーコンを加えてサッと炒め、アサリと白身魚を並べ入れる。
（3）白ワインと水を回し入れ、ミニトマトを散らしたら、フタをして5分程蒸す。火が通ったら、みじん切りにしたパセリを散らし、そのままテーブルへ。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.1｜アサリと切り身魚の簡単アクアパッツァ

骨つき鶏もも肉のロースト

油を使わず、肉汁で蒸し焼き。甘ずっぱいプラム風ソースにハマる!余ったお肉はスープにしても。

【材料（4人分）】
鶏もも肉（骨つき）……2本
玉ねぎ……小２個
A［にんにく……1/2片（みじん切り）、レモン汁……1/2個分、塩……小さじ2］
B［梅ジャム……大さじ3、ゴールデンベリー……大さじ1（みじん切り、またはプチトマト2個をみじん切り）、青唐辛子……1本（小口切り）］

【作り方】
（1）鶏肉にフォークで数か所穴をあける。Aをまぶし、30分程おく（この状態で冷蔵庫で3〜4日もつ）。
（2）フライパンに（1）を皮目を下にして並べ、隙間に皮ごと半分に切った玉ねぎを入れる。ふたをして、弱火で20分程、様子を見ながら蒸し焼きにし、最後に汁気をとばす。
（3）Bを混ぜ合わせてソースを作り、好みで（2）にかけていただく。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.4｜骨つき鶏もも肉のロースト

照り焼きラムとカリフラワーのペースト

ビタミンCが豊富なカリフラワーをラムに添えれば、ラムに含まれる亜鉛や鉄が体に吸収されやすくなります。パンチのあるラムと優しいカリフラワーの味のバランスも絶妙！低カロリーのラム肉で脂肪もメラメラ！

【材料（2人分）】
カリフラワー……1/2株
塩……小さじ1/4
ナツメグ……少量
骨つきラム……4本
A［しょうゆ……大さじ2、酒……大さじ1、砂糖……大さじ2、クミン……少量］

【作り方】
（1）カリフラワーを房に切り分け、小鍋に入れる。ひたひたの水（分量外）を注いで塩を加え、水分がなくなるまで煮る。ミキサーにかけ、ナツメグを混ぜる。
（2）ラムを表面に焼き色がつく程度に焼き、Aを加えて絡める。
（3）皿に（1）を盛り、（2）を添える。

カリフラワーが名サポーター！照り焼きラムとカリフラワーのペースト

チキンブレスト紫コールスロー添え

「チキンブレスト」とは、鶏の胸肉のこと。低カロリー＆低脂肪で繊維が細かく、たんぱく質を効率的に吸収できます。食べ方は表面をこんがり焼いてから蒸し焼きにするソテーがベスト。パサつきやすい胸肉がジューシーに食べられます。脂質の代謝をサポートし、肌や髪の毛などを強くするビタミンB6も豊富。近年は抗酸化作用や疲労回復の働きがあるイミダゾールジペプチドが配合されていることでも話題です！

【材料（1人分）】
紫キャベツの葉……3枚
A［酢……小さじ1、塩・こしょう……各少量、はちみつ……小さじ1、太白ごま油……大さじ1、クミンシード……小さじ1/2］
ザクロの実（お好みで）……大さじ3
鶏胸肉……1枚
塩・粗びき黒こしょう……少量
太白ごま油……小さじ2
水……大さじ1
ラディッシュ……1株

【作り方】
（1）紫キャベツはせん切りにし、塩（分量外）を加えた熱湯で1分半程ゆでてザルに上げる。
（2）ボウルにAを入れ、よく混ぜる。手で水けを絞った（1）のキャベツとザクロも加え、さらに混ぜる。
（3）鶏肉は塩・黒こしょうを振る。中火で熱したフライパンに、ごま油を引いて鶏肉を焼く。両面ともきつね色になったら、水を回し入れ、蓋をして弱火で7～8分焼く。
（4）（3）の粗熱を取り、好みの厚みに切る。器に（2）と共に盛り、縦半分に切ったラディッシュを添える。

やっぱりお肉が食べたい！「チキンブレスト」なら、ダイエット中も安心♡

根菜たっぷりチゲ

根菜は食物繊維やビタミン類が豊富で、胃腸の調子を整えたり、皮膚や粘膜を丈夫にしてくれるなど、いいことずくめ。おまけに煮込むことで、栄養の吸収力が高まります。味つけはピリ辛のみそベースですが、隠し味にトマトペーストを少量入れるのがポイント。

注目素材1　しょうがの効能
加熱したしょうがに含まれるショウガオールには、体を温めて血行を促す効果あり。代謝を上げて透明感あふれる肌作りにひと役買ってくれる。

注目素材2　にんじんの効能
β-カロテン含有量が野菜の中でもトップクラス。体内で必要量だけビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を修復するので、ぷるぷる肌には必須の栄養素。

【材料（2人分）】
大根……1㎝幅
ねぎ……1本
にら……2束
にんにく……1片
しょうが……1片
乾燥しいたけ……3個
乾燥ワカメ……ひとつまみ
おぼろ豆腐……1/2丁
輪切り唐辛子……適量
水……3カップ
A［豆板醤……小さじ1、しょうゆ……小さじ1/2、みそ……大さじ1、トマトペースト…大さじ1］

【作り方】
（1）れんこん、にんじん、大根を5㎜幅のいちょう切り、ねぎの白い部分を４㎝分程せん切り（白髪ねぎ）にし、残りを斜め細切りに、青い部分は小口切りにする。にらを３㎝幅に切る。にんにく、しょうがはすり下ろす。

（2）鍋に乾燥しいたけ、斜め細切りにしたねぎ、水を入れ、乾燥しいたけが戻るまで弱火にかける。

（3）しいたけを鍋から取り出し、粗熱を取ってそぎ切りにする。
（4）（2）の鍋に乾燥ワカメを加え、れんこん、大根、にんじんを重ね入れ、水1カップ（分量外）を足し、にんじんが柔らかくなるまで弱火にかけ
る。
（5）混ぜ合わせたA、大きめのスプーンですくった豆腐を鍋に加え、2～3分煮込む。

（6）器に盛り、白髪ねぎと小口切りにしたねぎ、輪切り唐辛子をのせる。

＋α menu　〆は豆乳リゾットに

チゲに豆乳大さじ2、みそ小さじ1、玄米ごはんお茶碗1杯分を加えて火にかける。まろやかな味で、おなかいっぱい食べても低カロリーです。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん（22）ピリ辛で体の芯からポカポカに♪根菜たっぷりチゲ

きのこたっぷりワンタンおかずスープ

デトックス＆ヘルシーなきのこ満載で翌朝スッキリ！

【材料（2人分）】
ワンタン（市販品）……10個
白菜……2枚
えのきたけ・しめじ・まいたけ……各1/2パック
だし……3カップ
A［ごま油・しょうゆ各小さじ1、酒・みりん各大さじ1、塩少量］、（あれば）クコの実……適量

【作り方】
（1）白菜は細く切る。えのきたけとまいたけは、3㎝の長さに切る。しめじは小房にほぐす。
（2）鍋にだしを入れて温め、（1）とワンタンを入れて火を通す。あればクコの実を入れて、Aで味を調える。
※ほかにせん切り大根やきくらげを入れてもおいしい。

きのこ中心で低カロリー！夜遅くなったときのおすすめレシピ～深夜ごはん～

豆腐と漬け物のオリーブオイルかけ

夜遅い時間につまみたいときに罪悪感ゼロのひと皿。ちょっといいオリーブオイルをかけるのがコツ。

【材料（2人分）】
豆腐（絹）……小さめを2丁
野沢菜や柴漬けなど好みの漬け物……適量
オリーブオイル……大さじ1
塩……好みで

【作り方】
（1）豆腐を水きりし、器に盛る。
（2）漬け物を食べやすい大きさに刻み①にのせ、オリーブオイルと好みで塩をかける。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜最終回｜豆腐と漬け物のオリーブオイルかけ

ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ

焼きサバの塩味が柑橘の味を引き立てて新鮮な味わい。

【材料（2〜3人分）】
ピンクグレープフルーツ……1個
サバ……半身
しめじ……100g
きゅうり……1本
オリーブオイル……大さじ1
塩、しょうゆ、黒こしょう……各適量

【作り方】
（1）グレープフルーツは薄皮をむいて実を外す。
（2）サバは魚焼きグリル（またはフライパン）で焼いて皮と骨を外し、身をほぐす。
（3）しめじは石づきを切ってから手でほぐす。フライパンにオリーブオイル（分量外）を熱し、しめじを炒め、塩、しょうゆで味つけする。
（4）きゅうりは薄く輪切りにし、塩をひとつまみ振り、しばらく置く。水分が出てきたら水気を絞る。
（5）（1）～（4）、オリーブオイルをボウルに入れ、両手で優しく和える。器に盛り、黒こしょうを振る。

ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ

低カロリーなサラダの簡単レシピ

ボリューム感たっぷりのサラダからもう１品欲しいときの副菜サラダまで９品紹介します。

鶏むね肉のサラダ

低カロリーで消化吸収が良く、タンパク質が多く含まれることから長い間世界中の人たちに愛されてきた鶏肉。日本ではもも肉の消費量が多く、むね肉はその需要の少なさからもも肉の1/2ほどの値段で売られています。しかし、実はむね肉の方が高タンパク、低脂肪でナイアシン（ビタミンB3）なども多く含まれているので経済的だけではなく、栄養的にも優れている食品なのです。特にナイアシンは脂質、糖質、タンパク質の代謝には不可欠な栄養素で、血管拡張作用や皮膚を健康に保つ作用もあるので、肌荒れや冷え性でお困りの方には必要な栄養素と言えます。

【材料（2人分）】
鶏むね肉……1枚（250g）
玉ねぎ……1/4個
塩・こしょう……少々
ごま油……小さじ1/2
ロメインレタス……5枚
パプリカ（黄色）……1/2個
ミニトマト……5個
みょうが……2個
大葉……5枚
葱ソースの分量［ごま油……大さじ1、万能ねぎ……1本、醤油……大さじ1、レモン汁……大さじ1、みりん……大さじ1、しょうが（すりおろし）……小さじ1、にんにく（すりおろし）……小さじ1/2］

【作り方】
※下準備として鶏むね肉の皮と脂肪を外したら一口大に切って塩コショウをし、すりおろした玉葱に1時間以上漬けておく。葱は細かくきざんでおく。
（1）ロメインレタスは一口大にちぎり、みょうがと大葉は千切り、パプリカはスライス、ミニトマトは1/4に切って1つのボールに合わせておく。
（2）フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、漬けておいた鶏むね肉を弱火で焦がさないように焼く。
（3）ソース用のフライパンにごま油大さじ1を熱し、下準備で細かくきざんだ万能ねぎを強火で炒める。
（4）（3）にみりん、醤油、レモン汁、すりおろしたしょうがを入れ、一煮立ちさせたら火を止める。
（5）大きめの皿に（1）の野菜と（2）の鶏むね肉を盛り付け、（4）のソースをかける。

【ポイント】
・鶏むね肉は、すりおろした玉ねぎに漬けることによってやわらかくなります。
・ロメインレタスはちぎる前に氷水に浸しておくとみずみずしくなり、食感が良くなります。
・ソースは香りが飛んでしまうので、一煮立ちさせたらすぐに火を止めましょう。

【ひとことメモ】
ロメインレタスは普通のレタスに比べてβ−カロチンとポリフェノールは約3倍、ビタミンEとビタミンCは約2倍も多く含まれています。是非ロメインレタスを普段のサラダに取り入れてみて下さい。そして、このサラダの葱ソースはとても万能!! お魚にもお肉にも、何にでも合います。特にご飯に相性が良いソースなのでこのサラダをご飯の上に乗せてサラダ丼にしてもおススメです。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（16）身体も肌も夏バテ解消！鶏むね肉の元気サラダ

グレープフルーツとエビのサラダ

簡単クリーミー仕立てのカボチャが“合いの手”になり箸が進みます。エビはレモンの皮とゆでると風味がアップ。

【材料（2〜3人分）】
グレープフルーツ……1個
エビ……7～8尾
カボチャ……150g（1/8個程度）
A［プレーンヨーグルト……大さじ2〜3、マヨネーズ……大さじ1、塩……ひとつまみ］
オリーブオイル……大さじ1
粗塩……2～3つまみ
ピンクペッパー、バジルの葉……好みで

【作り方】
（1）グレープフルーツは薄皮をむいて実を外す。一口大の乱切りにする。
（2）エビは殻を外し、背ワタを取る。熱湯（分量外）でゆで、ざるにあげて水気をきったら、背中側から半分に切る。
（3）カボチャは種を取り、皮を所々包丁でそぐ。一口大に切り、やわらかくなるまで10分程蒸す（電子レンジでもOK）。ボウルに入れてマッシャーなどでつぶしたら、Aを加えて混ぜ合わせる。
（4）別のボウルで（1）と（2）、オリーブオイルと粗塩を和える。器に盛り、（3）を添える。好みでピンクペッパーを散らし、バジルの葉を添える。

ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ

グレープフルーツとズッキーニ、ミントのサラダ

オリーブオイルだけで仕上げたさっぱりサラダ。ズッキーニをせん切りして、サラダ感覚で食べて。

【材料（2人分）】
グレープフルーツ……1個
ズッキーニ……1/2本
ミントの葉……適量
オリーブオイル……適量

【作り方】
（1）グレープフルーツは薄皮をむいて実を外し、乱切りにする。ズッキーニは5mm幅に輪切りにした後、せん切りにする。
（2）ミントの葉をせん切りにする。飾り用に少し残しておく。
（3）ボウルに（1）と（2）、オリーブオイルを入れて和える。器に盛り、飾り用のミントの葉をのせる。

グレープフルーツとズッキーニ、ミントのサラダ

エシャロットドレッシングサラダ

シンプルな味つけのしゃきしゃきドレッシングを甘めの彩りサラダにたっぷりと！

【材料（4人分）】
ビーツ……1/2個（水煮缶を使う場合は100g）
マンゴー……1個
ルッコラ……1束
A［にんじんのすり下ろし……大さじ4、エシャレット……2本（みじん切り）、レモン汁……1/2個分、塩……小さじ1/2、オリーブオイル……大さじ2］

【作り方】
（1）ビーツは皮ごと20分程ゆで、皮をむく。マンゴーは皮をむいて種を取る。それぞれ1㎝厚さにスライスする。
（2）ルッコラは半分の長さに切り、（1）と共に器に盛る。
（3）Aを混ぜ合わせてドレッシングを作り、（2）に添える。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.4｜エシャレットドレッシングのサラダ

アボカドとグレープフルーツ、チキンの雑穀サラダ

高たんぱく＆低カロリーな鶏胸肉に、グレープフルーツ、ナッツなどのビタミンがたっぷり。雑穀のプチプチ感やアボカドのねっとり感など、さまざまな食感が味わえます。

【材料（2人分）】
鶏胸肉……150g
塩麹……小さじ1
アボカド……1/2個
紫玉ねぎ……30g
チーズ……25g
ベビーリーフ……20g
フリルレタス……40g
グレープフルーツ……1/6個
A［塩……小さじ1/2、砂糖……小さじ1/2、白ワインビネガー……大さじ1、オリーブオイル……大さじ2、黒こしょう……少量］
アーモンド……6粒
雑穀（大麦を炊いたもの）……150g

【作り方】
（1）鶏胸肉は皮を取り、塩麹と共に密閉させたポリ袋に入れ、鍋に沸騰させたお湯に入れ、蓋をする。12分たったら取り出す。
（2）アボカドは1.5cm程の角切りに、鶏胸肉と紫玉ねぎ、チーズは1cm角に切る。ベビーリーフ、フリルレタスは一口大に切る。グレープフルーツを房切りにし、3等分しておく。
（3）Aを混ぜ合わせたドレッシングと雑穀と（2）の材料を和える。
（4）盛りつけたら、粗く砕いたアーモンドを散らす。

美肌だけでなくダイエットにも◎アボカドとグレープフルーツ、チキンの雑穀サラダ

鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ

皮なしの鶏むね肉はさっぱりとして脂が少ないうえ、美と健康に不可欠な良質なたんぱく質が豊富。さらに皮膚や髪の毛を健康な状態にしてくれたり、口内炎やニキビを防ぐ効果もあるビタミンB6もたっぷり。今回は、何種類かの野菜とともに、最近大人気のサラダ専門店風にチョップドサラダにしてみました。スプーンで食べる主食的サラダは、夜遅めに帰宅した日のごはんや、胃を休めたい週末のブランチなどにおすすめ！

【材料】
鶏むね肉……80g
キュウリ……1/2本
ヤングコーン……３本
赤パプリカ……1/2個
キャベツ……1/8程度
くるみ……大さじ１程度
干しぶどう……大さじ１程度
白ワイン(料理酒でもOK)……50cc
マヨネーズ……小さじ１程度
ビネガー……大さじ１
レモン汁……大さじ１
塩・こしょう……適宜

【作り方】
（1）フライパンを熱し、鶏むね肉を焼く。両面に焼き色がついたら、白ワインを入れてふたをして5分ほど蒸し焼きに。粗熱がとれたら、1㎝角にカット。

（2）キャベツはひと口大のざく切りに、パプリカも１口大に。キュウリは約1.5cm幅にカット。ヤングコーンはレンジでチン（500wで2分ほど）柔らかくし、約2㎝の長さにカット。

（3）フィリップスマルチチョッパーにチョップドロップ用ブレードをセットし、2の野菜を、キュウリ、ヤングコーン、赤パプリカ、キャベツ、というように硬い順から順に入れていく。くるみも投入し、チョップする。

※マルチチョッパーを使用しない場合は、包丁で細かく野菜を刻む。

（4）チョップした野菜をボウルに移して干しブドウを加え、マヨネーズ、ビネガー、レモン汁、塩・こしょうで味付けをする。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #9「鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ」

和風で地中海風なサラダ

タコと野菜を切って和えるだけ。わさびオイルがロゼの爽やかさと合う。ダイエット中の深夜のおつまみにも。

【材料（2人分）】
ゆでダコの足……3本程度
きゅうり……1本
長芋……4㎝程度
ミニトマト……6個
A［酢……大さじ1、オリーブオイル……大さじ2、練りわさび・塩・こしょう……各少量］

【作り方】
（1）タコを一口大に切る。きゅうりはピーラーで皮をまだらにむき、長芋は皮をむいて、それぞれ一口大に切る。ミニトマトはへたを取り、縦に半分に切る。
（2）Aをよく混ぜ合わせる。
（3）（1）の水けをよくきり、Aとよく和える。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜最終回｜和風で地中海風なサラダ

市田柿とキャベツの和風コールスロー

「市田柿」とは市田柿という品種の渋柿を使って、南信州で作られた干し柿のこと。内側からにじみ出たブドウ糖が結晶化した白い粉が表面を覆い、口にするともっちりとした食感＆とろけるような甘みがあり、ついつい食べ過ぎてしまう美味しさ。市田柿には抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富で免疫力を高めてくれるほか、美肌効果も抜群。むくみ予防や疲労回復に効果のあるカリウムや、腸内環境を整えてくれる食物繊維などの栄養もたっぷり。今回は無添加の和風だしを活用したキャベツのコールスローに、市田柿を細かく刻んでミックス。市田柿の甘みがふわっと口の中で広がって、止まらない美味しさです。

【材料（作りやすい分量）】
市田柿……2個
キャベツ……1/4～1/6玉
無添加和風だし……1パック
マヨネーズ……大さじ1～2
黒コショウ……少々

【作り方】
（1）市田柿を細かく刻む。

（2）キャベツは千切りにした後、無添加和風だしの粉末をパックから出してざっくり混ぜ、１０分ほど置いてしんなりさせる。

（3）（2）のキャベツを手で軽く絞って水けを切り、刻んだ市田柿とマヨネーズをボウルに入れてあえる。マヨネーズの量は好みで調整して。

（5）皿に盛り、黒コショウを挽く。

市田柿で免疫力アップ！【市田柿とキャベツの和風コールスロー】Today’s SALAD #37

大根、水菜、昆布、ひじきのサラダ

海藻は食物繊維たっぷりで低カロリー、言わずと知れたダイエットの味方です。胃の中で水分を吸収・膨張するため満腹感があるうえ、便秘解消効果も。また海藻表面のぬるぬるした部分はフコイダンを含み、脂質の吸収を抑えて体外に排出する働きが。さらにビタミンA、ビタミンB2、ビタミンCなども含むので、美肌にもひと役買ってくれる食材。今回は昆布とひじきをサラダに活用。大根、水菜、じゃこと組み合わせて、パリパリ食感も楽しい満足感たっぷりのひと皿に。味付けは胡麻油とポン酢、すり胡麻のみ。自宅にある調味料＆食材でサクッと手軽に作れるのもポイントです。

【材料（作りやすい分量）】
大根……5cmほど
水菜……1～2束
きざみ昆布……少々
生ひじき……大さじ2～3程度
胡麻油……大さじ1程度
ポン酢……大さじ2程度
すり胡麻……大さじ1～お好みで

【作り方】
（1）大根は皮をむき、粗目の千切りに。パリパリ食感を楽しみたいので、幅3～4mmの千切りでOK。

（2）水菜ときざみ昆布は食べやすい長さ、4cmほどにカット。

（3）生ひじきは鍋（テフロンの鍋かフライパンだとくっつかずカンタン）でさっと炒めて軽く火を通す。鍋にくっつく場合は少量の胡麻油をしいて。

（4）じゃこもテフロンの鍋かフライパンでカリカリになるまで炒める。

（5）ボウルに具材（じゃこ以外）を入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を入れて混ぜ、味を調える。

（6）皿にサラダを盛り、上にカリカリじゃこをトッピング。

美肌づくり＆ダイエットは海藻で！「大根と水菜、昆布、ひじきのじゃこサラダ」Today’s SALAD ＃92

低カロリーなおやつの簡単レシピ

身近な食材を使ったおやつレシピを3つ紹介します。

里芋の黒糖みたらし団子

芋類の中でも低カロリーな「里芋」。独特のぬめりが特徴の「里芋」ですが、そのぬめりには「ガラクタン」という成分が含まれています。「ガラクタン」は食物繊維の一種で消化を促進する作用があり、美容の大敵でもある「便秘」の改善にとっても効果的。脳細胞の活性効果もあるので働く女性にとってはうれしい成分でもあります。
「里芋」には他にも、食物繊維や、ビタミンB1などが豊富に含まれていて、ダイエットや美肌にとても効果的な食品です。

【材料（2～3人分）】
里芋団子の分量［里芋……200g、片栗粉……大さじ1、黒糖……大さじ1、塩…少々］
黒糖みたらしの分量［黒糖……大さじ１、めんつゆ……小さじ1、水……大さじ2、水溶き片栗粉……適量］

【作り方】
（1）里芋は茹でで冷水につけ、皮をむいておく。
（2）フードプロセッサーに里芋団子の材料を入れ、よく混ぜる。
（3）大体6等分にしたら水を手につけ形を平らな円形にする。
（4）フッ素加工のフライパン（無ければオーブントースター）で油を引かずに両面にこげ色が着くまで焼く。
（5）小鍋に片栗粉以外の黒糖みたらしの材料を入れ、沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつける。
（6）（4）に（5）をかけて出来上がり。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（1）里芋の黒糖みたらし団子

ブルーベリーとバナナのビネガーポンチ

ブルーベリーの青い色素のアントシアニンは、目の疲労をやわらげ、視力向上にも効果があると言われ、世界中でサプリメントなども利用されています。そしてフルーツの中でも抗酸化力が高いのに低カロリー、1日に30粒ほど食べることをおススメしています。そんな美人の強い味方のブルーベリー。ブルーベリーを使ったフルーツポンチをご紹介します。作り方は材料を混ぜるだけととっても簡単！リンゴ酢を加えて更に健康スイーツにアレンジしてみました。

【材料（2人分）】
ブルーベリー……50粒ほど
バナナ……2本
純りんご酢……大さじ2
はちみつ……大さじ2
炭酸水……400ml

【作り方】
（1）バナナを輪切りにしておく。はちみつを純りんご酢で溶かしておく。
（2）ボールに（1）のはちみつと純りんご酢を合わせたものを入れ炭酸水を静かにそそぎ軽く混ぜる。
（3）（2）にブルーベリーとバナナを入れる。

【ポイント】
・どんなフルーツでも美味しく召し上がることが出来ます。
・リンゴ酢に甘さがある場合ははちみつの量を減らしましょう。

【ひとことメモ】
チリ産のブルーベリーの旬は2月から3月、アメリカ産は4月からと今、輸入のブルーベリーが旬の季節なので購入しやすくなっています。冷凍ものでも良いですがやはりフレッシュが美味しくて栄養面も1番！

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（54）ブルーベリー美人！ブルーベリーとバナナのビネガーポンチ

豆腐のティラミス

低カロリーな豆腐で作ったティラミスなら、おもてなしでも喜ばれること間違いなしです。甘みにはアガベシロップ（メキシコの植物アガベから作られる天然甘味料）を使うと、さらにカロリーが抑えられてグッド♪　リッチな食感を出すコツは、豆腐をフードプロセッサーにかける際、ツヤのあるクリーム状になるまでしっかり回すこと。食べる前に30分程冷やすとさらにおいしくなります。

注目素材1　ココアの効能
ココアに含まれる「カカオ」には抗酸化成分ポリフェノールがたっぷり。食物繊維や鉄分、ミネラルも多く、便秘、冷え症、貧血の予防などにも効果的。

注目素材2　クルミの効能
良質なアミノ酸を多く含み、1日20粒程食べると血液が浄化され、肌のハリ・ツヤがアップ。また、心の安定にも役立ち、安眠を促す働きも…。