中華料理やスープでも定番のコリコリとた食感が美味しいきくらげ。その栄養はビタミンＤや水溶性食物繊維が豊富で、カルシウムの吸収を助けたり、腸内環境改善にもおすすめの食材。ヘルシーなのでダイエット中にもおすすめ！そんなきくらげのレシピをご紹介。また良く食べる黒いきくらげ以外に、シロキクラゲは美容コスメにも多く使われる天然植物成分です。中からも外からも働きかけてくれる栄養たっぷりきくらげの魅力を再発見♪
【目次】
・きくらげの栄養とは？
・おすすめきくらげ＆キノコのヘルシーレシピ
・シロキクラゲは美容業界でもよく使われる！おすすめ配合コスメ
きくらげの栄養とは？
ビタミンDや食物繊維が豊富
管理栄養士 渥美まゆ美さん
Smile meal 代表取締役。企業の健康経営サポート、料理教室や健康セミナー講師、商品・メニュー開発など幅広く活躍。メディア出演も多く、おいしくて栄養バランスの良い料理に定評あり。
＼カルシウムの吸収を高めるビタミンDは魚やきのこで摂取！／
「ビタミンDの多い食品といえば、まず魚類。中でも、骨まで食べ尽くせる小さめの魚は、たっぷりのカルシウムも同時にとれて一石二鳥です。そのほか、きくらげやしいたけなどのきのこ類もビタミンDを多く含みます。ビタミンDは脂溶性のため、脂質を含む動物性食品から摂取する 方が吸収しやすくなります。ただし、植物性でもオイルを絡めると、吸収率はぐんとUPします。オイルは、良質なオレイン酸を含むオリーブオ イルや、生でとるなら亜麻仁油などオメガ系がおすすめです。なおビタミンDは、とりすぎると高カルシウム血漿を引き起こす危険性も。通常の食事でとりすぎることはありませんが、サプリメントを利用する場合は必ず摂取量を守るなどの注意が必要です」（渥美さん）
＼おすすめ食材／
紅ザケはビタミンD含有量がトップクラス。イワシやサバの缶詰は調理時間を短縮できる上、栄養も豊富で便利。きのこ類は炒めるなど、オイルと一緒にとって。きくらげは水溶性食物繊維を多く含み、腸内環境を整える働きも。腸内バランスが整えば、とった栄養の吸収がスムースに。
カルシウムだけでは不十分！？ 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に！
おすすめきくらげ＆キノコのヘルシーレシピ
時短でパっとつくれる！ヘルシーだけど満腹レシピ
＼にらときくらげ、鶏ささ身のオイスターソース炒め／
ヘルシーながらも、コックリした味わいに満腹感もひとしお♪
■材料（2人分）
・にら…10本
・きくらげ（乾燥）…5g
A［米酢…小さじ1 砂糖・酒…各大さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 オイスターソース…大さじ1 1/2］
・鶏肉のささ身…3本
・塩・こしょう…各少量
・酒…大さじ1
・米粉…大さじ1
■作り方
1. にらは3〜4cmの長さに切る。きくらげは水で戻してよく洗う。Aの材料をよく混ぜ合わせる。
2. ささ身は一口大にそぎ切りにし、塩・こしょうと酒をもみ込み、米粉（片栗粉でも可）をまぶす。
3. フライパンに油（分量外）を入れて中火で熱し、ささ身を入れて焼く。両面焼けたらきくらげを加えてさっと炒める。さらにＡを加えて全体によく絡んだら、にらを加えてひと混ぜして火を止める。器に盛る。
遅く帰ってもパパッと作れる♪ にら×鶏のささ身で、疲労回復＆風邪予防に！
インスタ映えしちゃうキュートでおいしいお鍋
＼ 袋の中に栄養をギュッと詰め込んだぷっくり巾着鍋／
優しいうまみに癒される♪たっぷり詰めてコロン♪とかわいく！
■材料（1人分）
・油揚げ…1 1/2枚
・豚ひき肉…150g
・干ししいたけ…3枚
・乾燥きくらげ…3個
・にんじん…太い部分5cm
・れんこん…5cm
・長ねぎ…1/2本
・水菜…1束
・しめじ…1/2パック
・塩・こしょう…適量
・すり下ろししょうが…小さじ1
・カツオだし…3カップ
・ゆずの皮…1/4個
■作り方
1. 油抜きした油揚げを袋状になるよう半分に切る。
2. 豚ひき肉に塩･こしょう、しょうがを加え粘り気が出るまでよく混ぜる。
3. 2に1カップのぬるま湯（分量外）で戻した干ししいたけのみじん切り（戻し汁はシメで使用）と水で戻したきくらげのせん切り、にんじん（花形に抜いて余った部分）、れんこん（酢水に10分間さらしたもの）、長ねぎのみじん切りを加えて混ぜる。
4. 1に3をたっぷりと詰め、口を楊枝と水菜（3本のみ茎を切らずにぬれた状態でラップにくるんで200Wの電子レンジで1分加熱）で留める。
5. 鍋にカツオだしと4、花形に抜いたにんじん、食べやすい大きさに切った水菜、しめじ、ゆずの皮のせん切りを入れて煮込む。小皿にとり、お好みでしょうゆまたはポン酢をつけていただく。
インスタ映え抜群＆栄養満点！ 見た目もキュートなひとり鍋レシピ
飲んだ翌日のむくみにおすすめのスープ
教えてくれたのは・・・皮膚科医 津田攝子先生
津田クリニック副院長。豊富な臨床経験に基づいたスキンケア指南や、静脈マッサージに定評あり。監修の津田コスメも人気。
＼津田先生はミネラル豊富なスープが定番／
「呑んだ翌日は、鶏ガラスープに、ミネラル豊富な黒＆白きくらげや乾燥しいたけを入れたスープが朝ごはん。後は、ビタミン補給でリンゴや小松菜などを入れたスムージーも必須です」
暑い夏、水分&塩分を取り過ぎていませんか？それ、むくみの原因かもしれません！
きのことワンタンのお手軽お鍋
＼デトックス＆ヘルシーなきのこ満載で翌朝スッキリ／
・きのこたっぷりワンタンスープ。
・いつもは手作りのワンタンをストックしていますが、市販のものでもおいしい。満足度は高いです。
■材料（2人分）
・ワンタン（市販品）…10個
・白菜…2枚
・えのきたけ・しめじ・まいたけ…各1/2パック
・だし…3カップ
・A（ごま油・しょうゆ各小さじ1、酒・みりん各大さじ1、塩少量）、（あれば）クコの実…適量
※ほかにせん切り大根やきくらげを入れてもおいしい。
■作り方
1. 白菜は細く切る。えのきたけとまいたけは、3㎝の長さに切る。しめじは小房にほぐす。
2. 鍋にだしを入れて温め、①とワンタンを入れて火を通す。あればクコの実を入れて、Aで味を調える。
きのこ中心で低カロリー！夜遅くなったときのおすすめレシピ～深夜ごはん～
シロキクラゲのエキスや多糖体は美容業界でもよく使われる！おすすめ配合コスメ
大正製薬｜アドライズ ローションd［医薬部外品］
【このアイテムのポイント】
・1品で潤いも美白も手に入る。
・ヘパリン類似物質とプラセンタエキスのＷの有効成分が、保湿＆美白を同時にかなえる薬用ローション。
・アミノ酸とセラミドを従来品より200％増量し、さらにシロキクラゲエキスを配合したことで、角層に素早くリッチな潤いをプラス。
￥3,500
スフィア｜スフィア・ソルト・ソープ エナ
【このアイテムのポイント】
・このソープの素材はブルターニュ産のパウダーソルト。海塩を20％配合し、水分を含まず熱も加えず、90tの力で真空加圧して作られた石けんです。海塩のほかの成分は植物性石けん素地、シロキクラゲ、ザクロ果実エキスのみで、石油系界面活性剤、合成成分、アルコール、防腐剤など一切不使用。
・硬めなので泡立てネットで少量の水を加えながら泡立てることが推奨されていますが、使ってみたところ、普通に水分を含ませるだけでも泡立ちます。ただ、泡立てネットを使ってホイップクリーム状にすると顔や身体にパックできて老廃物を引き出すケアが可能に！ということでネットで泡立ててみるとすぐにホイップクリーム状になりました。
・密度の高い泡なので肌に密着してくれますから、顔や首などにしばらく置いてパックするのが簡単です。立ってシャワーしながらでもパックできました。洗い流した後は肌がもっちりする感じです！
専用泡立てネットつき 60g ￥3,200（税抜）
天然の海塩から生まれたコスメ「Sphere スフィア」のフェイシャル・ソルト・ソープとは…【渡辺佳子さん連載 Vol.173】
ヴェレダ｜ざくろ モイスチャーローション
【このアイテムのポイント】
・自ら潤いを巡らせる肌を育む。
・細胞の内外の水の通り道であるアクアポリンにアプローチする、ざくろ果実エキスを主成分とした高保湿化粧水。
・加えて、シロキクラゲ多糖体やローズマリーエキスなど６種の植物成分が肌に豊かなハリや弾力をプラス。フルーティ＆スパイシーな香りが病みつきに。
￥4,000
エムスタイル｜ジャパン美巣W-500（サプリメントタイプ）
【このアイテムのポイント】
・高級美容成分が1粒にギュッと凝縮！直径約8mmを1日5粒！
・高級食材として古くから珍重されてきた天然ツバメの巣エキスを中心に、シロキクラゲ抽出物やマリンコラーゲンなどがIN。内側から潤うことで、明るく透明感あふれる美肌に。
150粒入 ￥30,000／1日分の価格 ￥1,000
1日133円〜1,000円！ 求める効果に合わせて選べる美白サプリ5選
雪肌精｜MYV ウォータリー リキッド クッション
【このアイテムのポイント】
・肌の曇りを一掃する“発光透明感”を追求。SPF30・PA+++。
・シロキクラゲなど和漢植物から抽出した保水力の高い成分が、つけている間中素肌を効果的にケア。
「水艶成分が光を透過し、水をたっぷり抱え込んだような、クリアで美しいツヤをもたらします」（PR 平井祐未さん）
各￥5,800（編集部調べ／パフ・ケース込み）
イプサ｜クーリング ボディプロテクター
【このアイテムのポイント】
・ひんやり冷たい泡で心地よくUVケア。透明感のある肌に。SPF30･PA+++。
・冷却成分をたっぷりと配合し、瞬時にひんやりと冷たい感触を与えるボディ用泡状日焼け止め。
・チャ葉エキスやシロキクラゲ多糖体などの複合保湿成分“スキンクリアコンプレックス”が、角層に潤いを与えて透明感を高める。
￥3,800
＊価格はすべて税抜きです。
