スーパーから品切れになるほど人気だったサバ缶。ただのブームではなく、鯖には体に良い栄養がたくさんありました！ 血液の循環を促す効果のあるEPAやDHAを含み、くすみを解消したり、その他、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富。良質な鯖の油と栄養が摂れる食べ方もご紹介します。
【目次】
・鯖の栄養素とは？
・鯖など青魚の効能とは？
・良質な油で血流UP！おすすめレシピ
鯖の栄養素とは？
カルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富
＼カルシウムの吸収を高めるビタミンDは魚やきのこで摂取／
イワシやサバの缶詰は調理時間を短縮できる上、栄養も豊富で便利。
カルシウムだけでは不十分！？ 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に！
毛穴のお悩みにもおすすめビタミンB2
ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。ビタミンA･C･Eに加えて、皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンB2やB6のどちらかを積極的にとって。
＼ビタミンB2を含む食材／
サバ缶、まいたけなど。
毛穴に効く食材とは？黒ずみ、乾燥、たるみなどお悩み別おすすめ食材のご紹介！
白髪や薄毛の改善にもビタミンB2
教えてくれたのは…
管理栄養士 麻生れいみさん
服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。
ツヤがあってなめらかな美髪を目指すのなら、ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンや細胞再生の働きのあるビタミンB2に注目！ 白髪や薄毛の改善にも期待ができます。
＼黒ツヤ髪へ導く食材はコチラ／
・ブロッコリースプラウト
・パルメザンチーズ
・卵
・サバ
・納豆
・レバー
…etc.
白髪や薄毛の改善はサバやレバー、ブロッコリースプラウトで◎ 簡単レシピ3つをご紹介
白髪予防に青魚
教えてくれたのは…
毛髪診断士 齊藤あきさん
美肌･美髪専門サロン『ティナロッサ』代表。的確で親切なアドバイスに定評あり。
Q．白髪を予防するには？
A．「メラニンの素となる“チロシン”というたんぱく質の減少を防ぐため、サバやアジなどの青魚、大豆製品を意識して摂取。ビタミンやミネラルも必須なので、多くの食材をバランス良くとりましょう」（齊藤さん）
まだ生えていないからと安心しないで！アラサーになったら知っておきたい白髪の予防法
たんぱく質やビタミンCでうる肌キープ
サバやブロッコリーなど、肌のハリに欠かせないコラーゲン生成に必要なたんぱく質やビタミンC豊富な食材と、ドレッシングの合わせ技でうる肌キープ。
話題の“ベジドレ”でシワ・たるみ改善！ ナッツたっぷりドレッシングのサラダ
鯖など青魚の効能とは？
良質な油オメガ3を含む
教えてくれたのは…
産婦人科専門医 吉形玲美先生
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。
暴飲暴食などで乱れた腸内環境をリセットするには、食生活の見直しは欠かせません。たんぱく質や食物繊維を多く含む食品のほか、植物性発酵食品（漬物・納豆・味噌など）を食べて、腸内環境を整えましょう。
オメガ3系脂肪酸やオメガ9系脂肪酸と呼ばれる、身体へ良い働きをする良質な油を摂ることも大切です。オメガ3系は体内でつくることができない必須脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なエゴマ油や、DHA・EPAを豊富に含む青魚に代表されます。それぞれ血液をサラサラにし脳を活性化する働きがあります。オメガ9系はオレイン酸を含むオリーブ油などでメタボや便秘改善に効果があります。
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血流改善で肌も血色良く
不規則な生活などで血管が固くなると動脈硬化が進みますが、動脈硬化は生活習慣病だけでなく、シワやたるみにもつながり、老け顔に。つまり、血管を元気にすることがうるツヤ美人への近道！ 青魚やアマニ油などに含まれるDHAやEPAなどのn‐3系脂肪酸には血管を拡張して血流を良くし、血栓を防いで、美肌に導く毛細血管を増やす効果があります。オリーブなどに多いビタミンEは血管の老化を防ぎ、血液循環を促進。
血行促進で冷え性改善！ 寒い日のおうちご飯は簡単ワンプレートで♪
良質な油で血流UP！おすすめレシピ
サバのリエット
＼レシピポイント／
「サバは血流改善を期待できる食材のひとつ。リエットは、缶詰を使えば火を使わずにできるから調理がカンタンです。巡りを良くするにらと合わせて、最強の1品に」（国際中医薬膳師 大友育美さん）
【材料】（2人分）
サバ缶…1缶
にら…1/2束
パン（バゲット）…適量
A［塩…小さじ1/2、ごま油…小さじ1、白すりごま…大さじ2、こしょう…少量］
【作り方】
（1）汁を切ったサバの身をボウルに入れAを入れる。
（2）にらを小口切りにして、（1）に加えて混ぜ合わせる。
（3）お好みでパンにつけていただく。
サバとオリーブのレモン煮
＼レシピポイント／
主菜。 秋が旬のサバはDHA&EPAが豊富。オリーブのビタミンE、レモンのビタミンCで血管力UP。サバ缶を使っても。
【材料】（1人分）
サバ（3枚下ろし）…1/2枚（50g）
玉ねぎ…1/4個（50g）
オリーブ（水煮）…4粒
レモン（輪切り）…2枚
塩…小さじ1/4
A［白ワイン…大さじ1、水…1/3カップ、こしょう…適量］
【作り方】
（1）サバは2等分にし、塩の半量とこしょう（分量外）を振り、10分程置く。玉ねぎは薄切りにする。
（2）鍋に玉ねぎを敷いて、サバ、オリーブ、レモンをのせ、残りの塩とAを合わせて回しかける。蓋をして中火で10分、蓋を取って5分程、汁がなくなるまで煮詰める。
サバは水煮缶でもOK。その場合は、蓋をせずに10分煮ます。
血行促進で冷え性改善！ 寒い日のおうちご飯は簡単ワンプレートで♪
焼き締めサバと根菜、柑橘のサラダ
＼レシピポイント／
サバやブロッコリーなど、肌のハリに欠かせないコラーゲン生成に必要なたんぱく質やビタミンＣ豊富な食材と、ドレッシングの合わせ技でうる肌キープ。
【材料】（2人分）
にんじん…1本
カボチャ…1/8個
じゃが芋…2個
締めサバ（または焼きサバ）…半身
ブロッコリー…1/4房
グレープフルーツ…1/2個
塩・オリーブオイル…各適量
茶色のドレッシング…好みの量
【作り方】
（1）にんじん、カボチャ、じゃが芋は皮ごと一口大に切り、塩とオリーブオイルで軽く和える。
（2）180度に予熱したオーブンで1を20分ローストする。
（3）締めサバは焼いてほぐす。ブロッコリーはゆでる。グレープフルーツは皮をむいて一口大に切る。
（4）ボウルに（2）と（3）を入れ、ドレッシングで和える。
話題の“ベジドレ”でシワ・たるみ改善！ ナッツたっぷりドレッシングのサラダ
〆サバの手巻き寿司
＼レシピポイント／
長ねぎはナムルにすることで青臭さが軽減。ナムルが〆サバにねっとりと絡み、マイルドな味わいに。サバは血液の循環を促す効果のあるEPAやDHAを含み、くすみ解消も期待できます。
【材料】（2人分）
長ねぎ…1/3本
ごま油…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
〆サバ…4切
ごはん…1/2合
A［米酢…大さじ2 砂糖…大さじ1］
のり…2枚
【作り方】
（1）長ねぎは斜めに薄切りにし、ごま油と塩をまぶしておく。先に油をまぶすことで水気が出にくくなり、シャキッとした食感に。
（2）ごはんにAを混ぜ合わせて酢飯にしておく。
（3）のりに（2）の酢飯を適量広げ、（1）の長ねぎナムルと〆サバを2切のせて巻く。
ジューシーなナムルと 〆サバがよく合う長ねぎナムルと 〆サバの手巻き寿司
サバとオリーブ
【作り方】
（1）山食パン1枚をトーストする。発酵バター（有塩）を小さじ2程度塗り、3等分に切る。
（2）市販の締めサバ20gをそぎ切りにし、グリーンオリーブの酢漬け2～3粒の薄切り、赤玉ねぎの薄切り適量、ケイパー数粒と共に（1）にのせる。
（3）「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、好みのハード系チーズ（今回はグラナパダーノを使用）の薄切り適量をのせる。
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塩サバのとろとろそば
＼レシピポイント／
健康的な美髪のために欠かせないビタミンB2をいろんな食材からとれる一品です。具沢山だから食べ応えもバッチリ。
【材料】（2人分）
塩サバ…1枚
モロヘイヤ…3～4茎
なす…1本
青じそ・みょうが・しょうが…各適量
A［ひき割り納豆…1パック、だし…大さじ1］
そば…140g
温泉卵…2個
ごま油…適量
〈つゆ〉
だし…100ml
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
【作り方】
（1）〈つゆ〉をひと煮立ちさせて冷ます。
（2）塩サバは焼き、骨を取って粗くほぐす。
（3）モロヘイヤはさっとゆでて細かく刻み、なすは1cmの厚さに切りごま油で焼く。青じそはせん切り、みょうがは小口切りにする。しょうがはすり下ろす。
（4）Aを混ぜる。
（5）そばはゆでて水で洗い、水気をしっかりきってごま油を振って器に盛る。（2）、（3）、（4）をバランス良く盛り、温泉卵をのせて、（1）をかける。
白髪や薄毛の改善はサバやレバー、ブロッコリースプラウトで◎ 簡単レシピ3つをご紹介
ピンクグレープフルーツと焼きサバ、きのこのマリネ
【材料】（2〜3人分）
ピンクグレープフルーツ…1個
サバ…半身
しめじ…100g
きゅうり…1本
オリーブオイル…大さじ1
塩、しょうゆ、黒こしょう…各適量
【作り方】
（1）グレープフルーツは薄皮をむいて実を外す。
（2）サバは魚焼きグリル（またはフライパン）で焼いて皮と骨を外し、身をほぐす。
（3）しめじは石づきを切ってから手でほぐす。フライパンにオリーブオイル（分量外）を熱し、しめじを炒め、塩、しょうゆで味つけする。
（4）きゅうりは薄く輪切りにし、塩をひとつまみ振り、しばらく置く。水分が出てきたら水気を絞る。
（5）（1）〜（4）とオリーブオイルをボウルに入れ、両手で優しく和える。器に盛り、黒こしょうを振る。
