姿勢を矯正したり脂肪を減らしたりするのは時間が掛かるけれど、便秘の解消なら簡単なうえに即効性があります。食物繊維や乳酸菌など、腸にうれしい食事を取って体に溜まったものをスッキリ出し、腸内環境を整えれば、便秘も解消。美肌などの嬉しい効果もアリ。食事だけ＆短期間で、ペタンコのお腹を目指しましょう。

便秘を改善するのに欠かせない栄養素、食物繊維。食物繊維は大腸の壁を刺激して働きを活性化させてくれます。また、女性なら毎日18g以上の食物繊維を取ることが望ましいとされ、理想は24g以上とされています。
しかし現代の生活では、平均でおよそ14g程度しか摂取していないといわれています。

その食物繊維、水に溶けない「不溶性」、水に溶ける「水溶性」の2種類があり、働きが違います。この2種類の食物繊維の違いを詳しく見ていきましょう。

水に溶けず、水分を吸収して膨らむタイプの食物繊維です。腸の中の便をまとめてカサを増やしたり、腸壁を刺激して腸の動きを高めるという役割があります。

＜不溶性の食物繊維が多く含まれている食品＞
◆ 豆類全般（大豆、インゲン豆、ひよこ豆、あずきなどは特に多い）
◆ きのこ類（干しきくらげ、干ししいたけは特に多い）
◆ 切り干し大根、しそ、枝豆、ごぼう、大根
◆ イモ類（さつまいも、里芋、山芋）
◆ 穀類（トウモロコシ、ライ麦、オートミールなど）

水に溶け、便を適度な硬さに整え、コレステロールを吸着させて体外へ運びます。また、腸の中に住む「善玉菌」のエサとなり、腸内環境が良好になる手助けをします。

＜水溶性の食物繊維が多く含まれている食品＞
◆ 豆類全般（納豆、インゲン豆は特に多い）
◆ 果物（ゆず、レモン、キンカンは特に多い）
◆ 野菜（アボカド、オクラ、モロヘイヤ、春菊など）
◆ 海藻類（ひじき、めかぶ、わかめ、もずく、昆布など）

便秘に悩む人が不溶性食物繊維ばかりを取ったために、かえってお腹が痛くなってしまったという実例もあります。上手に便秘を解消するなら、両方をバランスよく摂取しましょう。よいとされるバランスは、不溶性2：水溶性1の割合です。なお、ごぼうはどちらの種類の食物繊維も豊富に含んでいるので、積極的に取ることをオススメ。

便秘を解消しペタンコお腹を叶えるためには、腸内環境を整えていくことが不可欠。
腸の中には300種類もの細菌が住んでいて、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見（ひよりみ）菌」の3種類に大別されますが、それぞれの菌は常にせめぎあっている状況。
腸内環境をよくするには、「善玉菌を増やし悪玉菌を減らす」ことを心掛けることが大切になります。
そのためのコツはふたつ、「善玉菌を積極的に取る」ことと、「善玉菌のエサになるものを多く取る」ことです。

古くからの日本の食事には、善玉菌を多く含む食品が多いのが特徴。和食の比重を多くすれば、それだけで善玉菌を無理なく摂取できます。

＜代表的な善玉菌と、それを含む食品例＞
◆ 乳酸菌・・・乳製品に含まれるイメージが強いですが、キムチや漬物、ピクルスや味噌汁などの発酵食品にも多く含まれます。

◆ ビフィズス菌・・・主にヨーグルトに含まれる菌。野菜ならニンジンに含まれます。

◆ 麹菌・納豆菌・酵母菌など・・・いわゆる「発酵食品」に含まれる菌です。調味料であれば味噌や醤油、塩麹などが代表格。ナンプラーやコチュジャンなども発酵調味料です。
食品であれば、おなじみの甘酒や納豆だけでなく、イカの塩辛や鰹節、メンマも発酵食品です。意外な食品ではサラミやアンチョビ、なんと日本酒やワインなどのアルコールも発酵食品の仲間です。

善玉菌のエサの代表格は、水溶性食物繊維とオリゴ糖です。
ここではオリゴ糖を多く含む食品をご紹介します。

◆ 調味料・・・醤油、味噌、みりん、ハチミツ、てんさい糖、オリゴ糖シロップなど
◆ 野菜・果物・・・バナナ、ハチミツ、ごぼう、玉ねぎ、アスパラガスなど

普段使うお砂糖をてんさい糖やオリゴ糖シロップにチェンジするだけで、無理なく簡単にオリゴ糖を毎日の生活に取り入れられます。

手軽に2種類の食物繊維が取れ、善玉菌も増やせるレシピをご紹介します。

コーンフレークやブランなどのシリアルに、フルーツをプラス。バナナは食物繊維もオリゴ糖も豊富なので、ぜひプラスしてください。牛乳やヨーグルトをかけた上にハチミツもプラスすれば、さらに腸にいいメニューになります。

昔ながらのご飯に味噌汁、漬物、おかずに納豆という組み合わせは、善玉菌の宝庫ともいえる食事です。２種類の食物繊維が豊富なきんぴらごぼうを添えれば、さらにバランスのとれた食事に。

いつもの食事などにひとつだけプラスするなら、オススメは納豆。ひじきの煮物や漬物などもオススメです。デザートを選ぶなら善玉菌を豊富に含むヨーグルトを。実は隠れた発酵食品、ナタ・デ・ココもおすすめデザート。

サプリや機能性食品も上手に利用して、さらにスピーディーにペタンコお腹を目指しましょう。

１色に約５０億個の乳酸菌をはじめ、合計で１６種類の善玉菌がギュッと配合されたダイエットサポートゼリー。食べやすいオレンジテイストで、続けて食べることで腸内環境を改善に導きます。また善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖、脂肪燃焼を助ける成分「ミトコンドリア」「L-カルニチン」も配合され、ダイエットをしっかりサポート。普段の食生活では不足しがちなビタミンも多く配合されているのも魅力。

食物繊維をはじめとした、ビタミン・ミネラルが豊富な健康飲料「青汁」に、１杯あたり１００億個の乳酸菌がプラスされたドリンク。粉末をお水やお湯などに溶かして飲むだけで、簡単に食物繊維も乳酸菌もダブルで腸に届けることができます。味はクセのない抹茶味。牛乳や豆乳に溶かしてもおいしく飲めます。

下腹部ぽっこりを解消できる食事法、いかがでしたか。カギは、食物繊維と善玉菌です。このふたつを積極的に取って、ぜひスリムなお腹をゲットしてくださいね！

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文／＠ビューティーガール編集部