膝下を見せる機会が増えてくると気になるのが、ちょっと筋肉太りのふくらはぎ。どうすればシュッとした、女性らしいふくらはぎになるのでしょうか。程よく筋肉のついた、かっこいいふくらはぎを手に入れる、美脚ダイエット方法をご紹介します。

ちょっと筋肉質なふくらはぎ。膝下を見せる機会が増えてくると気になってきますよね。ただ、筋肉太りとはいっても、筋肉が悪いわけではありません。問題なのは、筋肉のバランス。そして筋肉の間に脂肪が入り込み、いわゆる「霜降り肉」状態になってしまっていることです。
どうして筋肉でふくらはぎが太くなってしまうのか？筋肉太りタイプの特徴をいくつかご紹介しますので、自分に当てはまるかどうかチェックしてみてください。

・速足で歩く
・かかとをつかずに爪先で歩く
・体の重心がうまくとれない。（まっすぐ立つのが難しい）
・自転車のギアは重め
・元運動部で今は運動をしていない

速足で歩く、爪先で歩くクセがある、体の重心がうまくとれないといった人は、前方に重心が偏っている可能性が高いです。正しい姿勢、正しい位置に重心がある人に比べて、重心が偏っている人は日々脚に余計な負担をかけています。その結果、偏った重心を支えるために脚の筋肉が張ってしまい、筋肉太りに。

また、重いギアの自転車を日常的に漕ぐことも、脚に負荷がかかり、ふくらはぎに筋肉がつく要因になります。ギアを調節し、ふくらはぎへの負荷を減らすようにしましょう。

元運動部で以前は激しい運動をしていたが、今はしていない人の場合、以前と同じような食事の内容にしていると、消費カロリーとのバランスがとれなくなります。食事の量や内容を調節し、筋肉の間に脂肪を溜め込まないように心がけてください。

いざふくらはぎ痩せエクササイズ開始！の前に、筋肉をほぐすマッサージやストレッチを取り入れましょう。すでに脚についている凝り固まった筋肉をほぐし、柔軟性を高めることで、筋肉の間に入り込んだ脂肪を落としやすくなります。また、血液やリンパの流れも良くなり、老廃物を排出しやすくし、むくみ解消にも繋がります。本格的に運動を始める前に、ぜひ行ってみてくださいね。

やり方：

① 右脚を自然に投げ出した状態で、床に座る
② 左脚は、膝を曲げて、膝から足首までの内側（足の親指側）が上を向くようにする
③ 両手の親指を重ねて、足の親指側のくるぶしの下の凹んでいる部分に置き、体重を乗せて押す
④ その位置から、脚の骨の下側に沿って、ゆっくりと膝下まで押していく
⑤ ③～④を、左右それぞれ3回繰り返す

やり方：

① 床に座り、右脚を前に伸ばし、左の足裏を右の太ももの内側に当てる
② 上体を右脚に沿って真っすぐ、ゆっくりと倒し、両手で右の足先を掴んで10秒キープ。腰や右太ももの後ろ側が伸ばすのがポイント
③ ①～②を左右それぞれ10回ずつ行う

筋肉太りの人がむやみに筋トレを繰り返しても、残念ながらよりゴツゴツした筋肉質のふくらはぎになってしまうだけ。おすすめなのは、筋トレではなく、インナーマッスルを鍛える有酸素運動です！

皆さんは、筋肉には大きく分けて２種類あることをご存じですか？

瞬発的な力を発揮する「速筋」と、高い持続力を発揮する「遅筋」。

「速筋」は重いものを持ち上げるなどパワーが必要なときに使われ、鍛えることで太くなりやすいという特徴があります。

その逆に、「遅筋」はマラソンなどの持久力が必要な運動に使われ、鍛えても太くなりにくいという特徴が。つまり、太くたくましい筋肉をつけたい人は「速筋」を、細く引き締まった筋肉をつけたい人は「遅筋」を鍛えたほうが良いということです。筋肉太りでお悩みの人は、「遅筋」をメインに鍛えるようにしましょう！

遅筋を鍛えたい場合は、有酸素運動がおすすめです。激しい運動ではなく、負荷をあまりかけずに長時間運動することで、しなやかな遅筋が鍛えられます。

有酸素運動は、軽いジョギング、サイクリングマシン、水泳などがありますので、自分に合った運動方法で続けてみてください。

ポイントは、軽い運動内容でもよいので長時間継続的に筋肉を動かすこと。インターバルも短めにし、筋肉の持久力を高めるようにしてみましょう。また、先ほど紹介した、手軽にできるマッサージやストレッチを毎日続けて、女性らしくしなやかなふくらはぎを手に入れてくださいね。

文／＠ビューティーガール編集部