食事制限でのダイエットは途中で挫折してしまう人も多いのではないでしょうか。極端に量を減らすことで一時的に減量できてもリバウンドをしてしまったり、ストレスを溜め込んでしまったり。食事制限によって体調を崩してしまう人さえいます。そんなツラい食事制限をしてもダイエットは成功しませんのですぐにやめましょう！ ダイエットでやみくもに食事制限をすることは逆効果。ポイントを押さえた食事で、無理せず、でも継続することが大事。お酒やスイーツだって、我慢しなくてもダイエットはできるんです。ここでは心身共に健康的に痩せられる、正しい食事制限の方法を伝授します！

よく、食事制限をしてダイエットをしてもリバウンドしてしまう、という話を聞きますがそれは食事制限の方法を間違えているから。栄養不足によって代謝が下がることで、痩せづらくなってしまったり、制限によって溜まったストレスの反動でドカ食いをしてしまう、などの理由が挙げられます。
さらに急激に体重が落ちると、体は危機感を感じて脂肪を蓄えようとしてしまうのです。これは体の「ホメオスタシス機能」と言って、体温調節をするときなどに作用する、人間に元々備わった機能です。

◇栄養不足
無理な食事制限をすると、体に必要な栄養まで摂りそびれてしまいます。すると体の代謝もどんどん下がり痩せづらく太りやすい体に。一気に制限した後に、少し気を緩めると元に戻ってしまう事が。必要な栄養素は必ず摂ることが重要です。

◇ストレス
急な食事の変化で我慢が重なると非常にストレスになります。実はストレスこそ、自律神経の働きを乱し体の代謝を落としてしまう原因。するとやはり脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。また、反動でドカ食いをしてしまうこともリバウンドの原因です。無理をして多くの食べ物を制限することは、継続も難しくストレスの原因になるのでおすすめできません。

◇急激な体重増減
急激に体重を落とすと、人間の防衛本能である「ホメオスタシス機能」が働き、脂肪を蓄えようとします。急激な制限をして一時的に体重が減っても、少し食べただけで脂肪として蓄えられてしまうことに。リバウンドを防ぐためには、程良い食事制限で緩やかに体重を減らしていくことが大事です。そうすることによってホメオスタシス機能が働くのを防ぎます。

ダイエットにおいて食事制限は必須と言ってもいいほど重要です。では、ダイエットを成功させるためには具体的にどのような方法で食事を摂れば良いのでしょうか。

食事制限を始めるときに、まず自分が1日に必要なカロリー量を知ることが重要です。ダイエットでは理論上、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せることができる、ということになります。ただ、生活をするための必須カロリー量は必ず摂りいれなければなりません。そうしないと、体や心に不調をきたしてしまうからです。

そこでまず、自分の基礎代謝量がどのくらいなのかを確認します。人は何も活動しない状態でもエネルギーを消費していて、基礎代謝力によってその消費カロリー量が違うからです。
さらにその人が毎日どのような活動をしているかによって、1日の必須カロリー量を割り出します。そうすることによって生活で必要なカロリーは摂取しつつ無駄なカロリーをカットしていくことができます。

では自分が1日で必ず必要なカロリーの計算方法をご紹介します。

①「基礎代謝量」計算式
基礎代謝の計算方法は何種類かあります。ここでは、肥満体型の人や筋肉体型の人でも自分の体脂肪率さえわかれば適応できる国立スポーツ科学センター式の方法をご紹介します。

脂肪量＝体重×体脂肪率
除脂肪体重＝体重-脂肪量
基礎代謝量＝28.5×除脂肪体重

例えば、この計算式で出たのが1500だとすると、あなたの基礎代謝量は1500kcalということになります。ただ、この数値は何も活動しない場合のカロリー消費量。実際には日々生活していく中でエネルギーを使っているので、さらにあなたの活動量の目安数値をかけていきます。

②「活動レベル」別数値
活動レベル1・・・数値1.5;静的な活動が中心で大部分の生活を座位で過ごしている。
活動レベル2・・・数値1.75;座位中心の仕事だが、職場内での移動、立位の作業、通勤、買い物、家事、軽いスポーツを含む。
活動レベル3・・・数値2.0;立位の多い仕事。あるいは活発な運動習慣を持っている。

③推定エネルギー必要量
①基礎代謝量×②活動レベル＝必須エネルギー量（kcal）

1kg落とすために必要なカロリーは7000kcalと言われています。現在より3kg落としたいと思ったときは、21000kcalを落とす必要があります。
しかし、急に1日の摂取カロリーを減らそうとすることは危険です。体の不調やストレス、リバウンドの原因になりかねません。だいたい1日で500～400kcalを目標に制限をしていくのがおすすめです。

食事を制限するというと「量を減らす」イメージですが、そうではなく食事の内容を見直して栄養バランスを整えることが重要です。そうすることで体の代謝を上げて痩せ体質になっていくことができます。そのためには必要な栄養素の含まれた食材を積極的に摂り入れて、栄養バランスを乱しがちな食材を避けることが大事です。

～ダイエットで摂り入れるべき食材～

◇お肉
たんぱく質は体の大事な栄養素です。特に赤身のお肉には脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンやビタミンBが含まれています。また鶏ささみ肉などは、低カロリー高タンパクでダイエットにおすすめです。

◇ナッツ類
アーモンドやクルミなどにはビタミンや不飽和脂肪酸が含まれているので、代謝を上げて脂肪燃焼力を高めてくれます。食物繊維も豊富で整腸作用も。

◇きのこ類
低カロリーでありながらビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が多く含まれています。食物繊維も豊富で整腸作用もあります。えのきなどに含まれるキノコキトサンは脂肪の吸収を抑えてくれる効果が。

◇大豆製品
良質なたんぱく質が豊富に含まれていて低カロリー。豆腐、納豆などで手軽に摂り入れやすい食材です。

◇野菜
体の代謝を上げるのに重要なビタミンとミネラルは意識して摂りいれたいもの。豊富に含まれる野菜を積極的に摂りましょう。

◇海藻
わかめやこんぶなど海藻類にはミネラルが豊富。カロリーはほとんどなく、むくみ解消やコレステロールを減らす作用があります。

～ダイエット中は避けたい食材～

◇パンやパスタなどの炭水化物
炭水化物自体は大事な栄養素ですが、パンは腹持ちが悪く、バターや砂糖などが使われていてカロリーも高いのでおすすめできません。パスタも、ソースに脂質や糖質などが多く、カロリーが高いのでなるべく控えましょう。

◇塩分の多い食べ物
しょっぱいものを食べると体が塩分を薄めるために水分を欲します。すると体に余分な水分を溜め込んでむくみの原因に。血行も悪くなり体の代謝を落としてしまうことになります。

◇マーガリン
人工的に作られた油のため、体で分解されにくい成分です。パンやケーキ、お菓子などにもご注意を。

◇揚げ物
パン粉や片栗粉でできた衣が油を吸収することで、脂質と糖質たっぷりになっています。衣を付けず素揚げするだけでもカロリーを減らすことができます。

実は食べる順番を変えるだけで、同じものを食べていても太りづらくなるんです。また、満腹中枢から「お腹いっぱい」の信号が来る前にどんどん摂りいれてしまうような早食いは過食の元。ゆっくり食べることで満腹中枢からの信号を受け取ることができるので食べ過ぎを防ぐことができます。良く噛んで食べることで消化吸収も良くしてくれるので意識してみてください。

～太りづらい食べ順～

①まず汁物、野菜から
野菜の中でも生野菜、漬物、加熱された野菜と、噛むのに時間がかかるものから食べます。野菜には食物繊維が豊富なのでよく噛むことで満腹感を得て食べ過ぎを防止します。
お味噌汁やスープなどを先に食べることも同様で、先に取り入れることで満腹感を得ることができます。

②メインのたんぱく質

③炭水化物は最後に
空腹状態で炭水化物を食べると血糖値が急激に上がります。血糖値は急激に上がると急激に下がる傾向があるのでその時にまた「お腹が空いた」と感じてしまいます。炭水化物はある程度お腹に食べ物を入れてから食べるのがおすすめです。

朝食や昼食に比べると、夕食の後は活動時間が短いので明らかに消費カロリーは少なくなります。食べた後にすぐ眠りにつくとカロリーは活動で消費されないのでそのまま脂肪として蓄積されることに。

食事制限によってストレスを溜め込むことは一番危険です。リバウンドしてそれまでのダイエットが無駄になってしまうことも。そこで、週に一度好きなものを食べてもOKの日を作ります。ただ、思い付きで好きなものを好きなだけ食べてしまうと歯止めが利かなくなってしまうので気を付けましょう。

これはチートデイという方法で、ダイエットが停滞期に突入したとき、一時的に糖質をたくさん摂取します。停滞期は体重や体脂肪が落ちたことで体が危機を感じエネルギーを蓄えようとしているのです。チートデイはそんな停滞期を突破するための方法です。ただしこれはきちんとカロリー・体重・体脂肪の管理を行っている場合に有効な方法です。

好きなものを食べる日を作るなら、できるだけ日々のカロリー計算と体脂肪の管理を行っておきましょう。

以前からお酒を好んで飲んでいる人や、付き合いなどで避けられない人は多いと思います。カロリーが低いという理由でワインや焼酎を選んで飲んでいる人もいるかもしれませんが、実は気を付けるのはお酒そのものではないんです。お酒のカロリーは一緒に食べるおつまみと比べると少ないもの。おつまみで食べるような料理はチーズやソーセージなど塩分が高めです。唐揚げやフライドポテトなど揚げ物も多いですよね。お酒の席では塩分や糖分、油分の摂り過ぎに注意しましょう。

ダイエット中は、枝豆(塩のかけ過ぎに注意)、鶏肉のグリル、豆腐、野菜スティックなどのおつまみがおすすめです。

いかがでしたか？ ダイエットに食事制限は非常に大切。でも、とにかく無理せず、続けることが成功への近道です。食べる内容や時間帯を少し意識するだけでも変わってくるはず。正しい食事を摂り入れてダイエットを成功させましょう！

文／＠ビューティーガール編集部