最近、健康診断で中性脂肪の数値が上がったり、お腹に締まりがなくぽっこりとしたり……なんてことありませんか？ 中性脂肪の数値が高い原因や、それに伴って体や健康にどんな影響をもたらすのか気になりますよね。中性脂肪の増加で“生活習慣病”の予備軍になっているかもしれません。今回は、中性脂肪が体に及ぼす影響と対策についてご紹介します。

中性脂肪の数値が高くなる原因はさまざまです。その中でも、最も影響があるのは“生活習慣”といわれています。
中性脂肪を増加させる“生活習慣”とは、一体どのようなものでしょうか？

▼カロリーの過剰摂取（食べ過ぎ、アルコールの飲み過ぎ）
食べ過ぎにより、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまった場合、余分に摂取したエネルギーは、中性脂肪として皮下脂肪や内臓脂肪の脂肪組織に蓄えられます。油っこいスナック菓子や揚げ物などは、脂質が多く高カロリーなので食べ過ぎないように気を付けましょう。

▼タバコ
タバコを吸うと動脈硬化の危険性が高まります。動脈硬化とは、動脈の壁が厚くなったり硬くなって弾力が落ちた状態のこと。その原因のひとつが喫煙者に多い高脂血症。善玉コレステロールが減少し、悪玉コレステロールや中性脂肪が増えることで、血管にコレステロールが沈着して血液の流れが悪くなっていきます。

▼運動不足
溜まってしまった中性脂肪は運動することで、解消できます。無理な運動をせずに、毎日できるようなウォーキングなどの有酸素運動を取り入れてみましょう。

▼遺伝による体質
遺伝によって、中性脂肪の値が高くなりやすい人もいます。しかし、中性脂肪が高くなる原因は、遺伝による影響よりも生活習慣での影響が大きいといわれています。体質のせいにせず、生活習慣を改善して中性脂肪を減らすことが大切です。

次に中性脂肪の数値が高くなることによって、引き起こされる体への影響についてご紹介します。

中性脂肪の数値が高いと、さまざまな生活習慣病を引きおこす原因に。見た目でも、お腹がぽっこりして締まりがなくなるなどだらしない印象を与えてしまいます。

中性脂肪が血液中に多くなることで、血液の粘度が高まりドロドロになります。そして血液の流れが滞ってしまい、血管に大きな負担をかけてしまうのです。これにより命にかかわるような病気を引き起こします。

▼脳卒中
脳卒中には、脳の血管がつまる脳梗塞や、脳の血管が破れ出血してしまう脳出血などがあります。突然頭に激痛が走り、意識を失うほどの痛みを引き起こすものもあれば、自覚症状がないものもあります。

▼糖尿病
血糖を調節するインスリンというホルモンが減少し、血糖値が高い状態が続きます。最初は、多尿や頻尿、疲労感などの症状が現れます。進行すると全身の血管や神経に傷がつき、さまざまな合併症が表れます。最悪の場合、失明や手足の壊死、腎不全などに発展することもあります。

▼高血圧
安静状態での血圧が正常値よりも慢性的に高い状態。血管に負担がかかり続けることで、動脈硬化や狭心症、心筋梗塞など、さまざまな血管の病気の発症原因となります。

▼高脂血症
血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が多くなり、善玉コレステロールが少なくなる病気です。血管の動脈硬化がゆっくりと進んでいき、心筋梗塞や脳卒中などの深刻な病気になることも。

▼肥満（メタボ）
中性脂肪が増えると、これらの病気の原因である“内臓脂肪”の増加にもつながります。

“生活習慣”を見直して、中性脂肪の増加を止めましょう！
中性脂肪を増やさないように、普段から食事や運動を心がければ、健康的な体をつくることができます。さらに脂肪が燃焼するなど、嬉しいダイエット効果もついてきます。

中性脂肪を増やさないための対策方法は、以下の3点になります。

・中性脂肪を増やさない食事
・中性脂肪を減らす運動
・タバコをやめる（1日に吸う本数を減らす）

では、実際にどんなことをすればいいのでしょうか。詳しくみていきましょう。

中性脂肪を増やさないためには、どのように食事を改善すればいいのでしょうか。

▼なるべくバランスのとれた食事をするように心がける
糖質、たんぱく質、脂肪など栄養バランスがとれた食事をしましょう。サバやマグロなどの青魚には、中性脂肪を下げる効果があります。積極的に取り入れましょう。
食べ過ぎに注意する食品では、チーズ・バター・ソーセージなど動物性脂質が多い食品が挙げられます。また、砂糖・果糖・ブドウ糖などの糖質は中性脂肪の原料になるのでこちらも摂り過ぎないように気を付けましょう。
清涼飲料（スポーツドリンク含む）や炭酸飲料、ジュース類も砂糖が20～50ｇ入っているものもあります。喉が渇いたときは、なるべく水やお茶など、カロリーの低いものを飲むようにしてください。

▼ご飯は腹八分目で！
食事に気をつかっても、食べ過ぎてしまっては意味がありません。お腹いっぱいに食べるのではなく、ちょうどよい腹八分目で抑えるようにしましょう。

▼アルコールの過剰摂取をやめる
1日の飲酒の目安としては、純アルコールに換算して20ｇ程度が理想となります。これをアルコール飲料に換算すると、ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合（180ml）程度、ワインで約180mlとなります。
また、休肝日を最低、週に1回は作りましょう。お酒を控えるだけでも中性脂肪の増加を止めることができます。

中性脂肪を減らすためには、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動が効果的。有酸素運動を毎日続けることで体の脂肪燃焼も促進され、中性脂肪の増加を抑制することもできるのです。中でもおすすめの有酸素運動はサイクリング。適度な運動で体に負荷をかけやすいサイクリングは、効率よく健康な体をつくることができます。有酸素運動は、スタートから20分経過した辺りから脂肪が燃焼し始めるとされているため、毎日20～30分のサイクリングをする必要があります。
しかし、仕事などで運動をする時間がないという方も多いはず。その場合は、日常の生活の中で運動をいれてみましょう。エレベーターやエスカレーターを使わずに階段で上り下りしたり、自宅でスクワットしたりなど方法はたくさんあります。まずは毎日できるような運動から続けて見ましょう。

メタボを解消したいなら、まずは禁煙をしてみましょう。喫煙によって脂肪蓄積を促す働きがある“コルチゾール”というホルモンが増加します。これにより、内臓脂肪が蓄積されやすい環境に。さらに、タバコによって中性脂肪が代謝されにくくなるなど、喫煙による体の影響はとても大きいのです。
喫煙はメタボを引き起こす要因です。中性脂肪を下げ、メタボを予防、解消したいなら禁煙することをおすすめします！

中性脂肪が増加することによって、脳卒中など命にかかわるような病気を引き起こす恐れがあります。そうならないためにも、今の生活を見直して生活習慣を少しずつ変えていき健康的な体を目指しましょう！ 食事を見直したり、運動をしたり、禁煙をしたりなどすぐにでもできることばかり。続けることで中性脂肪を抑えることができて、さらにはダイエットの効果も。まずは、ひとつでもいいので改善をしていくところから始めてみましょう。

文／＠ビューティーガール編集部