体脂肪率は外見と健康のバロメーター。よりキレイに、そしてより健康的に痩せるためには、体脂肪率を落とすことが重要。
そこで今回は、より効率的に体脂肪を落とす方法を5つご紹介します。
食事を減らして、がむしゃらに運動をしても、なかなか思い通りに減らせなかった気になる体のお肉も解消できるはず。
ポイントを抑えたダイエットを行い、理想的なすっきり美ボディを手に入れましょう！

久しぶりに体重計に乗ったら、体脂肪率が急激に増えている！ なんて人、いませんか？
体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合。肥満度を知るためのひとつの指標であり、外見と健康のバロメーターです。家庭体重計で体脂肪率が測定できる人は、こまめにチェックするようにしましょう。

体脂肪は、人間が生きていく上で必要なエネルギーを貯蔵したり内臓を保護したりする役割があり、体には必要な脂肪です。多すぎず、少なすぎず、といった数値が理想です。厚生労働省によると、体脂肪率は男性で15～20％、女性で20～25％が「普通」。男性で25％以上、女性で30％以上が「肥満」と判定されます。

女性にとって、体脂肪率が高いことでのデメリットは、やはりスタイルが良く見えなくなってしまうこと。
体脂肪率が高い肥満体型の人は、ぽっこりとお腹が出てしまっていることがほとんど。お腹だけではなく全体的にお肉がついてしまえば、当然スタイルも良くは見えません。

さらに重要なのは、体脂肪が増えることで体に様々な悪影響があること。
心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病を発症するリスクがぐんと高まり、日常生活に支障をきたす可能性も出てきます。
生活習慣病は単独で発症するというよりも、併発して起こる可能性が高く、生活習慣を改めなければ死に至る可能性もある恐ろしい病気です。深刻な症状が出る前に、生活習慣を見直し、体脂肪を落としましょう！

体脂肪を落とすには、食生活の改善と適度な運動、この2つが必要不可欠。
どちらかを徹底的に行うよりも、同時に行うことが大切です。
また、食生活と運動をがむしゃらに行うよりも、ポイントを抑えたダイエットを行った方がより効率よく体脂肪を落とすことができます！

そこで今回は、効率的に体脂肪を落とす5つの方法をご紹介します。
生活習慣を見直し、無理のないダイエットで体脂肪を減らしましょう。

ダイエットというと、摂取カロリーをとことん抑え、極端な食事制限を行えば痩せる！と考える人がいますが、それでは筋肉も落ちてしまいます。カロリーが不足することで筋肉から分解されてしまうからです。
また、脂肪を燃焼するためにはある程度エネルギーを摂取することも必要。栄養バランスを考えた食生活を心がけるようにしましょう。

運動量や体格に合わせて、タンパク質やビタミンを多めに摂取するようにし、炭水化物や糖質などの量を見直す、といった方法が効果的。
スムージーなどの空気を多く含みボリューム感があるものや水分を多めに摂取すると、満腹感がより長く持続するのでダイエットには効果アリです。

脂質というと、ダイエットの敵と思ってしまいがち。
ですが、脂質でも「不飽和脂肪酸」は筋肉の分解を抑える働きや体脂肪を燃焼させる働きがあるため、ダイエット中も摂取することをおすすめします。

特に魚の油に含まれているDHAやEPAは血液をサラサラにする効果もあり、悪玉コレステロール値が高い人には特におすすめ。
オリーブオイルなどは美容にも効果があり、肌や皮膚のハリにも一役買ってくれます。
マーガリンやスナック菓子に含まれている脂質は避け、良質な脂質をダイエット中は積極的に摂取するようにしてください。

全身の筋肉を鍛えられるのが理想的ですが、脂肪燃焼効果を高めるには、体全体の中でも大きな筋肉を優先的に鍛えるようにしましょう。
大きな筋肉というのは、太もも、胸、背中、といった筋肉。
大きな筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が増えれば、同じ運動を行っても脂肪燃焼率が高まり、太りにくく痩せやすい体が作られます。

特に脚の筋肉は体の中でもっとも大きな筋肉のひとつ。脚を鍛えることで下半身の血流も良くなり、痩せ体質づくりに繋がります。
その脚の筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレが、スクワットです。
スクワットは単純な動作ですが、きちんとポイントを抑えてゆっくりと行うと、キツイと感じる人もいるはず。
下半身全体を引き締める効果もありますので、正しいスクワットのやり方を知り、試してみてくださいね。

運動で体脂肪を落とすには、有酸素運動が最も効果的。

有酸素運動は長時間継続して行うのが特徴で、ウォーキング、ジョギングや水泳、縄跳びなどが代表的。
どれも酸素を体内に取り込み、その酸素で体内の脂肪を燃焼させる効果のある運動です。

有酸素運動だけではなく、無酸素運動である筋トレとうまく組み合わせて行うことで、よりダイエット効果を高めることが可能です。行う順番は、筋トレを行った後、有酸素運動を行うようにしましょう。有酸素運動による脂肪燃焼が始まるには、一定の時間と負荷が必要。筋トレで無酸素運動を行った後で有酸素運動を行い、バランス良く運動をすることでより体脂肪を効率よく燃焼させることができますよ。

良質な睡眠もダイエットには不可欠です。良質な睡眠をとることで、成長ホルモン、コルチゾールなど、様々なホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、代謝を上げて脂肪を落とすのに役立つもの。

以前は「成長ホルモンを分泌させる美肌のゴールデンタイムは22時～2時」と言われていましたが、今は「成長ホルモンが分泌されるのは眠ってからの３時間」というのが定説です。ムリに22時に寝るよりも、毎日決まった時間に就寝する規則正しい生活が大切です。
寝る直前までテレビやスマホを見る、激しい運動をする、といった行動は寝つきが悪くなりますので、避けるようにしてくださいね。

体脂肪をより効率よく落とす5つの方法、いかがでしたか？
がむしゃらに運動をしても、厳しい食事制限をしてもなかなか痩せられなかった人も、ポイントを抑えたダイエットを行えば、きちんと効果が実感できるはず！ 効果が出れば、モチベーションアップにもつながり、毎日コツコツとダイエットを続けられるようになりますよ。

文／＠ビューティーガール編集部