女性が夏になると心配している事といえば、二の腕のたるみを解消できていないということ。ということ。毎日電車のつり革を持つたびに「細くしなくちゃ・・・」と焦ってしまいますよね。

もう遅いとあきらめるのはまだ早いですよ！ 効率的な筋トレで二の腕のたるみを解消して、すぐにほっそりとした理想の二の腕を手に入れられるんです。

筋トレと聞くと筋肉をムキムキにすることを想像してしまいがちです。実は細く美しく引き締まった理想の二の腕を作っているのも筋肉なんです。そんな筋肉をおうちでできるトレーニングで即効つくりましょう！

本気で二の腕痩せをしたい女性必見、即効果がでる筋トレ5つをご紹介します！

二の腕に脂肪が付いてたるんだり、むくみが起きてしまう原因となっているのが、上腕三頭筋の衰えです。二の腕の筋肉には上腕二頭筋と上腕三頭筋があり、普段の動作のほとんどに上腕二頭筋が使われています。

対して上腕三頭筋は、腕を伸ばすときに使う筋肉で、高いところに物を上げたり、強く物を押したりするときに働いています。この上腕三頭筋は普段の生活ではあまり使われていないため、衰えやすい筋肉なんです。

この上腕三頭筋が衰えることで、二の腕のたるみの原因になります。そしてそこに皮下脂肪を溜め込んでいくのです。

さらに、筋肉が衰えると、体の代謝が下がり、血液やリンパの流れも悪くなります。そうすると老廃物や余分な水分を溜め込んでしまうのでむくみが起こり、より二の腕を太くしてしまいます。

このように上腕三頭筋の衰えが様々な二の腕太りの症状を引き起こしています。でも、その元となっている上腕三頭筋さえ鍛えれば、二の腕は細く引き締めることができるんです。

二の腕のタプタプの正体は、脂肪とたるみ。例えば摂取カロリーを減らすことで、脂肪に関しては落とすことができます。でも急に脂肪を落とすと、皮膚の縮みが追いつきません。空いたスペースに筋肉がないとその部分はたるんでしまうことに。

筋トレは、脂肪を燃やしながら筋肉量を増やすので、たるみを改善しながら引き締まった二の腕をつくることができます。

筋トレと聞くとキツく辛いイメージが浮かんでしまうかもしれませんが、男性が筋肉質な体を作るために行うようなハードな内容は全く必要ありません。

体をキュッと引き締めて痩せるためのダイエットには、軽めの筋トレでOKです。むしろ、筋肉をつけすぎてムキムキの体にしたくないなら、軽い筋トレを短時間行いましょう。それも継続的に続けることですぐに結果がでるはずです。

では、具体的にどんな筋トレを行えば理想の二の腕になることができるのでしょうか？ 女性の二の腕ダイエットにおすすめの筋トレ方法をご紹介します！

ダンベルを使うことによって、単純な動きでも筋肉に負荷をかけることができるので効果的に筋肉を鍛えることができます。ダンベルは1～2kgの軽めの物を。最初は0.5kgでもOKです。

100円ショップなどでも手に入りますし、すぐに始めたい人は500mlのペットボトルに水をいれれば、約0.5kgのダンベル代わりになります。

体の前でダンベルを巻き上げることで、腕の表側の上腕二頭筋を鍛える筋トレです。上腕二頭筋を鍛えるときは軽めの負荷を少しずつかけましょう。程よく二の腕が引き締まります。

1、片手にダンベルを持って立つ。
2、ダンベルを肩につけるように腕を曲げる
3、10～15回を目安に繰り返す

ひじの位置を動かさないようにダンベルを持ち上げましょう。
体勢が崩れないように胸を張って立ちましょう。

頭の後ろから上に向かってダンベルを持ち上げることで、腕の裏側の上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

1、片手にダンベルを持って立つ
2、頭の後ろにダンベルを持った手を構える
3、上に向かって腕を伸ばす
4、10～15回を目安に繰り返す

ひじの位置が動かないように気を付けて伸ばしていきましょう。
腕は勢いよく伸ばさず、ゆっくりした動作を意識して行いましょう。
頭にぶつからないように気を付けてください。

ダンベルを後ろに引き上げることで、上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

1、片手にダンベルを持って、椅子やテーブルに片手片ひざをつく
　（右手をつくときは右ひざ、左手をつくときは左ひざをつく）
2、ダンベルを持っている手のひじは90度に曲げる
3、後ろに向かって腕を伸ばす
4、その状態のまま1～2秒キープ
5、元の位置にゆっくりと戻していく
6、10～15回を目安に繰り返す

背筋が曲がらないように伸ばして行いましょう。
ゆっくりとした動作を意識して腕を動かしましょう。

通常の腕立て伏せは、かなりキツい印象がありますが、「壁腕立て伏せ」は壁さえあればどこでもすぐにできて負荷も軽いので気軽にできます。

壁に手を付いて腕立てをすることで、二の腕の引き締め効果があります。基本の位置を壁から離すほど負荷がかかるので、より二の腕痩せの効果が期待できます。

最初は近くからはじめて、余裕がある人は少しずつ離していきましょう。

1、壁から両手をまっすぐ伸ばして離れる
2、壁に両手をついて腕立て伏せの姿勢をとる
3、ゆっくり腕を曲げて伸ばす
4、10～15回を3セット行う

肩から足首は一直線に保ちましょう。
スピードをつけずフォームを意識してゆっくり行いましょう。

ヒザをつけることで、通常の腕立て伏せの負荷を軽くしたものが「ヒザつき腕立て」。

腕立て伏せでは主に大胸筋が鍛えられますが、ヒザをつくことで上腕三頭筋へ負荷が分散されます。

そのため上腕三頭筋を鍛えるのに適した腕立て伏せです。下にマットなどを敷くとヒザが痛くなりづらいです。

1、床にヒザをつく
2、肩幅よりやや広めに両手をつく
3、体をゆっくりと下す
4、床ギリギリまで下したら、元の位置まで戻る
5、10～15回を3セット行う

肩甲骨が寄っているのを意識して体をおろしましょう。

イスに腕をついて体を上げ下げすることで、上腕三頭筋を鍛える筋トレです。慣れるまでは腕が90度になるまで曲げなくてもOKです。

基本の足の位置をイスから離すほどかかる負荷が大きくなるので、より二の腕痩せの効果が期待できます。余裕のある人は少しずつ離していってみてください。

1、イスを用意し、イスに座る向きで立つ
2、両腕をイスについて、腰を下げる。ヒザは直角にする
3、手の幅は肩幅くらい、指先は体の方に向ける
4、息を吸いながら、腕が90度になるようにゆっくり腕を曲げてお尻を床に近づける
5、息を吐きながら、ゆっくり元の位置に戻す
6、10回～15回繰り返す。２セットを目標に

体重は足ではなく腕にかけるようにしましょう。そうすることで二の腕痩せの効果が高まります。
イスがずれて倒れないように注意してください。

チューブを使って二の腕の筋肉と体幹を鍛える筋トレです。体幹を鍛えることで基礎代謝を上げることができます。チューブ本体は強度がいくつかあるので、できればお店で実際に試して自分に合った強度のチューブを選ぶのがおすすめです。

1、チューブの両端を両手で持つ
2、お尻の下にチューブをしいて、背筋を伸ばしイスに座る
3、両腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げる
4、10回繰り返す

腕を上げる動作は４秒ほどかけてゆっくりと時間をかけて行いましょう。
チューブダイエットはフォームが崩れやすいので気を付けましょう。

ダイエットに即効果がある筋トレ５選いかがでしたか？ 筋トレといってもおうちで簡単に始められるものばかりですよね。

二の腕痩せ成功のポイントは諦めずに続けること。そうすることできっと体が応えてくれますよ！ あなたも手軽に始められる筋トレでほっそり二の腕を手に入れましょう！

撮影／蘆田剛
文／＠ビューティーガール編集部