水着や薄着になる夏の季節。「お腹のラインが目立ってしまうから薄着になれない！」「ぽっこりお腹が気になるからビキニはちょっと…」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ダイエットの専門家がぽっこりお腹を凹ませる方法を4つお教えします！
ドローインなどの呼吸法から、痩せやすい体にする体幹トレーニングなど、どれも簡単に取り組める内容ですので、ぜひ隙間時間に試してみてくださいね。

ぽっこりお腹を作り出してしまう原因は、「姿勢による内臓下垂」、「基礎代謝の低下」、「便秘」の3つだといわれています。また、お腹の脂肪の種類も内臓脂肪と皮下脂肪、大きく分けて2つがあり、お腹はどちらの脂肪も関係してくるため、なかなか痩せにくいという特徴があります。
そこで今回は、内臓脂肪も皮下脂肪も撃退する、お腹痩せダイエットに効果がある方法をご紹介します。

ドローイン法は、簡単に場所を選ばずできるダイエット法です。
ドローインとは、日本語で「息を吸う、引っ込める」という意味で、要は息を吸ってお腹を大きく引っ込めるエクササイズです。インナーマッスルである腹横筋という、ウエストのくびれを作る筋肉を鍛えることができます！

① 背筋を伸ばして胸を張り正しい姿勢にする。お腹を凹ませながら、息を大きく吸い込む。この時、胸を膨らませるように息をたくさん吸い込むように意識する。
② お腹を凹ませながら、息をゆっくりと吐きだす。この時に、肛門を締めるイメージでお尻に力を入れる。
③ お腹を凹ませたまま浅く長い呼吸をし、15秒間お腹を凹ませるようにする。
慣れてきたら、お腹を凹ませる時間を30秒、40秒と徐々に延ばしていく。

ポイントは、お腹を凹ませる時に「丹田」を意識することです！ 「丹田」とは、体の中心、気の集まる場所とされていて、へその5ｃｍ～9ｃｍ下にあるといわれています。「丹田」に向かって腹圧をかけるように行うとより効果的。

横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤低筋群の4つの筋肉は「インナーユニット」といわれる胴体の深層筋で、呼吸、姿勢保持、骨盤の安定、内臓の保持などの働きがある大切な筋肉です。

色々な体幹トレーニングがありますが、今回はウエストの引き締めに最適な、「プランク」と呼ばれるトレーニングをご紹介します。

① うつ伏せの状態になり、肘と腕を肩幅より狭くした状態で床につける。
② 膝が曲がらないように目線を真下にする。一直線に体を真っすぐにする。
③ 足のつま先を立て、体を支えながらゆっくりと浮かせる。その体勢で10秒間キープ。
余裕がある人は、片足ずつ上げて10秒間キープを左右両方行うと、さらに効果アップ。

ポイントは、背中が反りすぎず、丸まりすぎないようにすることです。頭から足の先まで一直線に真っすぐにすることを意識し、お腹の奥の筋肉を鍛えましょう。

筋トレでお腹に効く運動といえば腹筋運動。お腹を割るような筋肉ではなく、インナーマッスルに特化した筋トレをするとより効果的です。
色々な腹筋運動がありますが、今回は初心者におすすめのセンタークランチという方法をご紹介します。

① 床の上に仰向けに寝転がる。
② 腰を反らさず、背中と床の間に隙間をつくらないように意識し、頭を床につけずに背中を丸めた状態にする。
③ 体を丸めるように腹筋を収縮させる。大きく動かさず、上体を起こすようにする。この時、手は頭に添えなくてもOK。

センタークランチは、背中と床の間に隙間をつくらないようにすることがポイントです。腹筋運動を無理な体勢で続けると、腰を痛める原因にもなりますので、注意しましょう。

ぽっこりお腹の原因のひとつである「便秘」にお悩みの方に試してほしいのが、「腸もみダイエット」。「腸もみダイエット」とは、その名の通り、お腹の上から直接腸を揉んで刺激することで腸内の血行を促進させ、便秘やむくみの改善をするダイエット法です。

① 指を開き、腰の両脇に当て揉みほぐしつつ上下に動かす（10回）
② へその3ｃｍ左横からU字に両手指先を揃えて揉む（3周）
③ へその右下から左下まで両手指先を揃えて揉む（3周）
④ 揃えた両手指先でお腹周囲を時計周りに揉む（5周）

腸もみダイエットの最適なタイミングは、起床時、入浴後、そして就寝前です。また、内臓に直接働きかける方法ですので、妊娠中や生理中の方、食後30分以内や飲酒後に行うのは避けてください。

具体的には、次の3つの原因が考えられます。

① 姿勢による内臓下垂
内臓下垂とは、筋力不足などによって内臓機能が正しい位置から下がることです。支えきれなくなった内臓が重力で下がることで、下腹が膨らんでしまいます。特に、姿勢が悪い人は内臓下垂になりやすいです。背中が曲がっているとお腹や背中の筋力が低下してしまい、デスクワークなどで座っている時間が長いほど、その影響は大きくなります。

② 基礎代謝の低下
基礎代謝とはじっとしていても消費されるカロリーのこと。基礎代謝は年齢とともに低下していきますが、それ以外にも筋力低下やバランスの悪い食生活によって、基礎代謝が悪くなります。

③ 便秘
便秘によりガスが溜まってしまうことも原因のひとつです。特にダイエット中は極端な食事制限をしてしまいがちですが、便秘解消のためにはバランスの良い食生活が必要です。

お腹の脂肪の種類は、大きく分けて2つあります。内臓脂肪と皮下脂肪です。
内臓脂肪とは、内臓のまわりにつく脂肪のことで、ホルモンの関係で女性に比べ男性のほうが内臓脂肪がつきやすいといわれています。
対して皮下脂肪は、皮膚の下にあり、指でつまむことのできる脂肪のことです。男性に比べ、筋肉量が少ない女性につきやすい脂肪だといわれています。筋肉を燃焼しなければ落ちにくい脂肪なので、皮下脂肪を落とすには運動が不可欠になります。
お腹には、皮下脂肪だけではなく内臓脂肪も関係してくるため、一度脂肪がついてしまうとなかなか痩せにくくなってきます。

ここまで、ぽっこりお腹に効果があるダイエット方法を紹介してきましたが、代謝が低いと効果が薄くなってしまいます。そして代謝が上がらない原因のひとつが、「冷え」です。「冷え」を改善しないと代謝が上がらず、結果的に痩せにくい体になってしまいます。
「冷え」を改善するには、運動をし血行を良くすること、体を温めることなどが対策として考えられます。また、長時間エアコンの効いた部屋で過ごすことも体を冷やしてしまうことに繋がりますので、夏場ほど「冷え」対策をすることが重要になってきます。

プロが教える、お腹痩せダイエットに効果がある4つの方法はいかがでしたか？ どれも道具を使わずに簡単にできる内容なので、何かをしながらで良いので継続して行い、効果を実感してくださいね！

取材・文／＠ビューティーガール編集部