ダイエットがしたいけれど、ジムやヨガに通うのはお金がかかる。長時間ランニングするのもキツい…。ふくらはぎや太ももを細くしたいなら縄跳びダイエットが最適です！ 縄跳びダイエットの痩せ効果って？ より効率的にふくらはぎ痩せができる縄跳びの飛び方ってあるの？ 縄跳び１つで効果的に脂肪燃焼し、簡単に美脚になれちゃう縄跳びダイエットを徹底解剖します！

子供のころに、誰しも縄跳びで遊んだことがあるはず。大人になるとなかなか縄跳びをする機会はありませんが、実は縄跳びは非常に優秀な脚痩せダイエット法。プロボクサーやアスリートが縄跳びでトレーニングしているイメージがあるかと思いますが、減量のプロが選択するほど、縄跳びは痩せ効果が高いダイエット方法なんです。
ゆっくりとした縄跳びはウォーキングやジョギングと同じ有酸素運動。脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的です。しかも縄跳びは全身の筋肉を使うトレーニングで、ジョギングの1.3倍という高い脂肪燃焼効果があります。
また、縄跳びのような全身運動をすることで心拍数がアップ！ 心拍数が上がり心肺機能が向上することで、血行が良くなり、むくみや冷えの改善、体の代謝を上げることもできます。
縄跳びで跳ぶことは、ふくらはぎ、太ももや足首といった下半身の筋肉を使う運動です。脚の筋肉を集中してしっかりと鍛えることができるので、美脚効果も絶大です。

・縄跳びをする時間帯は、夜より朝がおすすめです。有酸素運動後6時間は脂肪を燃焼しやすい身体になっているといわれていますので、 朝に縄跳びをして、1日脂肪を燃焼し続ける体づくりを目指しましょう。

・まずは、1日10分の前跳びから始めてみましょう。ペースとしては、1分間に60回跳ぶのが理想的。10分間連続で跳び続けるのがキツイという人は、2分跳び続けて30秒休憩する、というペースで5回繰り返し行ってください。徐々にセット数を増やし、縄跳びする時間を長くしてみましょう。無理せずに、自分のペースで徐々に負荷をかけていくことが大切です。

・縄跳びを始める前に、コップ1杯の水を飲み、しっかりと準備運動をすることも忘れずに。水分を運動前に摂ることで、スムーズに脂肪を外に排出する効果があります。

・縄跳びダイエットを行った後は、しっかりアフターケアも行いましょう。特に始めたばかりだと、筋肉痛になったり関節に負担がかかったりしやすいので、ストレッチをして筋肉をほぐすようにしましょう。縄跳びダイエット後に、マッサージすることも大切。下半身はむくみやすいので、下から上に引き上げるような流れでマッサージすると老廃物が排出されやすくなり、筋肉の疲労感を和らげることができます。

どうせならより効果的に縄跳びダイエットしたいですよね。疲れにくく、より効果的な縄跳びの跳び方のコツをいくつかご紹介します。

① 背筋を伸ばし、正しい姿勢で跳ぶ
跳んでいるときの理想のフォームは、背筋を伸ばして顎を引いた状態。疲れてくると、前かがみになってしまい、顎が上がりやすくなるので、姿勢を乱さないように意識して行いましょう。

② つま先を使って跳ぶ
足裏全面で着地するのではなく、つま先でトントンとリズミカルに跳ぶように心がけましょう。高く大きく跳ばずに、低く小さく跳べば体への衝撃も軽減できます。小さくつま先で跳び続けることが効果的です。

③ 軽いシューズを履いて、芝生などの地面で衝撃を吸収しながら、跳ぶ
ジャンプして着地の動作を繰り返す縄跳びを行うときは、関節にかかる負担にも注意が必要です。靴底の重いもの、または薄くて衝撃が吸収できない素材の靴は避けましょう。軽くてクッション性のあるスポーツシューズがベスト。スポーツシューズでなくても、弾力性がありしっかりと自分の足に馴染むものにしましょう。また、地面がアスファルトなどの硬い素材の地面で長時間跳び続けると、関節を痛める危険性があります。芝生の上やグラウンドの砂の上で跳び、脚への負担を減らしながら行ってください。

④ 好きな音楽などを聴きながら、リズミカルに跳ぶ
縄跳びは同じ動作の繰り返しなので、飽きてきてしまうことも。自分の好きな音楽を聴きながら行い、気持ちを切り替えることをおすすめします。少し早いテンポの音楽を聴きながら跳ぶことで縄跳びのリズムをとったり、音楽で気持ちを盛り上げながら跳ぶようにして、毎日続けられるようになるはずです。

⑤ 片足跳びや二重跳びなど、跳び方を変えて跳ぶ
縄跳びダイエットに慣れてきたら、基本の前跳び以外にも片足跳びや二重跳びなど、違う跳び方にも挑戦してみてください。気分転換になるだけでなく、跳び方を変えることで色んな筋肉を使えます。色んな種類の筋肉を鍛え、スタイルアップしちゃいましょう！

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取材・文／＠ビューティーガール編集部