腹筋が割れて、キュッと引き締まったお腹周りは、女性らしくて美しいボディラインを作ってくれます。ボディビルダーのようなムキムキに割れた腹筋ではなく、程よく割れた腹筋であれば、女子でも憧れる人は多いはず。

そんな引き締まった腹筋を手に入れるためには、コツコツと筋トレを続けていかなくてはなりませんが、せっかくなら短期間で効果を実感したいと思いませんか？

今回は、1週間、2週間、1ヶ月の期間に分けて、それぞれにおすすめのトレーニング方法をご紹介します！

実は、腹筋はもともと割れている筋肉なんです。その割れた腹筋が見えないのは、お腹についた脂肪が腹筋の上に覆いかぶさってしまっているから。

そのため、割れた腹筋を手に入れるためには、脂肪を落とし、筋トレで筋肉を肥大化させる必要があります。

では、筋肉を1週間～１ヶ月という短期間で割るには、一体どのようなトレーニングをすればいいのでしょうか？

今回は、１週間、2週間、1ヶ月の3パターンで、それぞれ効果的な筋トレ方法をご紹介するので、無理なく続けやすいトレーニングを選んでチャレンジしてみてください。

1週間という短期間で効果を出すためには、効率的なトレーニングが第一。そこでポイントになるのが、お腹周りの3つの筋肉を鍛えること。3つの筋肉とは、腹筋を縦に割る筋肉・腹直筋、くびれを作る斜めの筋肉・腹斜筋、そしてお腹のコルセットのような役割を果たす腹横筋を指します。

さらにこれらの筋肉を短期間で鍛えるためには、ダンベルを使ってしっかり負荷をかけて筋トレを行うことが大切です。ダンベルの重さはだいたい0.5～2kgの範囲が目安。もしダンベルがなければ、水を入れたペットボトルで代用してもOKです。

それぞれの筋肉を鍛えるトレーニングを1セットずつ毎日やるのが理想ですが、疲れが溜まってしまったり、筋肉痛になってしまったりしたときは、休んでも構いません。

①足を肩幅に開く。両手にはそれぞれダンベルを持ち、両腕は肩の高さに伸ばしておく。この時、ダンベルを持っているので、特にみぞおちを引き上げるように意識する。腰がそったりしないように注意し、肩の力もなるべく抜いておく。
②ゆっくり右手に持っているダンベルを左足にタッチし、体を左側に倒す。この時、両膝は伸ばしたままにし、自分がタッチできるところまででOK。
③体を正面に戻したら、左手に持っているダンベルで右足にタッチし、体を右側に倒す。この動きを、左右15回ずつを目安に繰り返す。

①ダンベル1つを両手で持つ。足は腰幅に開き、みぞおちを引き上げ、姿勢を整える。
②両手を前にのばし、右足を大きく後ろに引く。左の膝が90度、右足裏が伸びる足幅が目安。この時、肩と耳を遠く離すイメージで、肩の力は抜いておく。
③右膝で伸ばしている腕にタッチし、②の位置へ戻す。この動きを30回繰り返し、左側も同様に行う。

①ダンベルを両手に持つ。両足は肩幅に開き、両腕は前に伸ばしておく。この時、肩と耳を遠く離すように意識し、肩の力は抜く。
②両膝を曲げ、椅子に腰かけるイメージで中腰になる。膝がつま先より前に出過ぎると、膝に負担がかかるので要注意。また、お尻が後ろに突き出さないように、お腹を腰に引き寄せるように意識する。
③両腕を右側に伸ばす。この時、腕を右後ろに伸ばすイメージで。下半身はなるべく動かないように気をつける。
④ゆっくり正面に戻り、今度は両腕を左側に伸ばす。同じ動きを左右30回繰り返す。

※反動を使わないように、ひとつひとつの動きを丁寧にゆっくり行うのがポイント。

2週間の筋トレメニューの場合も、1週間の時と同様腹直筋や腹斜筋、腹横筋を意識して鍛えていきます。道具を使わず体一つで簡単にできるので、継続していくことを前提に、簡単に腹筋を割りたいという人におすすめです。

まずは2週間である程度の成果を上げて、続けてトレーニングを行って美しい腹筋をキープしましょう。

①腕を肩幅に開き、手のひらとつま先を床につけ、手首・肘・肩のラインが床と垂直になるように腕を伸ばして体を支える。頭からつま先も一直線になるように姿勢をキープし、腹筋にも力を入れて、お尻が落ちないようにする。
②右ひざを曲げ、ゆっくりと右ひじに引き寄せて、外側にタッチしたら元に戻す。左側も同様に行い、左右1回ずつで×5セットを目標に行う。


※このトレーニングではお腹周りの筋肉をまんべんなく鍛えることが得きます。ポイントは、床に手を付けるとき、手の指を開いておくこと。
開いておくことで重心が安定し、手首への負担が軽減します。また、反動や勢いはつけるのはNG。慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。

①仰向けになり、両足を天井方向に伸ばし、クロスさせる。
②息を吸いながらお腹の筋肉を使ってヒップを浮かせる。
③息を吐きながらヒップを右方向にゆっくりと着地させる。勢いをつけると効果が半減するので、気を付けて。
④息を吸いながらヒップを浮かせ、息を吐きながら反対方向にゆっくりと着地する。
⑤①～④の流れを1日3回行い、慣れてきたらセット数を増やしていく。


※ヒップリフトスウィングは、腹直筋や腹斜筋を刺激できるトレーニング。ヒップを着地させるときは、ドスンと落ちないように注意しましょう。お腹の力を使ってふんわりと着地させるのがコツです。

1ヶ月トレーニングにおすすめの筋トレは、タバタプロトコル。タバタプロトコルとは、スポーツ科学に基づいた本格的なトレーニングメソッド。10秒の休憩を挟みながら、4種類の動き（ジャンピング・ランジ、トカゲ腕立て飛び、蹴り上げ逆立ち、膝上げジャンピングスクワット）などの高強度の運動を20秒ずつ2セット行います。

筋肉に大きな負荷を与えるのでキツいトレーニングではありますが、だいたい4分あればこなせます。まずは無理のない程度から挑戦してみましょう。

①膝が直角になるように右足を一歩踏み出す。
②軽くジャンプしながら足を入れ替え、左足を一歩踏み出す。ジャンプしたときに息を吐くようにする。
③ジャンプしながら足を交互に踏み出す動きを20秒続ける。

①いつもの腕立ての状態で、右足だけ膝を曲げ、足裏を床に着ける。上から見るとトカゲのような体勢になっているのが特徴的。
②小さくジャンプしながら足を入れ替え、今度は左足を曲げる。
③①・②を20秒繰り返す。

両足を一緒に蹴り上げて、倒立するトレーニング。片足ではなく両足で蹴り上げることによって、腹筋への負荷が大きくなります。

両足で蹴り上げて倒立し、着地するというシンプルな動きを20秒間繰り返します。蹴るときに息を吐いて腹筋に力を入れるようにしましょう。勢いで倒れてしまうこともあるので、慣れないうちは壁に向かって行うのがおすすめです。

①スクワットのしゃがんだ状態まで腰を落とし、垂直にジャンプしながら膝を胸の方へ引き寄せる。
②着地後は正しいスクワットのフォームで腰を落とす。この動きを20秒間繰り返す。

※ジャンピングスクワットをする時は、背中を丸めないこと、そして膝とつま先を同じ向きにすることに注意しましょう。

キレイに割れたお腹をゲットするためには、筋トレを継続することが大切。1週間や2週間、1ヶ月などと期間を決めて取り組めば、目標も立てやすいのでダイエットも成功しやすいはず。しっかりトレーニングをして、誰もが羨むスッキリとしたお腹を手に入れましょう。