ぽっこりと出たお腹、なんとかしたい！
そしてできることならシュッと筋の入った腹筋にしたい！

そんな願いを叶えましょう！

あなたは腹筋をするときにどうやって行いますか？
意外と多くの人が間違った腹筋のトレーニングを行っていたり、それ故に継続できなかったりしているのです。

ここでは筋トレ初心者の方でも効果を出せる、正しい腹筋運動のやり方をご説明します。
バッチリマスターすればパキっと割れた腹筋があなたのものに！
ここぞという場面で周りの注目を集めちゃいましょう！

腹筋をやるときは誰かに足を押さえてもらわなければいけないと思っている人がいますが、そんなことはありません。これからご紹介する方法で行えば一人でも腹筋運動ができる上、他の人に足を押さえてもらう方法よりずっと腹筋に効果があるのです。腹筋を鍛える基本のトレーニングなので初心者さんもまずはここから初めてみてくださいね。

①仰向けに寝転がる

②ひざを90度に曲げ、イスなどの上に乗せる
Point！
・イスは無くてもOKですが、より正確なフォームを維持するために初心者の方は使用をおすすめします。
・イスを使わない場合はひざを曲げた状態で行います。

③両手はお腹の上で腹筋の収縮を確認するか、両耳のあたりの添える
Point！
・両手を頭の後ろで組んでしまうと、起き上がるときに手の力で頭を押し出してしまいがち。腹筋への効果が薄くなるだけでなく首を痛める原因にも。

④体を丸める
Point！
・息を吐きながら、お腹の腹筋を意識します。
・背中の下側は床から離さないように、体を「起こす」のではなく「丸める」ようにします。

⑤負荷がかかっているのを感じたらそのまま一瞬静止する

⑥ゆっくりと元に戻す
Point！
・息を吸いながら、体を丸めたとき以上に時間をかけて戻します。
・ゆっくりであればあるほど腹筋に効果が期待できます。

⑦繰り返す
Point！
・体を床に全てつけずに、ギリギリのところでまた体を丸めて繰り返していきます。

⑧10～20回×3、4セット！
Point!
最初から無理をしても続かなかったり、体を痛めてしまう原因になったりします。
効いてるな、と思うくらいの回数とセット数から始めましょう。
慣れてきたら負荷（回数）を上げていくことでどんどん腹筋を鍛えていくことができます。

腕や首など、腹筋以外の部分には余計な力が入らないようにしましょう。
上半身が完全に起き上がってしまったり、反動をつけて勢いよく行ってしまうと効果が低くなってしまうので、注意しましょう。

クランチをマスターできたら、次にツイストクランチをやってみましょう。クランチはお腹の正面にある腹直筋を鍛えることができるのに対し、ツイストクランチではひねる動作が加わりお腹の横側の腹斜筋を鍛えることができます。腹直筋も同時に鍛えることができるのでお腹の引き締めやくびれを作るのに適した腹筋運動です。

①仰向けに寝転がる

②手は両耳のあたりに添える

③足を90度くらいに曲げる

④体を右方向へねじりながら起き上がり、左ひざを内側に寄せタッチするようにする
Point！
腰をしっかりとひねることが目的なので、タッチはできなくてもOK。

⑤ゆっくりと元の状態に戻る
Point！
勢いをつけず、ゆっくりと戻ることで腹斜筋に効かせることができます。

⑥次に左方向へねじりながら同様に行い、左右交互に繰り返す

⑧15～20回×3、4セット！

ツイストクランチはクランチと比べると負荷が大きくなるため、初心者の方は回数を少なめにして調節しましょう。
ツイストクランチで重要なのは腰をしっかりひねること。ひじとひざをくっつけることではないので注意しましょう。腕や足の力でツイストクランチを行ってしまうと腹斜筋への効果が薄れてしまいます。

文字通り体をVの字にすることで腹直筋を鍛えることができるトレーニングがV字腹筋です。難易度はそこまで高くないため初心者から始めることができ、上級者の間でも定番の筋トレメニューになっています。
ただ、V字腹筋は腰の筋肉に負荷がかかるため腰痛が心配な人や、やってみて腰に痛みや違和感を感じる人は中止しましょう。

①仰向けに寝て、両手を上げる

②息を吐きながら上半身と両足を持ち上げる
Point！
手足の反動や腰をそらせる勢いで行わないように、腹筋を使ってVの字を作るようにしましょう。

③両手がつま先にタッチできたら、息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻す

④15～20回×3セット！

V字腹筋は初心者の方でも簡単に始められるのが特徴ですが、腰にも負荷がかかるトレーニングです。体を痛めないよう最初は少なめの負荷をかけていきましょう。
慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。

腹筋運動のやり方についてご紹介してきましたが、これらのトレーニングでより効果を上げるためのポイントをご紹介したいと思います。

筋肉は筋トレを行うことで筋繊維が切れ、それが修復して太くなっていくことでどんどん強く鍛えられていきます。
腹筋運動を行った次の日は筋肉痛になっていると思いますが、これは筋繊維が一度切れた証拠。そんな時は無理せず1～2日トレーニングを休みます。
筋肉痛は傷ついた筋肉が修復中で、まだ炎症が残っているということ。筋肉痛が治まってから再び筋トレを行うことで効率良く腹筋を鍛えることができるのです。

いくら急いで腹筋を鍛えたくても、1日で2時間も3時間も筋トレをすることはおすすめできません。筋肉をつけるためには鍛える筋肉を意識しながら集中して行わなければ効果に繋がらないからです。またそれだけ続けて行うことができるということは負荷が軽くなってしまっている可能性があります。
筋トレは長くても1時間以内には終わらせましょう。

腹筋運動をしていてもなかなか効果が出ない、という人は体脂肪が多すぎるのかもしれません。そもそも6つに分かれたような腹筋の人は体脂肪率が10パーセント以下だと言われています。体脂肪率が多すぎると腹筋運動だけでその脂肪を全て燃やすというのは難しく時間もかかるのです。
まずは食事制限や有酸素運動などで体脂肪率を下げることがシックスパックへの近道と言えます。

初心者の方でもできる、正しい腹筋のやり方について解説してきましたが、いかがでしたか？
引き締まった腹筋はカッコ良くて憧れますよね。
正しい方法を続けていけばその腹筋を誰でも必ず手に入れることができるんです。
あなたも見せびらかしたくなるような腹筋を手に入れましょう！