二の腕についてしまった脂肪や衰えた筋肉。そのせいで、プヨプヨになった腕。

二の腕は脂肪がつきやすく、ダイエットしてもなかなか落ちにくい箇所。なので、気長にエクササイズをすることが推奨されていますが、1週間後に大切なイベントが！
なんて時にたるんでしまった二の腕に、すぐに効果が期待できるエクササイズがあるんです。難しいことや辛いことは一切ありません。短期間でキュッと引き締まったきれいな二の腕を手に入れましょう！

二の腕が太くなってしまうと、ほかの部分が細くてもスタイルが悪く見えてしまいます。また、体のラインのバランスが悪くなって、どんなファッションもかっこよく着こなすことができません。夏になってノースリーズや水着を着たときに露わになる太い二の腕･･･。腕に自信が持てなくて、万年長袖の方もいるのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが、即効で二の腕のシェイプアップに効果的なエクササイズです！

二の腕を短期間で細くできる!?具体的な方法を見ていきましょう。

入浴中や入浴後など、血行がよくなったときにマッサージを行うと、むくみ解消に効果的です。また、筋肉のこわばりもほぐれてスッキリしなやかな二の腕に近づけます。

二の腕、脇の周辺はリンパが滞りやすく、脂肪も溜まりやすい場所。ここを集中的にケアすることで、二の腕のたるみを改善し、さらにはバストアップ効果も期待できるのです。


１.　脇の下のリンパを刺激後、二の腕の外側の脂肪を肘から脇に向かって、手のひらを使って揉む。反対の腕も同様に。

２.　内側の脂肪を指でつかみながら、同じく肘から脇に向かって流す。イタ気持ちいいと思えるくらいまで刺激して大丈夫。反対の腕も同様に。

３.　手のひら全体で片方の手でもう一方の腕をつかみ、肘から脇までまんべんなく、雑巾をぎゅっと絞るようにマッサージして、回す。両腕とも内回し、外回しと5回ずつマッサージ。

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二の腕をなんとかして引き締めたい！
特にぷるぷるした「振袖肉」を引き締めたい！

そんな二の腕の引き締めに効果的なのが「二の腕ねじりダイエット」。二の腕のねじる動作を加えることで、「振袖肉」の原因となっている筋肉を鍛えることができます。二の腕ねじりダイエットは、とっても簡単。腕をひたすらねじり続けるだけです。でもこれだけの運動でなぜ二の腕痩せができるのでしょうか。

実は二の腕ねじりダイエットを行うことで、インナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルは体の内側にある深層筋です。この筋肉を鍛えるほど、どんどん脂肪を燃やしてくれる体になっていきます。

二の腕ねじりダイエットのやり方です。

①肩関節、肩甲骨を使って手のひらを外側に向けるように腕をねじる。
　このときは鼻から大きく息を吸いながらねじる

②次に肩関節、肩甲骨を使って内側に腕をねじる
　このときは口から息を吐きながらねじる

どうでしょう。ためしてみませんか？

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二の腕を引き締める「ねじりダイエット」！振袖肉をバイバイする!

ダンベルで鍛えていく筋肉は、二の腕の裏側の「上腕三頭筋」がメインですが、拮抗筋として働く表側の「上腕二頭筋」や肩の筋肉も軽く鍛えていきます。そうすることで筋肉がバランス良く使えるようになり、形の良い二の腕を作ることができます。

①ダンベルを片手に持って真っすぐ立つ
②ダンベルを持った手を真上に上げる
③ダンベルを持った手を反対の肩につけるようにゆっくり横にたおす
④ゆっくり元の位置に戻す
⑤10～15回繰り返す

ひじの位置が変わらないように気を付けましょう。もう片方の手でひじを支えてもOKです。
横に倒して戻す動きはゆっくりとおこないましょう。

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用意するのは500mlのペットボトル2本。

これをダンベル代わりに使って行います。上腕二頭筋を鍛えます。何回か上下するだけで二の腕に効いているのが実感できると思います。腕がダルいと感じるかと思いますが、休憩をはさみながらでも気長に続けることが二の腕を引き締めるための近道！
家にあるペットボトルで手軽にできるエクササイズなので、ちょっと空いた時間にできます。
姿勢を良くして立つと腹筋も自然と鍛えることができるので、一石二鳥です。


1.　同じ重さのペットボトルを両手に持ち、足を肩幅に開いて均一に体重がかかるように姿勢を正して立ちます。

2.　腕を体の横にして、腕を曲げずにゆっくりと上下させます。

3.　1往復を1回とカウントし、2の動きを15～30回繰り返します。キツいと思ったら休憩をはさみましょう。


次は別のパターンをご紹介します。


1.　（上記の1と同じ体勢をとる）

2.　肘を曲げてペットボトルを持った手を肩まで上げます。

3.　そこから腕を天井に向かって両腕交互に伸び縮みさせます。これを10～20回行います。

これを繰り返してみましょう。

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上腕三頭筋は二の腕の裏側にあり、ここを鍛えることがサイズタウンやたるみ解消に効果的です。二の腕で一番気になるのは、やっぱり内側にあるタプタプとたるんだお肉。この部分がスッキリするだけで、見た目もだいぶ変わってきます！

１.　椅子に浅く腰掛け、手すりの横のふちに両手を置く。このとき、頭の先からおしりまで一直線になるように腰を浮かす。意識して、首をまっすぐ引き上げるようにキープ。

２.　１の状態から肘を曲げ、二の腕の内側で体の重みを感じながらまた１の状態に戻す。この動作を10回ほど繰り返す。

ケガをしないように無理せずやりましょう。

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所要時間は片腕1分と、とっても簡単でちょっとしたスキマ時間で二の腕を鍛えられるエクササイズです。たとえば、電車を待っている間とか、家事をやってすこし時間に余裕ができたときなど、気が付いたときに道具もいらずにできます。いますぐトライしてみてください。

１.　両手を真っすぐ後ろに伸ばし、手のひらは上に向けて両腕を上にあげる。

２.　その高さを保ったままバイバイするように両手を20回ふる。1日2セット繰り返す。

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一見、カンタンそうに見えるスクワットも、姿勢に気をつけてゆっくり行えば、じんわりと汗をかいてくるほどのエクササイズ効果がありますよ。

１.　両足を腰の幅に広げて、両腕を斜め前方に上げる。親指をまっすぐ立てて、腕が一直線になるように意識して。

２.　1の状態のまま、ゆっくりと腰を降ろす。膝がつま先より前に出過ぎないように。これを15回ほど繰り返す。

ストレッチや筋トレをするだけでも二の腕痩せ効果はありますが、1週間で効果を出すためには食事制限も必要です。とはいってもそれほど難しい食事制限をする必要はありません。運動と食事のバランスを考えたダイエットを心がけましょう。

まずは摂り入れてほしいのは、これまでの食事の中で高たんぱく低カロリーの食事を増やして炭水化物の量を減らすこと。

高たんぱく低カロリーの食材といえば鶏のささみや大豆食品などがあります。これらを多めに摂取をし、逆にご飯やパンの量を減らすことでストレッチや筋トレによる二の腕痩せの効果を引き上げてくれます。

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最も簡単なのが二の腕にラップを巻いて寝る方法。発汗するため、翌日すぐに効果が出ることも。サランラップを二の腕に巻き、その状態で寝るだけです。すると、二の腕は密封状態で汗をたくさんかき、次の日は二の腕がスッキリします。ただし、あまり強く締め付けすぎるとかえって血行を悪くしたり、肌トラブルを起こしてしまうこともあるので注意しましょう。

いかがでしたか？どれもお金をかけず、今すぐ始められる簡単な方法ばかりですが、毎日きちんと続けていれば、短期間でも二の腕痩せ効果が期待できます。ぜひ、オフィスやおうちで、スキマ時間も上手に使って1週間ダイエットに取り組んでみてください！