産後の体型戻し、いつから何する？プロが教えるおすすめの運動と体型の戻し方 |

産後はむくみや骨盤の歪みなどで体型が崩れて戻らない・・・！産後の体型戻しはいつから何ができるのでしょうか？おすすめの産後運動や出産を経験した美のプロ達の体型戻しの経験談をご紹介。運動や食事に加えてインナーやガードルにも頼りましょう♪

【目次】
・産後の体型戻しはいつから？すぐできる寝ながら運動も！
・プロが教える産後の体型の戻し方！おすすめエクササイズで体型戻し
・産後の体型戻しに使いたいインナー＆ガードル

産後の体型戻しはいつから？すぐできる寝ながら運動も！

産後直後からできる寝ながらエクサ

＼出産に向けて女性の骨盤はゆるむ／

・産後、開いた骨盤を締めるために、産院によっては助産師が骨盤の調整をしてくれるところもあるのでお願いしたり、退院後に骨盤調整をしてくれる整体院を利用するとよいでしょう。
・また、骨盤ベルトやガードルを着用するという手段もありますが、何よりも自分自身の筋肉で骨盤をちょうどいい位置に戻す力をつけることが大切です。

＼産後すぐにできる“寝ながら”体操／

まずは産後直後からできる骨盤を締めるための動きです。

■うつぶせのお尻締め体操

・妊娠中はなかなかできないうつぶせ寝ですが、産後すぐのまだおっぱいが張っていない時期なら無理なくできるでしょう。
・「うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、うつぶせ寝はおすすめです」と小池さん。うつぶせ寝のままできる簡単な“骨盤締め”体操を教えてもらいました。

＼How to／

（1）うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす。
（2）力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける。

（3）親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する。
（4）さらにキューっと締めてから脱力する。この動きを何度か繰り返しましょう。

■あお向けの片足上げ体操

あお向けに寝たままでできる体操がこちら。前側の骨盤が締まりやすくなります。

＼How to／

（1）あお向けになり、片足を少し上げる。
（2）息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす。
（3）足をおろす。左右ともに何度か繰り返しましょう。

産後3週間後からトライしたい骨盤体操

＼産後3週間からできる骨盤締め＆骨盤底筋群を鍛える体操／

・骨盤の下部分に位置する骨盤底筋群は、出産時は伸びきったゴムのようにゆるんでいます。
・「骨盤底筋群がゆるんだままだと、尿もれしやすくなったり、入浴時などに膣にお湯が入りやすくなってしまいます」と小池さん。
・その骨盤底筋群を鍛えるための体操を教えてもらいました。産後3週間後くらいの体力が回復してくる時期から始めるのがよいそう。

■膝を抱えて引き締め体操

骨盤の左右のバランスを整えるのにも効果的な体操です。

（1）あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える。

（2）息を大きく吸って骨盤をゆるめる。
（3）息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする。
（4）これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ。

■足首交差で引き締め体操

骨盤底筋群を締めて、台形型のどっしりお尻になるのを防ぐ体操です。

（1）あお向けになり、足首を持ち上げて交差させる。手は床の上に。
（2）息を大きく吸って骨盤をゆるめる。
（3）息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる。
（4）交差する足を入れ替えて同様に。左右交互に3回繰り返す。

■骨盤底筋群を鍛える体操

膣を締める効果のあるこちらの体操は、妊娠・出産にかかわらず、すべての女性におすすめだそうです。

（1）体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるようにあお向けになる。
（2）足は肩幅くらいに開き、ひざを立てる。手は、手のひらを下にして床に下ろす。

（3）下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら。腰は反らさないように！
（4）一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす。
（5）これらの動きを3〜6回繰り返す。※腰を上げるのが辛いときは、ひざをくっつけてみましょう。

産後は特に気を付けたい座り方

＼骨盤によい座り方は？／

・骨盤を正しい位置に保つために一番おすすめの座り方は、“あぐら”だそう。ぺたんこ座り（股割り）、ななめ座り、横座りは、骨盤をゆがめてしまうので絶対にやめましょう。

・椅子に座る場合も、骨盤を立てることを意識して坐骨（お尻の下のゴリゴリした骨）に座るようなイメージで。太ももと上半身の角度が90度以内であることが大切です。

あぐらをかくときは…一度お尻をぐっと後ろに突き出して、坐骨を床にしっかりつけます。

そのあと、体を起こしましょう。肩の位置が腰よりも前にあるように。

椅子に座るときは…坐骨に乗って、おへそと背骨をくっつけるようなイメージで、角度は90度以内に。背筋はまっすぐ！浅くかけすぎたり、後傾して腰が落ちているような座り方はNGです。

＼痛みを感じる場合は？／

・出産時、胎児は母親の尾骨をテコのようにして出てくるので、このとき尾骨が押されて上に上がります。産後しばらくは尾骨が上がったままになり、これが痛みとして出ることがあります。痛みがある場合の骨盤調整は、出産時の体の仕組みや産後に尾骨が痛くなる原因を知っている整体師などにみてもらうのがおすすめです。できれば産後できるだけ早い段階で、自宅に出張してもらうのがよいでしょう。

・産後、ゆるんでしまった骨盤を締める方法などをご紹介しました。これらに加え、糖分の摂りすぎも、ダイエットのためだけでなく、筋肉を締めるのを妨げてしまうのでよくないそうです。「甘いものは、摂りすぎると筋肉の収縮力を弱めるため、産後の緩んだ筋肉をさらにゆるめてしまいます。血液も酸性に傾いてドロドロになり、母乳も詰まりやすくなってしまうので、気を付けましょう」と小池さん。

・産後1か月は安静を心がけ、バランスのよい食事とその時期に合う体の動かし方で、徐々に体を回復させていくことが大切。痛みが激しいなど何かトラブルがあったときは、すぐに医師に相談しましょう。

教えてくれたのは・・・小池真由美さん

横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー。女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。

プロが教える産後の体型の戻し方！おすすめエクササイズで体型戻し

女医に聞く！産後に体型が戻らない時どうしたらいい？

＼皮膚科専門医　慶田朋子先生が教えてくれました／

銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。

＼産後にどんどん太るけど…授乳中は太らないって本当？／

・赤ちゃんを生んだら、すぐにおなかが引っ込んで、妊娠前の体型に戻るわけではありません。確かに、産後すぐに復職する人は、授乳で栄養を取られるうえ、早く帰るために仕事を詰め込んで満足に食べられず、痩せていくこともあります。

・しかし、多くのママはしばらく家に籠もりっきり。運動量は少ないのに、授乳のためにと食べ過ぎると、太りやすくなってしまいます。

「授乳中はおっぱいに結構なカロリーを取られているので、ある程度食べても消費できます。しかし、授乳が終わっても食べる量がそのままだと、運動をやめた体育会系の男子同様、カロリー消費よりも摂取量が多い状態になるなため、太ってしまいます。赤ちゃんの離乳食が始まったら、積極的に動くなど徐々に運動量を増やし、食べる量に用心しましょう。野菜はもちろん、豆類、魚や鶏むね肉など低脂肪のたんぱく質をきちんと摂るなど、バランスのいい食事を心がけて。お祝いでいただいたお菓子ばかり食べていると、体重が戻らなくなりますよ」（慶田先生）

＼産後太りの解消法は？　体幹のコアを鍛える運動や施術／

・「妊娠しておなかが膨らむと、腹筋がペラペラになって伸びてしまいます。わたしたちの体は、皮下脂肪の量だけではなく、筋肉がなくなると寸胴化してしまいますから、産後にしっかりトレーニングしないと、筋肉が戻らずおなかが出てしまうのです」と慶田先生。

・実は、先生自身もふたり目妊娠中はお腹が張りやすく仕事以外寝てばかりいたところ、産後の筋肉量減少がひどく、体型を戻すのに時間がかかったそう。「産後の体型戻しには、ピラティスがいいと思います。姿勢保持筋と呼ばれる体幹部の筋肉（いわゆるコア）をとにかく鍛えてください」（慶田先生）

・運動が苦手な方には、昨年、日本に上陸した『エムスカルプト』という医療痩身機器の施術もおすすめ。MRIに使われる電磁波を応用した新技術で、強力な筋収縮を短時間に引き起こすことで筋肉量を増やし、同時に脂肪細胞も破壊してくれます。

「30分間寝ているだけで皮下７cm、つまり筋肉の最深部まで作用して、筋肉全体を約２万回、均一に収縮させ、筋トレやEMSでは不可能な‟超極大筋収縮“を誘発します。臨床試験では４回の施術で筋肉の厚みが平均18％増え、脂肪の厚みは18％減少することがわかりました。女性の場合、骨盤底筋群まで振動が伝わるので、産後の引き締めや尿もれ防止への効果も期待できますよ」（慶田先生）

産後太り問題は深刻…出産後、妊娠前の体型に戻らないときはどうしたらいい？【女医に訊く#61】

産後ぽっこりお腹が戻らない！家でできる運動は？

＼日常生活の中でも骨盤や下腹部を鍛えられる！／

・産後、母乳をあげることで体重は落ちていきますが、体を動かさずにいると、ただただやつれてしまうことに。バランスよく健康的に元の体型に戻すには、時間をかけてインナーマッスルのトレーニングをすることが大切です。特に産後の多くの女性が悩む“ぽっこりお腹”は、骨盤が開いていることにより、上の内臓を支えきれずに下腹部が出てしまうことが主な原因。骨盤を締めることは、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

・また、日常生活の中で呼吸の仕方を気をつけるだけでも、下腹部を鍛えることはできます。例えば、ちょっとした動作をするとき、息を吐ききった状態で“おまた”を締めることを意識しながら動くだけで、自然に下腹部に力が入り、トレーニングになります。“おへその位置を高くする”意識を持ちながら行動することも、おなかやせに有効です。

・昔の人は出産後3か月ほどで元の体型に戻っていたといいますが、現代と生活様式が違って、もっと足腰を使っていたことが理由のひとつに挙げられます。現代の私たちも、無理にダイエットを心がけなくても、日々の動作にちょっと意識を加えることで、体型を戻すことはできるはずなのです。

＼たるみお腹を鍛える体操／

続いては、たるんだお腹の引き締めに効く体操をご紹介します。

■骨盤のゆがみをとる体操

・骨盤のゆがみをとって内蔵の下垂を防ぎ、お腹のたるみを引きしめる体操です。
・産後3週間以降から始めましょう。

（1）うつぶせになり、あごの下で手を組んで、足は少しだけ開く。
（2）左手を腰にあてて、左ひざを直角に曲げる。
（3）左足のかかとを体に引き寄せながら、足を外側に倒す。

（4）続いて、左足を内側に倒す。
（5）これらの外側と内側に倒す動きをリズミカルに行い、それに合わせて左手で腰骨をさする。10回やったら左右を入れ替えて。

■抱っこしながらできるハーフロールダウン

・赤ちゃんを抱っこしながら、お腹を引き締められる体操です。
・産後3週間以降から始めましょう。

（1）腰の後ろにクッションなどを置き、体操座りをして、赤ちゃんを胸の前で横向きに抱っこする。
（2）息を吐きながら上体をゆっくり後ろに倒す。背骨を丸めながら倒していき、腰がクッションについたところでストップ。息を吸いながら上体を戻す。この動きを3回繰り返す。

■ダイエット以外にも理由が！甘いものの摂りすぎはNG

・甘いものを摂りすぎるのは、ダイエットによくないのはもちろん、筋肉の収縮力が弱まるため、産後のゆるんだ筋肉をさらにゆるめてしまうことに。
・血液も酸性に傾いてドロドロになり、母乳も詰まりやすくなってしまうので、気をつけましょう。

＼産後のむくみの原因や対策は？／

■産後に顔や足がむくむ原因

・妊娠中は血液の循環量が増えていますが、産後は出血や羊水の排出で循環量が減り、脱水気味になります。母乳を出すためには水分や血液が必要なので、体は水分を溜め込もうとすることによってむくみが起きることがあります。

・足のむくみについては、筋肉量が減って、ふくらはぎなど下半身に溜まっている水を上に運ぶ力がないということも考えられます。また、入院中、冷房の効いた部屋にいたことなどによる“冷え”もむくみの原因に。特に顔のむくみの原因は内臓の冷えが考えられます。

＼むくみをとるためには？／

・体を冷やさないこと、白湯などの水分はきちんととって循環をよくすること、塩分を摂りすぎないこと、骨盤の調整を行うこと、安静にして精神的にも安定させることが大切です。産院によっては、リンパマッサージなどを行ってくれるところもあるので、活用するとよいでしょう。足湯もおすすめです。

・産後1か月は、とにかく安静を心がけましょう。食事も消化吸収にエネルギーがかからないものを摂るようにし、子宮の回復を優先させることが第一です。そして、早く元の体型に戻りたいと焦ることもあるかもしれませんが、無理なダイエットなどはせず、自身の力でしっかりと骨盤のゆるみやゆがみを正せる体づくりをすることが大切です。もし痛みなどのトラブルがあるときは、すぐに専門医に診てもらいましょう。

産後の不安を解消！うつ・骨盤の開き・たるみお腹・むくみ…原因や対策を専門家が解説

出産を経験した美のプロ達の体型戻しを教えて！

＼固まりがちな肩胛骨を常にほぐす／

・ベビーを長時間抱っこしていたり、デスクワークが忙しいと、つい猫背になって肩胛骨が固まります。
・そのままでは肩こりや腰痛のもと。極力毎日、後ろ手でストレッチをして、肩胛骨をほぐして。

「オフィスにはストレッチゴムを常備。ゴムがなければタオルでもひもでもOK。固まらせないことが大事です！」（美容家・山本未奈子さん）

「肩胛骨が固まると肩が上がって撮影時にポーズが決まりません。だからトレーニングで重点的にほぐし中」（モデル・蛯原友里さん）

＼おうちで楽しくストレッチ／

なかなかジムに行けないママたち。ならば家で楽しく体を動かしたモノ勝ち！
「ベビーを抱っこしながらダンスをしたり、あお向けになり両脚を上げて腹筋を鍛えています」（蛯原さん）。
「洗濯物でバランスをとりながらスクワット」（タレント・矢沢心さん）。
山本未奈子さんも「家でいっさいソファに座らない主義。TVを見たり、歯を磨きながらストレッチ」。

「妊娠前は簡単にできていた屈伸も、産後はつらい。ベビーを抱っこしながらなら頑張れます。ベビーもずっと笑っています」（蛯原さん）

＼体幹を鍛えて贅肉を撃退／

「体幹を鍛えると、体のゆがみが解消され、巡りの良い体になってむくみ知らずに」（松見さん）。
「姿勢が良くなるので、垂れ下がった贅肉が元の位置に戻ります」（本島さん）。
「ゆがみが補整され、ボディラインがキレイになりました」（高野さん）
「ストレッチポールの上に乗り、あお向けに。まっすぐ乗り続けることがコツ」（松見さん）

「サポーターを足首に巻き、枕に肩から上を乗せて寝るだけ」（高野さん）

「〝プランク〟というトレーニング法。頭、背中、ヒップ、脚のラインがまっすぐになる姿勢をキープします」（本島さん）

＼ツールを使って楽しく巡らせる／

詰まりがちなリンパやこりをほぐすのに便利。

「私はわきやデコルテほぐしに使っていますが、顔のむくみが解消されて、フェースラインがスッキリします」（山本さん）
「筋肉をこり固ませないため、筋膜ほぐしは欠かせません。ローラーなら、力を入れなくてもコロコロとボディに沿わせて転がすだけなので簡単です！」（本島さん）

■トリガーポイント GRID STKFoam Roller
脚、腕、ヒップなど、筋肉のこりやすい場所にアプローチ。

■セルフボディケア・ジャパンノットアウトダブルミディアム＆ソフトフォーム　￥4,276
直径7cmのボールが、体のこりを優しくほぐす。

＼スーパーフードの栄養を最大限とり入れる／

・家族の朝食の支度に追われる朝は、ヨーグルトにマキベリーやチアシードを入れて栄養補給するのも賢いワザ。
・おなかがすいたら甘いものに手を出さず、野菜の一種、タイガーナッツをおやつ代わりに食べて空腹をしのいでいます。

「チアシードは水を含ませると膨らむ性質。昼食をとる時間がないときは、朝多めに入れて食べています」（料理研究家・松見早枝子さん）

「スペインで生産される野菜の一種、タイガーナッツ。ビタミンEやカリウムが豊富。乾燥タイプをポリポリ食べています♪」（美容家・本島紗帆里さん）

＼食べるオイルに気を遣う／

ママたちが食べ物でいちばん意識していたのが油。

「飲むだけで腸活ダイエットができるえごま油は毎晩スプーン1杯を愛飲」（ネイリスト・高野尚子さん）
「高い抗酸化効果で巡りのいい体に」（松見さん）
「夜、えごま油を飲むようになってから、翌朝のお通じが快調に！　おかげで肌まで元気です」（高野さん）

（右）　スギヤマ薬品スギヤマしそ油 280g ￥1,500
腸を活性化させるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）たっぷり。

（中）　ココウェルリキッドココナッツオイル 300ml ￥2,400
燃えやすい体に導く中鎖脂肪酸が豊富。

（左）　DHC ヌニェス・デ・プラドエクストラバージンオリーブオイル 500ml ￥2,400
オレイン酸がお通じを快調に。

＼五感を刺激するボディオイルを選ぶ！／

・お風呂上がりにスリミングも兼ねて、オイルマッサージしているママが大半。
・皆、リラックス効果の高いハーバルな香りのものを選択。

「バストマッサージに活用中」（山本さん）
「血行促進マッサージに使うと効果倍増です」（モデル・仁香さん）

（右）日本ロレアルデクレオールアロマエッセンストーニング 100ml ￥12,000
引き締め効果抜群のオイル。

（左）コンフォートジャパンコンフォートゾーンボディストラテジストオイル 100ml ￥7,000
ストレッチマークをケア。

＼糖質オフのおやつを利用する／

「パンやマフィンは朝食にもぴったり。食べ応えも抜群です」（山本さん）。

＼お手軽美顔器で小顔ケアも抜かりなく／

小さくてもち運び便利な美顔器を常備。

「光による引き上げ効果を実感し、昨年新しくなったものも即購入」（仁香さん）
「頰骨に沿わせて転がすだけでむくみスッキリ」（松見さん）

（右）ビューテリジェンス NEWAリフト全2色￥62,800（NEWAリフト用アップジェル、電源プラグ、保管用ポーチ、取扱説明書つき）
皮膚科医発想の美顔器。

（左）MTG リファエスカラット￥14,500
顔の細部にフィット。

＼栄養満点のドリンクが朝食代わり／

・野菜やフルーツで食物繊維をとることに加え、酵素や美容サプリなどを混ぜ合わせて、オリジナルの〝デトックスドリンク〟に。
・高野さんのお気に入りは、ケールなどの青野菜、バナナやキウイなどのフルーツ、豆乳に美肌サプリをプラス。

「食物繊維たっぷりの食材は腹もちも良く、食べる量も少なくなります」（高野さん）

出産しても美ボディをキープ！産後ダイエットの10の極意

産後20kg痩せた！頑張らない産後の体型戻し

＼本島　彩帆里さんが教えてくれました／

ダイエット美容家、エベリスト(株)CBO。元エステティシャン。-20kgのダイエットに成功した経験を生かし、SNSなどで発信するダイエット動画や美容情報が大人気。インスタグラムのフォロワー数は27万人を超える。

＼出産を機にできる範囲で日常生活を見直してみた／

■1年3か月で66kgから46kgへと、マイナス20㎏の減量に成功した本島彩帆里さん。

「10代の頃から体型にコンプレックスがあって、スリムな子と比べては『自分は不幸だ』と嘆いていました。社会人になっても太ったりやせたりの繰り返しで。エステティシャンとして働き、サプリや岩盤浴、コスメなど、お給料のほとんどを美容に費やして“頑張っている”のに、結果を出せない自分に悶々（もんもん）としていました」

■そんな本島さんの転機となったのが、結婚して主婦となり、子供を出産したこと。

「妊婦・出産で体重は人生マックスの66㎏に！産後でジムに行く余裕もないし、できるのは日常生活のささいなことをちょっとずつ見直すことでした。育児の合間にながらエクササイズをしたり、お風呂はシャワーですまさず湯船につかるようにしたり。息子には質の良いものを食べさせていと思い、食事についても勉強しました。食材も、きちんと成分表示を見て買うように。すると、よく飲むカフェオレに大量の白砂糖や人口甘味料が含まれていたことに気づいて、回数を減らしていったりも。そんな積み重ねで月1〜2㎏ずつゆるゆると体重が落ち、マイナス20㎏を達成できたんです」

＼大切なのは自分を否定せず楽しく続けられること／

■ダイエットを“頑張ろう！”と意気込んで始めるのは挫折の元、という本島さん。

「完璧主義者で頑張り屋さん程、あれもこれもやらなきゃ、と自分を追い詰めてしまうんですよね。かつては私も、５つノルマを作ってふたつしかできないと、落ち込んで『もういいや』と全部投げ出していました。でも、ふたつでもできたことを認めて、頑張っている自分をリスペクトしてあげられるようになったら、すごくラクになりました。腹筋は隙間時間に10回だけやるとか、マッサージも疲れている日は1パーツだけやればOKにしたり。完璧を目指さず、40〜50％のゆるゆるでいいから、続ければ体は応えてくれると気がついたんです」

■続けるには、いかにモチベーションを保てるかもポイントに。本島さんの場合、SNSやアプリをうまく活用したそう。

「自分と同じような境遇でダイエットに励む人のインスタグラムをフォローしたり、下着姿で全身を撮ってスリムに加工して、なりたいイメージを頭にインプットしたりも。誰かと共感し合ったり、理想の自分をリアルに想像できると楽しくなって、やる気につながります。やり方はみんな違っていい。自分に合った方法がわかれば、必ず今よりキレイになれます！」

＼身近なもの・ことでモチベーションを上げる／

息子の自慢のママになりたい！子供が生まれてダイエット熱高まる。息子のためにもキレイなママでいたくて、体に良い食材や食べ方を意識するように。

アプリで食生活を記録。アプリを使えば自分の食生活を管理するのも簡単。「lifemeal」は見やすくておすすめ。

憧れの服を着るのを目標に。ひざまでしか上がらなかったデニムがすっぽりはけたときの喜びは忘れられません！

痩せた自分の姿を頭にインプット。自分の写真をアプリで加工して理想の姿を作ってみる。カメラアプリで二の腕、背中、顔のラインを理想どおりに加工して保存。常に眺めて成功イメージを思い描いていました。

＼本島彩帆里さんのラクやせ5か条／

1. 常に目的を忘れない
自分を好きになりたい、モテたい、おしゃれをしたいなど、自分はなんのためにダイエットしているのか常に問いかけるクセをつけると、つらいときも乗り越えやすくなります。

2. 100%を目指さない。
ノルマを毎日続けられずに挫折するよりも、週3回できればOKくらいの気持ちでのんびり構えましょう。ゆるゆるでも続けることがダイエット成功の秘訣です。

3.　自分が食べているものを知る。
加工食品やお総菜は一見おいしそうでも添加物がびっしり…ということも。体は食べるもので作られるから、自分が何を食べているのかを常に意識することが大切です。

4.　毎日体を触る。
気になるパーツを毎日触っていると、冷えている、筋肉が固いなど今の状態がすぐわかるように。私は人と会話をしながらでも二の腕をもみもみ…などしています。

5.　変化に敏感になる。
すぐに数字で表れなくても体は常に変化しています。写真を撮ったり、毎日鏡で全身を見る習慣をつけると、ちょっとした変化に気づきやすくモチベーションアップに。

頑張らないで－20kg！今日から始めたいラクやせダイエット5ヶ条！！

産後3か月で産後太りを解消！「プチ風呂エクサ」

＼ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さんが教えてくました／

「体が冷えて血流が悪くなることが、太る最大の原因。お風呂の湯船につかって体をしっかり温めるだけでも、自律神経が整って太りにくい体になれます。さらにダイエット効果を狙いたい人は、湯船の中で簡単なエクササイズを行うのもおすすめ。水圧と浮力が作用するので、お部屋でエクササイズをするよりもラクなのに効果が高いんです。体がより温まるから睡眠の質も良くなるし、その結果やせ体質も手に入るしと、本当にいいことずくめなんですよ」

産後太りを素早く解消できたのも「プチ風呂エクサ」のおかげだと話します。

「『プチ風呂エクサ』は毎晩15分間、湯船の中で行うのが理想ですが、すごく疲れている日や時間がない日もあるはず。シャワーだけ・短風呂用・長風呂用の3バージョンあるので、その日の気分や体調に合わせて行うことができます。理想のしなやか温ボディを目指してくださいね！」

＼水圧により、湯船に入るだけで全身シェイプ＆巡りもUP／

・船に入るだけでウエストが約3cm縮むぐらいの水圧がかかり、血流やリンパの流れも促進。
・お風呂はデトックス＆ボディシェイプの強い味方なんです！

＼力を利用すれば無理なく＆効率よくエクササイズできる／

・水の抵抗がありながらも浮力が作用するので、普通にエクササイズするよりも断然ラクなのに効果は◎。
・筋肉痛やケガの心配もありません。

＼睡眠の質が良くなることで、さらにやせ体質に／

・体がしっかり温まると代謝が上がるだけでなく、睡眠の質もUP。
・そうすると成長ホルモンの分泌が促されるため、やせやすい体質になれるんです！

ナイトケアアドバイザー・小林麻利子さん「お風呂タイムは最高のダイエットタイムです！」その理由は？

産後のたるんだお腹はマッサージでケア

＼腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師・山崎麻央さんが教えてくました／

『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

Q．産後でおなかの皮が伸びた引き締めることは可能？
A．肌のハリを出すコスメでマッサージをしてみて。続けると効果あり！

「伸びてしまった皮膚を筋トレなどで引き締めることは難しいです。肌のハリを戻す効果のあるローションやバームなど、コスメの力を借りて根気よくケアしましょう」（山崎さん）

a．ソラーチェ代官山ビオンヌトリムローション 120ml　￥8,300
皮膚の再生医療現場でも使用される成長因子や植物幹細胞が、たるんだ肌へ強力アプローチ。

b．SHIGETA ママンモイスチャーバーム 80ml　￥3,800
肌再生とスリミング効果を兼ね備えた高保湿バーム。

Q．スッキリとしたおなかになるマッサージ法＆すべきタイミングって？

・就寝前に腸を温感クリームでマッサージ。
・おへそより3cmくらい右側からスタート。右肋骨の下から、左肋骨の下辺りを通り、おへその3cmくらい左の箇所まで軽く押してマッサージ。

「ベッドに横になったときに、お気に入りの香りや、心地いいなと思うテクスチャーのものを使って腸を軽く押すようにマッサージ。おなかの冷えている人は温感クリームを活用するのもいいでしょう」

a．ダマイセルリファームボディクリーム 200g　￥8,800
植物の力で水分の滞りと冷えを解消。心地良い温感がクセに。

b．ピー・エス・インターナショナルエバラシェデリピデックス 11.6 コアバーニング 180ml　￥10,000
脂肪を燃やし、深部体温と代謝を高める。

脱“ぽっこり”お腹｜運動が苦手でも自宅で手軽！解消エクササイズ＆マッサージ

産後の体型戻しに使いたいインナー＆ガードル

ピュビケア　あったか腰ベルト

【このアイテムのポイント】

・エコロジカル素材「スーパーファーベスト」を使用し、お腹と腰を心地よく温めるベルトです。「スーパーファーベスト」とは、自分自身の体温を輻射しながら温める遠赤外線放射セラミックの練り込み糸で作られた光電子®繊維。自衛隊や海上保安庁の冬用ウェットスーツの裏地として、また登山家等の冬用装備品に採用されるなど、体温維持に極めて有効な温活素材です。

・カイロのように物理的に外部から加温するモノとは異なり、ぽかぽか温まるのに低温やけどの心配がありません。この腰ベルトは、お腹の弱い方、腰痛や生理痛に悩む方、妊活・妊娠中・産後の女性にも最適とのコトで、内臓の代謝向上に役立ちます。色はベージュとネイビーの 2 色。ホールド感の調整は完全に自由です。

綺麗のためにエコ温活！【大高博幸さんの肌・心塾】 Vol.418