朝の5分トレは、宅トレ女子に大人気のちぃさん（＠chii158）も実践しているトレーニング法です。夜に運動をしようと思っても仕事で疲れてできなかったり、気持ち的に負けてしまうことありませんか？

身体も心も軽くなる♡

そこで朝に宅トレを終わらすことで、運動をしなくてはというプレッシャーがなくなり、ダイエットのモチベーションがアップするんです。また、朝トレは一日の基礎代謝が上がり痩せやすくなる嬉しいメリットも。

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そこで、今回はちぃさんの実践している下半身と上半身を鍛える宅トレを紹介いたします。ぜひ、今までダイエットが続かなかった人も、朝の5分トレに挑戦してみてくださいね♡

下半身やせ集中トレーニング7選

①ワイドスクワット（10回×3セット）

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下半身を短期間で効果的に引きしめたい人はワイドスクワットがおすすめ。一番大きな筋肉のある太ももからお尻を鍛えることができるので、代謝アップにつながり痩せやすくなりますよ。

②バックキック（左右10回×3セット）

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最近お尻が垂れてきたなと感じているアラサーも多いのではないでしょうか。壁に手を置いて後ろに脚を上げるだけで、お尻を鍛えることができます。隙間時間にできる簡単トレーニングなら、忙しい朝でもできるはず。

③お尻と太もも痩せ（1分×2セット）

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少し腰を落として、脚と腕を左右に広げるだけで、お尻と太ももが鍛えられます。この時脚だけでなく腕もしっかりに動かすことで、二の腕痩せにもなり一石二鳥ですよ。

④フロントランジ（左右10回×2セット）

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下半身強化にも効果的なランジは、股関節を柔らかくすることもできるので冷え性改善にもつながります。片足を大きく前に踏み出して、ゆっくりアップダウンを繰り返し下半身と体幹を鍛えましょう。

⑤ドンキーキック（左右10回×3セット）

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プリっと上がった美尻を手に入れたい人にはドンキーキックがおすすめ。床に四つんばいになって、片足を90度に曲げて天井に向かって蹴り上げてみて。勢いよく反動で上げるのではなく、お尻を意識すると◎。

⑥ヒップリフト（10回×3セット）

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立って行うスクワットよりも、仰向けになり腰を持ち上げるヒップリフトは身体に負担がかかりにくいため、筋力が少ない初心者にもおすすめのトレーニングです。お尻だけでなく、背筋やお腹や太ももにも効きますよ。

上半身・くびれ集中トレーニング

⑦くびれを作る呼吸法

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普段の呼吸を意識して行うだけで、腹筋を鍛えることができます。両手を胸の下の肋骨に当て、肋骨を動かすように息を吸ったり吐いたりを繰り返してみて。腹式呼吸を意識することで、アンダーバストが細くなる効果も。

⑧くびれトレーニング（1分×2セット）

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デニムの上にのったハミ肉を撃退したい人におすすめのくびれトレーニングです。足を肩幅より広く開き少し腰を落としダンベルを抱えながら、左右に上半身をツイストしたり、左右に揺らすと腹筋を鍛えられますよ。

⑨ニートゥーエルボー（左右10回×2セット）

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「ニートゥーエルボー」は、腹筋よりも楽にお腹と体幹を鍛えられると話題のくびれトレーニングです。腹斜筋を効率よく鍛えられるので短時間で効果を出したい時にもおすすめです。

⑩足こぎ（20回×2セット）

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ポッコリ下腹をへこませたい人におすすめのトレーニングです。床に仰向けになり、自転車をこぐようなイメージで足を大きく動かしてみて。背中はそらさずに、お腹に力をいれることがポイントです。

⑪脚クロス（20回×２セット）

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脚クロスは腹筋だけでなく脚も鍛えることができます。床に仰向けになり、両脚を床から浮かせて左右の脚を交互にクロスしましょう。この時腰痛になる原因にもなるので、必ず背中を反らせないよう意識して行って。

⑫レッグレイズ（20回×2セット）

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お腹周りの引き締めに効くレッグレイズは、上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」を鍛えることができるため、体幹のバランスも良くなり姿勢改善にもつながるなど嬉しい効果が沢山あります。キツイですが呼吸を忘れずに。

平成最後の本気を見せて♡

朝5分の宅トレをすることで、一日中脂肪を燃焼してくれる痩せ体質を手にいれられるんです。また、驚くほど気持ちも前向きになり、仕事も家事もはかどること間違いなし。

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ぜひ紹介したちぃさんの宅トレを参考に、自分に合わせたメニュー＆回数で平成最後のダイエットが成功させてくださいね♡