薄着の季節が近づいてくると気になってくる背中のお肉。薄着になる前に背中を鍛える筋トレで不安を解消しましょう！女性におすすめの筋トレメニューから自宅でできるジムのインストラクターに教わる筋トレ法までご紹介します！今のうちに背中のぼこぼこお肉とおさらばしましょ♪
【目次】
・背中の筋トレメニュー【女性】
・自宅で背中の筋トレ！ジムのインストラクターが伝授
背中の筋トレメニュー【女性】
道具なしで楽しくエクササイズ♪「肛筋トレ」
＼教えてくれたのは…／
整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん
1982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。
＼どの動きも、この毒素排出ストレッチを行ってから！／
両脚を肩幅の広さに開いて立ち、ひじを伸ばして両手を壁につく。上半身を前傾させたらつま先を上げ、肛門を締めて息を吐きながら8秒間キープ。これを3セット行うとデトックスに。
ヒーロー飛行でメリハリBODY！
難易度 ★★★★
デコルテラインの筋肉も鍛えられて全身若々しく！
床にうつ伏せになり、両腕と両脚は肩幅の広さに開く。ひざは伸ばしたままおしりの力で両足を上げつつ、同時にひじを伸ばしたままおなかの力で上半身を上げ、肛門をできるだけギューッと締めたまま飛ぶような姿勢を8秒間キープ。これを3セット行って。腹筋と背筋、デコルテ周りの筋肉などを使うため代謝がアップ。メリハリのあるボディラインに！8歩×3セット。
＼両手両足を広げて飛ぶイメージで！／
話題の「肛筋トレ」｜キュッと締めたら効果抜群！ 道具なしで楽しくエクササイズ♪【難易度別】
腹筋と背筋の両方を鍛えて前後のバランスの良い体を作る「ファンクショナルトレーニング」
＼教えてくれたのは…／
ゴールドジム adidasパフォーマンス トレーニング 認定トレーナー
鈴木俊洋さん
トレーナー歴10年。アメリカのEXOSで学び、ADIDAS FUNKTIONAL TRAINING Trainerの資格を取得。老若男女、多くの人々の〝動ける体〟を指導する。
【STEP 1】 おなかにも二の腕にも両方効く！ ハンドウォーク 〈5往復×3セット〉
両足は肩幅、手は床につく
↓
片腕ずつ前へ…
↓
これ以上行ったら倒れる！という所まで
「足は肩幅分ぐらい開き、しゃがんで手のひら全体を床につける。手のひらひとつ分ずつ前に動いていき、これ以上行ったら倒れる、という所でストップ。そこからまた手のひらひとつ分ずつ後ろに下がってくる、という動きを続けて5往復するので1セット。腹筋だけでなく二の腕の引き締めにも有効。1セット終わるごとに休憩を入れて｡初めは90秒､慣れてきたら（1週間後ぐらい）60秒､もっと慣れてきたら（2週間後ぐらい）45秒と､少しずつ短くしていくのがポイント。※休憩については以降のトレーニングも同様に。」（鈴木さん・以下「」内同）
【STEP 2】 脚と背中も引き締まって一石二鳥！ マウンテンクライマー 〈30秒～1分間×3セット〉
↓
背筋が丸くならないよう注意！
↓
脚はなるべく大きく前後させて！
「腕立て伏せの姿勢から。頭からお尻まで一直線になった状態で、脚を前後にリズミカルにスイッチさせる。動きが小さくならないよう、大きく前後させるのがポイント。最初のうちは30秒、慣れてきたら徐々に秒数を増やし、最終的には1分間×3セット行って。おなかのみならず、背筋や脚全体のトレーニングにもなるのがうれしい。」
【STEP 3】 背筋強化＆猫背や肩こりケアにも◎ コブラ 〈10～15回×3セット〉
うつぶせになって…
↓
手のひらを回旋させながら…
「腹筋に力を入れた状態でうつぶせになる。手のひらを回旋させながら、肩胛骨をギュッと真ん中に寄せつつ、可能な所まで上体を起こす。そのまま3秒間ぐらいキープしたら、またうつぶせに戻る。目線は下に向けたまま行うのがポイント。腰だけで体を反らしたり、腕だけ上げないよう注意して。10～15回×3セット。背筋が鍛えられるのと同時に、猫背や肩こりの改善にも役に立つ。」
腹筋&背筋を一緒にパワーアップでウエストのくびれをゲット！ファンクショナルトレーニング
自宅で背中の筋トレ！ジムのインストラクターが伝授
背中のお肉に効く筋トレ
＼教えてくれたのは…／
KANAKOさん／2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。
（1）うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に
（2）息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して
※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう
