小松菜には健康や美容に効果のある栄養がとっても豊富！女性に嬉しい栄養価がたっぷりと含まれている野菜なのです。そこで今回は小松菜に含まれる栄養価や、小松菜を使った簡単レシピをご紹介！健康と美容のために、日頃からぜひ積極的に取り入れてみてください。
【目次】
・小松菜に含まれる栄養とは？
・小松菜の栄養たっぷりレシピ
小松菜に含まれる栄養とは？
小松菜はビタミンCがたっぷり！
＼紫外線をなかったことに！ べジフル抗酸化レシピ／
緑黄色野菜＝150g
例えば…ブロッコリー1房（20g）／カボチャ70g／赤パプリカ1/4個（30g）／小松菜30g
淡色野菜＝200g
例えば…キャベツ1枚（50g）／もやし（30g）／きゅうり1/2本（50g）／なす1/2本（40g）／ねぎ1/4本（30g）
＼緑黄色野菜にはビタミンA・Eも豊富／
■ビタミンA
ルッコラ・チンゲン菜・にら・にんじん
カボチャ 75g 248㎍
豆苗 1/2袋（50g） 195㎍
ヨーグルト（全脂無糖） 100g 33㎍
大根（葉） 50g 165㎍
小松菜 1/4把（50g） 117㎍
リーフレタス 2枚（30g） 60㎍
■ビタミンE
ウナギのかば焼き 1串（100g) 4.9mg
カボチャ 75g 3.7mg
赤パプリカ 1/2個（60g） 2.6mg
豆苗 1/2袋（50g） 1.4mg
ブロッコリー 3房（60g） 1.4mg
小松菜はカルシウムが豊富！
小松菜はカルシウムが豊富で女性に嬉しい野菜。ほてりを鎮めるほか、体のだるさやイライラを改善してくれます。
身体がだる～い、イライラする…そんな時は5分でできる簡単小松菜レシピがおすすめ！
小松菜は非ヘム鉄が多い！
＼貧血対策に！非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCと一緒にとって吸収UP！／
「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べるようにすると良いでしょう」（濱木先生)
非ヘム鉄を多く含むのは、海藻類、大豆、緑黄色野菜など、副菜にしやすいタイプの食品。
「中でも、鉄含有量上位のノリ類は、いろいろな料理に“ちょい足し”しやすいので、毎日の習慣にするといいでしょう。小松菜やほうれん草は、肉や魚などの添え物としてとるように心掛けて」（濱木先生）
＼非ヘム鉄食品は、たんぱく質やビタミン類と一緒にバランス良くとるとGOOD！／
小松菜はβカロチンが豊富！
＼βカロチンなど抗酸化効果がある成分が豊富なカラフルな野菜／
オクラ・小松菜・パプリカ・にんじん・スナップエンドウなど！
小松菜の栄養たっぷりレシピ
小松菜としょうがのポタージュ
＼カルシウムや代謝を促すビタミンB 群が摂れる高栄養価の小松菜と、ザラリとした舌触りが濃厚なジャガイモ！／
材料（2杯分）
小松菜…5束
玉ねぎ…1/4個分
じゃが芋…１個
太白ごま油…大さじ１
野菜ブイヨン…400ml
豆乳…400ml
塩・こしょう…各少量
しょうが（すり下ろし）…小さじ１
作り方
1.塩（分量外）を入れて沸騰させた湯で、小松菜をやわらくなるまでゆでる。
2.1を取り出して冷水にとり、水気をきってからザク切りにする。
3.玉ねぎとじゃが芋は薄切りにする。
4.鍋を熱してごま油を入れ、玉ねぎとじゃが芋を弱火で玉ねぎがしんなりするまで10分程炒める。
5.4にブイヨンを加えて中火にし、沸騰したら弱火にして塩・こしょうを加え、蓋をして15分煮る。
6.5の粗熱を取り、1の小松菜と共にミキサーでなめらかになるまで攪拌する。
7.6を鍋に戻し、豆乳を加え、塩・こしょうで味を調えてひと煮立ちさせる。
8.器に盛り、好みで穂じその花やオリーブオイル（ともに分量外）を。
消化◎のポタージュでスープクレンズ。「小松菜としょうがのポタージュ」レシピ
小松菜のナムル
＼鉄分が多い小松菜は女性に嬉しい食材／
材料（2人分）
小松菜 1束（約200g）
A［ごま油 大さじ1/2、塩 小さじ1/2、すり下ろしたにんにく 1/2片、黒煎りごま 適量］
作り方
1.鍋に水を入れて沸騰させ、根元をよく洗った小松菜の茎部分を30秒程浸しながらゆでる。
2.葉先まで入れてさらに1分ゆでる。
3.1をザルに上げて、水にはさらさず冷ます。
4.2の水分を軽く絞り、根元を切り落として4～5㎝程の食べやすい大きさに切る。
5.混ぜ合わせたAと和える。
アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー
＼血中のコレステロール値を下げる働きがあるアボカドと、たくさんのミネラル！／
材料（1人分）
小松菜…小1株
A［きな粉…大さじ1 豆乳…大さじ3］
豆乳…150ml
アボカド…1/2個
レモン汁…小さじ1/2
はちみつ…小さじ1
作り方
1.塩（分量外）を入れて沸騰させた湯で、小松菜をやわらかくなるまでゆでる。
2.1を取り出して冷水にとり、サッと水気をきっておく。
3.Aを粉気がなくなるよう、なめらかになるまで混ぜる。
4.鍋に豆乳を入れて火にかけ、分離しないよう沸騰する直前で火を止める。
5.アボカドは種と皮を取り除き、A以外の材料と共にミキサーに入れ、なめらかになるまで攪かく拌はんする。
6.耐熱用の器に入れ、上から2をかける。お好みできな粉（分量外）を振りかける。
やさしい甘さにホッ♡「アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー」
牛肉と湯葉のコチュジャン煮
＼小松菜のビタミンCは湯葉の鉄の吸収率をアップ！／
材料（2〜3人分）
牛こま切れ肉…150g
小松菜…2株
生湯葉…100g
コチュジャン…大さじ2
赤みそ…小さじ2
砂糖…小さじ1/2
酒…大さじ1
水…100ml
作り方
1.牛肉は大きければ一口大に切る。
2.小松菜は4cm長さに切り、生湯葉は食べやすい大きさに切る。
3.鍋にすべての材料を入れて強火にかける。
4.沸騰したら中火にし、3～5分煮る。
血流UPで冷え性対策に◎！ 3～5分煮込むだけの超簡単レシピ
コールドプレス風グリーン(左)
＼新鮮な野菜やフルーツの栄養を素早く補給／
材料（２杯分）
小松菜…5〜6株（200g程度）
リンゴ…1個
キウイ…2個
レモン汁…1/2個分
ミネラルウォーター…200ml程度
作り方
1.リンゴは皮をよく洗い、芯を取ってひと口大に切る。
2.キウイは皮をむいてひと口大に切る。
3.小松菜はざく切りにする。
4.すべての材料（入らなければ半量ずつ）をミキサーに入れて、塊がなくなるまで回す。
5.ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて②を入れる。
6.清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
7.熱湯消毒済みの清潔な保存ビンに移して冷蔵庫で保存。
小松菜のカリカリパン粉炒め
＼カルシウムが豊富な小松菜とパン粉のカリカリとした食感が大満足の副菜／
材料（2人分）
小松菜…1束
オリーブオイル…小さじ4
塩…2つまみ
A[パン粉…1/2カップ、にんにくのみじん切り…1/2片、こしょう…少量]
作り方
1.フライパンにオリーブオイル小さじ2とAを入れて火にかけ、中火できつね色になるまで炒めて取り出す。
2.小松菜は4cm長さに切る。
3.2をフライパンに入れ、オリーブオイル小さじ2、塩を加えてしんなりするまで中火で炒める。
4.3に1を戻し入れて、混ぜ合わせる。
身体がだる～い、イライラする…そんな時は5分でできる簡単小松菜レシピがおすすめ！
鶏ひき肉のしょうが炒め×小松菜のもち麦おにぎり(B)
＼肥満ホルモンを抑えるもち麦おにぎり！／
材料（1個分）
しょうが…1片
鶏胸肉の合びき肉…100g
A［酒…大さじ1 しょうゆ・みりん…各小さじ2］
片栗粉・水…小さじ1
小松菜の葉…2枚
もち麦ごはん…100g
作り方
1.しょうがをみじん切りにする。
2.フライパンにしょうが、鶏ひき肉とAを入れ、中火にかけて炒りつける。
3.水溶き片栗粉を加えて、さらに1分程かき混ぜながらとろみをつける。
4.小松菜は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、しっかりと水気を絞っておく。
5.もち麦ごはんでおにぎりを作り、2の小松菜の葉で包み、上部に切り込みを入れ、ひき肉を挟む。
6.好みで粗びき黒こしょう（分量外）を振る。
肥満ホルモンの分泌も抑制！ 「もち麦おにぎり」はダイエット食にピッタリ！
葉野菜の蒸し焼き
＼ビタミンバランスに優れた胃腸を休ませる１品／
材料（１人分）
小松菜…１/２把
赤ピーマン…１/４個
亜麻仁油…大さじ１
砂糖…小さじ１/２
塩…小さじ１/５
こしょう…少量
作り方
1.小松菜は３㎝幅に切って水洗いし、水気をきる。
2.赤ピーマンは斜めせん切りに。
3.1と2をフライパンに入れて塩・こしょう、砂糖を振りかけてふたをし、中火にかける。
4.湯気が出てきたら３０秒加熱してふたを取り、ざっくり混ぜて器に。
食べ過ぎをリセット！(1) 翌日は胃腸を休ませるあっさりレシピで
卵と小松菜のミルクスープ
＼牛乳に含まれるカルシウムがストレスを緩和／
材料
小松菜１株（３０g）
卵１個／塩小さじ１/３
牛乳１カップ（２００㏄）
オリーブオイル適宜／こしょう少量
作り方
1.小松菜を小口切りにする。
2.器に小松菜、卵、塩を入れる。
3.2に温めた牛乳を注ぐ。
4.オリーブオイルを垂らし、こしょうをふる。
小松菜の雑穀チャーハン
＼カルシウムや鉄分が多い小松菜のキレイを養う美味旬レシピ／
材料（2人分）
白葱…1/2本
にんにく…1片
しょうが…1片（にんにくと同量）
しらす…40ｇ
小松菜…1/2束
赤ピーマン…1個
にんじん…1/2本
卵…3個
雑穀入りご飯…茶碗2杯分
ごま油…大さじ1.5
塩・こしょう…少々
醤油…大さじ1
作り方
1.白葱、にんにく、しょうがをみじん切りにしておく。
2.小松菜、赤ピーマン、にんじんを粗みじん切りにしておく。
3.フライパンにごま油を引き、中火〜強火で1としらすを香りが出るまで熱する。
4.3のフライパンに赤ピーマンと、にんじんを入れさらに炒める。
5.4のフライパンの中身を一度端に寄せ、溶き卵を流し込む。
6.5にすぐ雑穀入りご飯を入れ、卵とよく混ぜながら炒める。
7.卵とご飯が大体混ざって火が通ったら、端に寄せた具と混ぜながらさらに炒める。
8.塩･こしょう、醤油で味をつけ、すばやく炒める。
9.8に小松菜を加えて小松菜が少ししんなりするまで炒める。
10.最後に塩・こしょうで味を調える。
