腹筋ダイエットのまとめ。ぽっこりお腹をなんとかしたい――――。多くの女性に共通する悩みです。ただし、やみくもにダイエットしても効果はないばかりか、かえってたるみを助長してしまう危険性も。ここではぽっこりお腹解消のための正しい知識から、腹筋に効くストレッチ・エクササイズ・ヨガを集めました。自分に合った方法を見つけて、お腹やせダイエットを成功させてくださいね！
【目次】
・腹筋ダイエット成功のためのQ＆A
・簡単！お腹やせに効果あり！腹筋ダイエット ストレッチ＆エクササイズ編
・簡単！お腹やせに効果あり！腹筋ダイエット ヨガ編
腹筋ダイエット成功のためのQ＆A
エクササイズを始める前に
【Q．ズバリ、理想的なおなかとは？】
A．体脂肪率20〜23％の女性らしいしなやかなおなか
「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。体脂肪率20〜23％を目安に鍛えるのが◎。ツヤのある肌質であることも重要です！」（山崎さん）
【Q．なぜ加齢により下っ腹だけがポヨつくの？】
A．要因はさまざまです
「内臓を支えている骨盤底筋の筋力低下により下っ腹が出てきます。そのほかにも、冷えや皮下脂肪の増加、腸内環境の悪化による腸のむくみなどが考えられます」
【Q．おなかはどのくらい絞るべき？】
A．バスト：ウエスト：ヒップ＝1：0.7：1
＼自分の体を知ることがキレイへの近道!／
「入浴前後に鏡の前で裸になった自分の体を観察し、ベストバランスを見極めて。同じ身でもバストやヒップのサイズは千差万別。自分を知ることがキレイの第一歩です！」
【Q．筋肉をつけやすくするためにプロテインを飲んでいます。どんなプロテインでもOK？】
A．大豆が原料のソイプロテインがおすすめ
「日本人の約7〜8割は乳糖不耐症と言われています。プロテインは、牛乳が原料のホエイやカゼインプロテインが主流で、日本人の腸には合わないことも。大豆原料のものが◎」
【Q．骨盤底筋が衰える原因って？】
A．生活様式の変化に伴い、意識することがなくなったため
「ひと昔前とは違い、現代人は座ったり、立ったりする動きが激減し、骨盤底筋が弱く、中学生でも尿漏れに悩む子もいる程。積極的に骨盤底筋を鍛えるなど、意識することが大事です」
【Q．減量に成功！でも、おなかのサイズダウンができなかったのはなぜ？】
A．筋肉量が減っているからです
「体重は水分量＋骨量＋脂肪量＋筋肉量で構成されていて、サイズダウンがかなわなかったのは、筋肉量が減っただけだから。体重の増減だけではなく、体脂肪と筋肉の割合（LBM値）にも注目しましょう」
【Q．お肉でおへそがつぶされ形が横気味。美へそになるには？】
A．体側のストレッチでスキマを作りましょう
「肋骨と骨盤の距離が短いことが原因。姿勢が悪い人や、おなかやせを狙って、腹斜筋ばかり鍛えすぎている人にも多いです。体側を伸ばすストレッチを取り入れましょう」
＜体側を意識して、左右にストレッチ＞
（1）姿勢を正しく立ち、両手を頭上でクロスにして重ねる。このとき肩の力は抜くこと。
（2）傾く方に重心を移し、体側を気持ち良く伸ばして。
【Q．腸内環境もぽっこりおなかと関係しているの？】
A．もちろんです！
「女性らしいおなかを作るにはバランスの良い食事が不可欠ですが、腸内環境が整っていないと栄養素がうまく吸収できません。腸内環境をキレイにするだけでスッキリとしたおなかになる人もいますよ」
【Q．下っ腹に集中したお肉は鍛えればなんとかなる？】
A.ただ筋トレするだけではダメ。まずは呼吸法をマスターしましょう！
「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」
＜教えてくれた人＞
山崎麻央さん
腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師
『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。
お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に！
簡単！お腹やせに効果あり！腹筋ダイエット ストレッチ＆エクササイズ編
入浴中や睡眠前の”ながら運動”でぽっこりおなかを撃退！
日頃の運動不足に加えて、宴会シーズンの暴飲暴食でおなかが出てしまったという人は、和田清香さんのストレッチ法を開始！
「腹巻きやカイロでおなかを冷やさない。便秘にならないように腸内環境を整える。立つ・座る・歩くとき、おへそが背中につくイメージを常にキープすると変わりますよ」（和田さん）
【バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める！】
和田さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。 バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。
「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」（和田さん）
１．バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます。
２．おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。
＜教えてくれた人＞
ダイエットトレーナー／和田清香さん
350種類以上のダイエットを体験した強者
ながら運動でぽっこりお腹を撃退！ 和田清香直伝・簡単ストレッチ法
自宅で簡単腹筋ダイエットのコツ
ジムに通わずとも、自宅で毎日できる筋トレメニューを、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供する女性専用スタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』のインストラクター・KANAKOさんに教えてもらいました。
＜教えてくれた人＞
KANAKO／2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。
【筋トレをする頻度やおすすめの時間帯は？】
運動の強度にもよりますが、激しい運動をして筋肉痛がある状態でさらにトレーニングを重ねると、逆に筋肉が衰えてしまうこともあります。
「筋肉に休みを与えることも重要なので、同じ箇所をしっかり鍛える際は42〜78時間（2〜3日）はあけるようにしましょう。筋肉は休ませることで速く成長し、より速く引き締まっていきますよ」
また、時間帯については、夕方16時から18時ごろが理想だそう。
「夕方ごろが一番血のめぐりが良く細胞が活性化されるので、筋トレをするのに最適といわれています。でも、ライフスタイルによって筋トレを取り入れられる時間帯は人それぞれだと思いますので、無理のない範囲で行いましょう」
ただ、下記の点だけは気をつけるべきとのこと。
●寝る前3時間はあける
体を動かした後しばらくは、交感神経が優位なままで寝つきが悪くなってしまいます。良質な睡眠をとることも筋肉の成長や回復にとっては大切です。
●食事をした直後は避ける
少量の食事をとって、30分〜1時間あけてから運動をするのが理想的です。
【食事制限はすべき？】
食事制限は必ずしも必要ではありません。食べる量を減らすのではなく、食べる際に“工夫”をすることが大切です。
「例えば同じお肉でも脂身が少なく赤みの多いものを選んだり、魚からたんぱく質を摂るようにするなど、工夫しながら3食をバランスよく摂ることが大事。無理な食事制限などでストレスを感じると、ダイエットは続かずリバウンドのもとになってしまいます。難しく考えず、適度な“食事、睡眠、運動”を心がけること。シンプル・イズ・ベストです！」
そして、こまめに水をとることを忘れないでほしいそう。
「理想は1日2リットルの水をとること。水は体の中の老廃物や悪い菌を流してくれて、より健康的な体に導いてくれます」
【プロテインにはどんな効果がある？】
たんぱく質を効率的に補給してくれる栄養補助食品であるプロテインは、トレーニングの効果をより高めてくれるので、食事と置き換えたり併用する人は多いでしょう。
「筋肉はたんぱく質を必要とします。女性の場合、1日に40gのたんぱく質が必要といわれますが、それを肉や魚だけで摂取するのは難しいですし、余計な脂質なども同時に摂ってしまいます。トレーニングの後の30分間は、栄養が吸収されやすいゴールデンタイムといわれています。この間にプロテインを摂ることは筋肉を発達させるのに有効です」
プロテインを摂りながら筋トレをすると、筋肉がムキムキになってしまうのでは……と心配する人もいると思いますが、相当きついトレーニングを積まないかぎり、太くムキムキになるということはないそうです。適度に筋肉を育成することは、基礎代謝を高め、長い目で見て“やせやすい体”をつくってくれます。
【自宅で毎日できる筋トレメニュー】
＜腹斜金に効く筋トレ（1）…ウエストのくびれをつくるツイスト＞
（2）息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
（3）息を吸いながら上半身をおろす
（4）反対側も同様に
※理想は1日10回×2セット
＜腹斜金に効く筋トレ（2）…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク＞
（1）横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる
（2）腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
※理想は1日10秒キープ×3セット
＜腹直筋に効く筋トレ…定番の腹筋運動＞
（1）あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK
（2）息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる
（3）息を吸いながら体をおろす
（4）同じリズムでこれらの上下を繰り返す
※理想は1日に30回×2セット
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
腹筋を鍛えれば美脚も手に入る！
【“骨盤雪崩”が起こると胴が長くなりずんぐり脚に！】
現代女性の多くが陥りがち！腹筋の弱化で脚が短く…！
「背中や腰を丸めると、骨盤が開いて腹筋群が緩んだ状態に。デスクワークやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。こうして骨盤雪崩が起こると胴が長くなるだけでなく、寸胴体型にもつながります」（中村さん）
＜教えてくれた人＞
脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰／中村希実さん
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。
【普段の座る姿勢を見直してみよう】
○ 背筋も骨盤も丸まらない座り方
背もたれに肩甲骨と骨盤を委ね、背中や腰を丸めないでキープ！
× 骨盤が丸まった状態
肩胛骨だけを背もたれに預けて座ると骨盤が後傾し、腹筋が緩む。
× 背中が丸まった状態
背中が丸まると骨盤が開き、腹筋が萎縮した状態のまま使われない。
【骨盤を支える腹筋を鍛えるエクササイズ】
骨盤雪崩を防ぐキーワードは“腹筋”。骨盤を正しい位置にキープするのに重要な腹筋を、効率良く鍛えるエクササイズをご紹介します。
＜四つんばいでひざをもち上げる運動《30秒キープ×3セット》＞
四つんばいで下腹部を引き上げた状態をキープして両ひざをもち上げ、腹筋を鍛えます。
（1）四つんばいの姿勢になり背筋を伸ばす
肩の真下に手、股関節の真下にひざが来るようにセットして四つんばいの姿勢になる。肩をすくめずお尻側に下げる。
（2）下腹を引っ込めたまま 両ひざをもち上げる
（1）の姿勢をキープしたまま、下腹を引っ込めてひざを持ち上げて30秒キープ。背中や骨盤が丸まらないよう注意。
【これはNG】背中や骨盤が丸まらないよう注意！
スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に！？腹筋を鍛えて美脚を目指そう！
腹筋×胸筋×二の腕を効果的にエクササイズ
自分の体のくせを知り、弱い部分や鍛えたい部分を強化して『動ける体』を目指すファンクショナルトレーニング。このトレーニング、様々な筋肉を使いながら引き締めるので、効率の良さも◎。
今回は、胸筋、腹筋を鍛えながら、消費エネルギーを上げることで二の腕も細くなるという一石二鳥のトレーニング方法を教えていただきました。
＜教えてくれた人＞
ゴールドジム adidasパフォーマンス トレーニング 認定トレーナー／鈴木俊洋さん
トレーナー歴10年。アメリカのEXOSで学び、ADIDAS FUNKTIONAL TRAINING Trainerの資格を取得。老若男女、多くの人々の〝動ける体〟を指導する。
【胸筋や腹筋…いろんな筋肉を動かすことで代謝アップ。ほっそり二の腕が手に入る】
＜STEP 1＞ 二の腕だけでなく胸の筋肉も鍛えられる プッシュアップ 〈10～15回×3セット〉
（１）90度にひじを曲げたら…
⇅
（２）グッと一気に押し上げる！
「両手を肩幅分ぐらい開き、腕立て伏せの姿勢から。あごを引き、頭から足先までは一直線の状態で、お尻が下がらないように。指先は正面に向け、目線は下に向けたままひじを深く曲げてから上に押し上げる。ひじを曲げたときに腕と床が90度になるぐらい曲げるのがポイント。大胸筋も鍛えられるのでバストアップにも◎。10～15回×3セット行って。」
＜STEP 2＞胸筋や体幹まで強化 ディープシーダイバー 〈30秒～1分間×3セット〉
（１）両ひじを伸ばした状態からスタート
（２）右ひじをつく
（３）左ひじをつく
（４）右腕から起き上がる
「腕立て伏せの姿勢から。右ひじ→左ひじを床につき、右腕→左腕の順で起き上がる。これを30秒～1分間繰り返す、という動作を3セット行って。プッシュアップと同様、頭からお尻までは一直線になるように、姿勢に注意して。二の腕だけでなく、腹筋や体幹にまでアプローチできる。」
＜STEP 2＞ウエストシェイプにも効果的！ ショルダータップ＆リーチ 〈左右10～15回×各3セット〉
（１）肩をタップしたら…
⇅
（２）腕を遠くまで伸ばす！
「腕立て伏せの姿勢で足を肩幅よりも広めに開き、右手で左肩をタップしたら右手の指先を前方に、できるだけ遠くまで伸ばす。体をひねらず、骨盤は床と平行の状態を常にキープして。右腕で10～15回連続して行ったら、左腕で10～15回行う、というので1セット。これを3セット行って。ウエストシェイプにも効果がある。」
＼鈴木先生からのアドバイス／
二の腕も、そこだけを鍛えるのはNG。ステップ1 ～3を腕立て伏せの姿勢で行うことで胸筋や腹筋まで鍛えられ、消費エネルギーが上がるからこそ、結果的に二の腕も細くなるんです！
【これもおすすめ！】
つらいときはひざをついてトレーニングしてもOK！
頭からひざまでは一直線になるように。へっぴり腰にならないように、姿勢はしっかりキープして。
一石二鳥！胸筋×腹筋×二の腕を一気にエクササイズ！ファンクショナルトレーニング
器具なしで腹筋ダイエットエクササイズ
整体師・肛筋トレーナーの九嬢由起子さんに手軽にできるエクササイズ法を教えてもらいました。
＜教えてくれた人＞
整体師・肛筋トレーナー／久嬢由起子さん
1982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。
＼どの動きも、この毒素排出ストレッチを行ってから！／
両脚を肩幅の広さに開いて立ち、ひじを伸ばして両手を壁につく。上半身を前傾させたらつま先を上げ、肛門を締めて息を吐きながら8秒間キープ。これを3セット行うとデトックスに。
【ヒーロー飛行でメリハリBODY！】
＼両手両足を広げて飛ぶイメージで！／
デコルテラインの筋肉も鍛えられて全身若々しく！
床にうつ伏せになり、両腕と両脚は肩幅の広さに開く。ひざは伸ばしたままおしりの力で両足を上げつつ、同時にひじを伸ばしたままおなかの力で上半身を上げ、肛門をできるだけギューッと締めたまま飛ぶような姿勢を8秒間キープ。これを3セット行って。腹筋と背筋、デコルテ周りの筋肉などを使うため代謝がアップ。メリハリのあるボディラインに！8歩×3セット。
話題の「肛筋トレ」｜キュッと締めたら効果抜群！ 道具なしで楽しくエクササイズ♪【難易度別】
くびれウエストを作る筋トレ「タックアップ」
なんと、SNSでは「#筋トレ女子」の投稿が47万件超え！ 今や、割れた腹筋＆上がったヒップ＆メリハリのあるバスト＝鍛えて筋肉をきちっとつけたボディでなきゃ、もはや“キレイ”とは言ってもらえないかも…。
＜教えてくれた人＞
クロスフィットトレーナー・モデル／AYAさん
1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』（講談社)も大好評。
【水着もバッチリのくびれウエストを作る 「タックアップ」】
（1）バンザイした状態であお向けになる
両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。
（2）上半身とひざをできるだけ近づける
おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。
（3）足を少し浮かした状態であお向けに
バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2～3を12回繰り返す。
筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美バスト・美尻のホームレッスン
腹部リンパを刺激するお腹のストレッチ
＜教えてくれた人＞
コンディショニングトレーナー／牧野講平さん
森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススペシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。
【ぽっこりおなかは… おなかを左右にひねって腹部リンパを刺激！】
（１）両脚を上げてひざを90度に曲げる
（２）おなかを左右にツイストさせる!
＼両肩は床につけた状態をキープ！／
＼ひざは床につけず浮かせたまま！／
「あお向けに寝てひざを閉じてから上げ、90度に曲げて息を吸います。両肩を床につけた状態をキープして、息を吐きながら両ひざを左側の床に近づけます。そこでまた息を吸い、吐きながら今度は両ひざを右側の床に近づけます。この左右にひねる動きを5〜10往復。両ひざは床につけないのがポイント。ひねりの動作を加えることでおなか周りのリンパが刺激されるため、普通の腹筋をするよりもくびれメイク&ぽっこりおなか解消に効果的です」（牧野先生）
簡単！お腹やせに効果あり！腹筋ダイエット ヨガ編
腹筋ダイエットヨガ｜“たるみ”を撃退するポーズ
＜教えてくれた人＞
ルーシーダットン＆ヨガインストラクター／野島裕子さん
Profile
化粧品会社のPRを経て独立。PRスペシャリストとして活動しながら、ルーシーダットン＆ヨガのインストラクターも務める。
【腹筋を鍛えるプランクポーズ】
床にうつぶせになり、腕をついて肩、おなか、脚が一直線になるように体を支える。腹筋がない人はお尻が上がりがちなので注意。ゆっくりと10秒キープ。
＊価格はすべて税抜きです
