食物繊維が豊富なことでも知られている「レタス」。食物繊維以外では、味に特徴もなく、サラダやサンドイッチに添えられている…というイメージを持たれていますが、実は優秀食材。とくに水分量が多いので、胃腸が疲れているときやダイエット中のかさ増しレシピにおすすめなんです。今回は、意外と知られていない栄養価や、レタスが主役になるレシピをご紹介。いつもとは違うレタス料理を楽しんで♪
【目次】
・ダイエットにも◎！レタスの栄養価＆おすすめレシピ
・レタスだけじゃ栄養ない？ 一緒に食べたいおすすめ食材＆レシピ
ダイエットにも◎！レタスの栄養価＆おすすめレシピ
レタスの栄養で肌に潤いも！【カラフル野菜のカレー風サラダ】
＼レタスは胃腸が疲れているときやダイエット中の調整食にも◎／
レタスはほとんど水分で、胃腸が疲れているときやカサ増しには最適な食材。中でもリーフレタスやサニーレタスはβカロテンが豊富で、肌の潤いを助ける効果も◎。
■材料（2人分）
・ リーフレタス…６枚
・ きゅうり…1/2本
・ にんじん…２㎝幅
・ 木綿豆腐…１/2丁
・ クルミ…３～４個
・ ココナッツオイル…大さじ１～
・ カレー粉…小さじ１/2
・ 塩…ひとつまみ～
・ こしょう…適量
・ ピンクペッパー…適量
■作り方
（1）木綿豆腐を水きりする。リーフレタスを４枚ちぎる。きゅうり、にんじんをせん切りにする。
（2）ボウルに 1 のリーフレタス、きゅうり、にんじん、くずした木綿豆腐、粗く砕いたクルミを入れて和え、ココナッツオイル、カレー粉、塩・こしょうで味を調える。
（3）器に残りのレタスを敷き、2 を盛りつける。ピンクペッパーを散らす。
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元気もキレイも手に入る！【帆立とツナ、レタスのサラダ 旨みキャロットドレッシング】
■材料
・ レタス…1/4玉
・ ゆで帆立…5～6個
・ ツナ缶…1缶
・ ☆ドレッシング具材
└ ニンジン…1/2本
└ 玉ねぎ…1/2個
└ 卵黄…1個分
└ すり胡麻…大さじ3
└ 無添加出汁パック…1/2袋
└ 醤油…小さじ1/4
└ 白胡麻油…大さじ3
└ 酢…大さじ1
└ 塩…ひとつまみ
■作り方
（1）レタスは粗めの千切りにする。
（2）玉ねぎとニンジンを、それぞれすりおろす。玉ねぎはすりおろした後、耐熱皿に移す。30秒～50秒ほどレンチンして辛味をとばす。
（3）☆ の具材をボウルに入れて混ぜてドレッシングを作る。無添加出汁パックは袋を破って、中の粉末を加えて。ニンジン、玉ねぎの大きさによって調味料の分量は変わるので、味見しながら適宜足して好みの味に調整を。
（4）皿にレタスを敷き、上に帆立とツナをトッピング。ドレッシングをかけて完成。
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シミ・くまも予防！【れんこん・ドライアプリコット・レタスの温かいスムージー】
＼肌を潤す「滋陰潤肺」＆ツヤをUPする「補血」食材をミックスして美肌に！／
食材は、れんこん・ドライアプリコット・レタス。れんこんとアプリコットは、肌の潤いに効果のある組み合わせ。レタスを加えてシミ、くまを予防。れんこんのネバネバ成分でもったりとした飲み口に◎。
食感も新鮮！【豚しゃぶとサニーレタスのコンソメみそスープ】
＼栄養素をエネルギーに変える豚肉のナイアシン（ビタミンB3）とサニーレタスで食物繊維を／
■材料（2人分）
・ 豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）…80g
・ サニーレタス…葉を2枚
・ レモンスライス…2枚
・ A
└ 水…500ml
└ コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2
└ みそ…小さじ2
■作り方
（1）鍋に A を入れ、みそを溶きながら中火で煮る。
（2）沸騰する直前に豚肉を入れて、アクが出てきたらすくう。
（3）食べやすい大きさにちぎったサニーレタスを鍋に入れて数秒間煮込む。器に注ぎ、レモンスライスをのせる。
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栄養も取れる時短料理！【ホタテ×レタスのスープ】
■材料
・ レタス…1/2枚
・ ホタテ（缶詰）…大さじ1
・ コーンフレーク…大さじ1
・ 塩、こしょう…少量
・ お湯…１カップ（200ml）
■作り方
具と調味料すべてをカップに入れて、お湯を注ぐだけでできる煮込まないスープ。レタスのシャキシャキ感とホタテのだしのマッチングが◎。レタスはひと口大にちぎって。
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レタスだけじゃ栄養ない？ 一緒に食べたいおすすめ食材＆レシピ
意外！レタスの食物繊維含有量は少ない？
＼レタスの食物繊維含有量は、なんとオクラの約1/5！／
食物繊維の量を表現するとき、よく「レタス○個分」と例えられるため、レタス＝食物繊維の多い食材と思われがちが、実は…「実際、レタスの食物繊維はほかの野菜に比べて多くありません。内臓脂肪の蓄積を防ぐ水溶性食物繊維が多いのは断然オクラの方です」（内科医 奥田昌子先生）
教えてくれたのは…内科医 奥田昌子先生
おくだまさこ／医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』（幻冬舎）が話題。
雑穀米VS玄米、大福VSフルーツetc. 内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち？
スープに入れてたっぷりレタスをとれる【ワカメとしょうがのチョレギスープ風】
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■材料（2人分）
・ レタス…葉を1枚
・ みそ…大さじ1
・ 煎りごま（白）…小さじ1
・ ごま油…少量
・ A
└ ワカメ（乾燥）…小さじ1（約1ｇ）
└ しょうが…1片（すり下ろす）
└ 水…500ml
└ 鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ2
■作り方
（1）鍋に A を入れて中火にかける。
（2）煮立ったら弱火にし、みそを入れて溶く。
（3）2 に食べやすい大きさにちぎったレタス、煎りごまを加える。温まったら器に注ぎ、ごま油を回しかける。
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納豆菌と一緒に食物繊維も摂取！【そぼろ納豆のスタミナレタス巻き】
■材料 (2人分)
・ ごま油…大さじ1
・ 白ねぎ…1本
・ にんにく、しょうが…1片
・ 鶏ひき肉…150g
・ キムチ…100g
・ しょうゆ…大さじ1
・ 納豆（ひきわり）…2パック
・ 塩、こしょう…適量
・ レタス…6枚
■作り方
（1） にんにく・しょうがをみじん切り、白ねぎは粗みじん切り、キムチはざく切りにしておく。
（2） フライパンを熱しごま油をひく。にんにく、しょうが、ねぎを炒めて香りを出し、鶏ひき肉を良く炒める。キムチを入れてさらに軽く炒めたらしょう油で味付けする。
（3） 2 が少し冷めてから納豆を良く混ぜる。塩・こしょうで味を調えて。
（4） 3 をレタスで巻いて食べる。
