足の筋トレ法まとめ。春ももうすぐそこ！スカートからすらりと伸びる足、タイトなパンツが似合うスタイル、憧れますよね。今から足の筋トレ始めませんか？自宅で毎日できる筋トレ法、家事をしながらできるメニュー、器具を使ったより効果を高める方法などご紹介します。春に向けてすらりとした足をゲットしましょう♪

【目次】
・自宅で毎日できる足の筋トレ
・自宅で家事をしながらできる足の筋トレメニュー
・器具を使った下半身・足の筋トレ法

自宅で毎日できる足の筋トレ

ヒップ＆脚に効く筋トレ

（1）足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK

（2）息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大！

（3）息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す
※理想は1日30回

ふくらはぎ＆足首に効く筋トレ

（1）両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ

（2）かかとを上げる

（3）かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。
※理想は1日10回×2セット

自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

股締めホッピング

タオルを股に挟み、脚を閉じたままジャンプ
腕を胸前でクロスさせて体がぶれないように。お尻の穴を締めて30秒ジャンプを2セット。太ももの内側が鍛えられX脚とむくみの解消が期待できる。

おすすめはツイストガッツポーズ
腰を落とし、後ろに向かってパンチ
筋力アップ&くびれ作りにも効果的。足を肩幅より広めに開き、腰を落としてから伸び上がりつつ左後ろにひねったら、腰を落とした姿勢に戻り、逆側に。20回×2セット。

下半身のむくみを改善して、夏までに理想的なボディを手に入れよう！

内ももを鍛え外ももをほぐす

横ももの筋肉（大腿筋膜張筋）を緩め、内もも（内転筋）を鍛えることでアンバランスな筋肉の状態をリセット。本来の脚線へ導きます。

■内転筋をもち上げる運動（左右20回×2セット）
横向きに寝た状態で下の脚を小さく上下。地味な動きですが内ももへの効果は絶大！

（1）頭～お尻～かかとを一直線にして横寝
横向きに寝て、上の脚のひざを下の脚の前で曲げ、爪先を外向きに開いてしっかり床を踏む。つむじとかかとを反対方向に引き合うようにして、体のラインをまっすぐに保つ。

（2）下の脚を根元（股関節）からもち上げる
内ももの筋肉を使って、下の脚を股関節からもち上げて下ろす。骨盤が傾かないよう下のわき腹の空間を維持。

■TFLストレッチ（左右10秒キープ×3セット）
TFLとは外ももにある大腿筋膜張筋の略称。緊張したTFLをストレッチで緩めます。

(1)右足を前にして片ひざ立ちになる
片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。

(2)左手を上げて上体を右に傾け体側を伸ばす
左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばす。ひざが開かないよう内側にキープ。

正面から見ると

前ひざが開かないようにキープ。

短足＆O脚は“脚線のゆがみ”のせい！？ 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に！

下半身の筋トレで血管が健康に！

かかとのUP＆DOWN
イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。次にかかとを床に下ろす。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10～20回。

太ももギュー
イスに背筋を伸ばして座り、両太ももの内側をくっつけるようにギューっと力を入れる。そのまま10秒キープして、内転筋を鍛える。

【保存版】脱・ゴースト血管！ 血流UPさせるための3ステップ

自宅で家事をしながらできる足の筋トレメニュー

包丁を使いながら浅いスクワット

包丁を使う動きに合わせて、ひざを軽く曲げて伸ばします。 出っ尻にならないように骨盤を立てて。姿勢をなるべくまっすぐに保ちながら、体を上下に小さく動かすのがポイント。

床にひざをつけずに雑巾がけ

床の雑巾がけは脚や腕を屈伸させる動きの宝庫。このとき片脚を後ろに伸ばし、ひざを床につけないようにすると股関節の柔軟運動に。腕も遠くに伸ばしてわきのストレッチを！

料理の途中にスクワット

食事を準備する間に少し手を休めてスクワット。流し台に両手をかけ、背中はまっすぐに！ 体幹を意識しながらひざの高さまで腰を下げます。10～30回が目安。

NG! ひざが内側に入る

OK! ひざが足と同じ向きに
スクワットは、足とひざ、ももの向 きを一致させることが大切。ひざが内側に入ると、ひざを傷める要因に。

キレイなママでいたいなら、家事をしながらの簡単エクササイズで美ボディを叶える♪

器具を使った下半身・足の筋トレ法

内ももにボールを挟み内転筋を鍛える

内ももにボールを挟み内転筋を鍛える
骨盤が前後傾しないように太もものつけ根にボールを挟み、太もも中央で押しつぶすよう意識して。

短足＆O脚は“脚線のゆがみ”のせい！？ 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に！

チューブを使った下半身全体を鍛える筋トレ

＼教えてくれたのは…／

ゴールドジム adidasパフォーマンス トレーニング 認定トレーナー
鈴木俊洋さん
トレーナー歴10年。アメリカのEXOSで学び、ADIDAS FUNKTIONAL TRAINING Trainerの資格を取得。老若男女、多くの人々の〝動ける体〟を指導する。

チューブを使うと運動効果が倍増！
鍛えたい部位に合わせて負荷や長さを調節できるのが便利。
Adidas｜パワーチューブ レベル1 ￥3,400（レベル2 ￥3,600、レベル3 ￥3,800もあり）

【STEP 1】 下半身全体の筋力がアップ！ スクワット （10～15回×3セット）
腕は床と平行に…

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ひざ関節よりも深くしゃがみ込んで！

慣れてきたらチューブを使うのもおすすめ

「足を肩幅分ぐらい開いて、両手をまっすぐ前に出す。お尻を後ろに引くような姿勢から、股関節がひざ関節より下がるまで、深く下にしゃがみ込む。背筋は伸ばしたままで10～15回×3セット行って。ひざが内側に入ったり背筋が曲がったりしないよう注意。これが簡単にできるようになったら、チューブを使って負荷をかけると、運動効果がさらに高まる。」

【STEP 2】 太ももの前面&後面を両方鍛える！ リバースランジ （左右10～15回×各3セット）

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脚は大きく後ろに引いて！

慣れてきたら戻す脚を胸の位置まで振り上げる！

さらに慣れてきたらチューブを活用！

「片方の脚を後ろにグッと大きく引いて、そのとき手は走るような形に。前の方のひざが直角よりも沈み込んだら立ち上がる、という動作を10～15回繰り返す。片脚が終わったら逆側の脚で同様に。これを各3セット。できるようになったら、立ち上がる勢いを利用して脚を上に大きく振り上げて。さらに慣れてきたらチューブを使用するのも◎。太ももの前後を鍛えることで良いバランスに。」

【STEP 3】 内もものたるみを引き締め！ サイドランジ （左右10～15回×各3セット）
両足を肩幅に開いたら、片脚を…

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真横に大きく踏み出す！

慣れてきたら戻す脚を後ろでクロス！

「足を肩幅に開き、両腕は前に出す。真横に大きく脚を踏み出して、ひざが直角になるぐらい沈み込んだら蹴り返すようにして戻る、という動作を左右10～15回ずつ3セット繰り返す。できるようになったら脚を元の位置に戻すのではなく、後ろでクロスさせてしゃがみ込んでから元に戻して。このとき、腰が横を向かないように、骨盤は真正面に向けたままで。内もものたるみもキュッ！」

＼鈴木先生からのアドバイス／
すらりと伸びた太ももを作るには、お尻、太ももから爪先まで、下半身全体を鍛えるのが◎。さらに『リバースランジ』と『サイドランジ』は左右交互の脚で行うのではなく、片方を10～15回連続して行ってから、もう片方を同様に行った方が、それぞれの脚にきちんと負荷がかかるので効果があります

タイトなパンツもバッチリ☆ ファンクショナルトレーニングですらりとした太ももに

＊価格はすべて税抜きです。