①仰向けに寝て、膝を曲げて足裏を合わせ、両膝を開く。
②
股関節から脚をゆったりと開くのがポイント。
③腕は軽く広げて床に置いて。
④お尻を上げ、骨盤を水平に保ったまま、左右に小さく揺らす。
⑤おへそは天井からつるされるイメージ
。
⑥1セット10秒を3～5分ほど続ける。
2.女性のミカタ♡「腸腰筋トレーニング」
「腸腰筋」という筋肉を鍛えるのも、内臓下垂への対策になります。また腰周りには子宮など女性に関わる器官もあるため、腸腰筋を鍛えれば女性のカラダを整えるのにも役立ちます。そんな腸腰筋トレーニングにトライ。
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①足を伸ばして座り、手を後ろについて、両足を浮かせる。
②両足を上げたまま、片脚ずつ膝を曲げて、胸に引き寄せる。
③左右各10回×2セット、続けましょう。
3.下腹に効く「空中足踏み筋トレ」
下腹がぽっこりしてしまうのも、内臓下垂が原因です。下腹を鍛えるのも、腸の位置を戻すのに役立ちます。
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①仰向けになり、頭を両手で抱える。
②両膝を曲げて胸に引き寄せ、頭を上げる。
③この姿勢のまま、片脚を床と平行にゆっくりとかかとから踏み出し、一直線に。
④左右交互に繰り返す。
⑤足の甲は伸ばさず、直角に立てて、歩いているように。
⑥膝を曲げたときに、胸にしっかりと寄せて。
⑦下腹を意識して、限界まで繰り返しましょう。
ぽっこりお腹の便秘解消に！腸活ヨガ
4.「ラクダのポーズ」で＋肩こり解消
不腸が続くと便秘にもなりがち。それがぽっこりお腹の原因にも。そんな便秘を解消するためには、腸活ヨガ。「ラクダのポーズ」なら腸をしっかり動かします。肩こり改善にも役立つヨガポーズです。
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①ひざ立ちになり、脚を肩幅に開く。
②両手を腰に置き、息を吸いながら、胸を開く。
③恥骨とお腹を前に突き出すような感覚で、上体を後ろにゆっくりと倒す。
④姿勢を保ったまま、右手を右かかと、左手を左かかとに置く。
⑤胸を開いた状態で、深呼吸しながら30秒キープ。
⑥手を腰に置き、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
⑦呼吸を整えて、何度か繰り返しましょう。
5.「三日月のポーズ」で＋姿勢改善
腸がある下腹を刺激するヨガのポーズはまだまだあります。こちらは背筋を伸ばして姿勢改善にもつながる「三日月のポーズ」です。
①四つん這いになる。
②右脚のつま先を正面に向けて、両手の間から踏み出す。
③上半身を起こし、右脚の膝を90度に曲げる。
④左脚は膝をつけたまま、後ろに伸ばし、足の甲を床につける。
⑤息を吸いながら、両手を合わせ上に伸ばしながら、上体を後ろに反らす。
⑥30秒ほどキープ。膝が足より前に出ないよう気をつけて。
⑦左右の足を入れ替えて、同じように。
6.くびれにも「背骨をねじるポーズ」
体をねじることで腸を整えられるのが「背骨をねじるポーズ」。お腹をスッキリさせ、くびれを作るのにも役立つヨガです。猫背や肩こりの改善にもなります。
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①四つん這いになり、左手の甲を右手の後ろに通す。
②肩と頭は床につけて、背骨をねじる。
③目線は斜め上か天井にすることで、より背骨がねじれる。
④手は床を押したり、腰に置いたり、伸ばしたりしてOK。
⑤左右逆にして、反対側もおなじようにねじって伸ばしましょう。
いつでもどこでもできる腸活エクササイズ
7.インナーマッスルを鍛える「ドローイン」
場所を選ばずにできる腸活エクササイズもあります。朝起きて、通勤中に、オフィスの休憩中に、お風呂の中で、寝る前に…いつでもどこでも腸活をしましょう。その1つがドローインという、お腹を意識した呼吸法です。
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①おへその下を意識して、口から息を吐きながら、限界までお腹を凹ませる。
②鼻で息を吐きながら、さらにお腹を凹ませる。
③これを5～10分続けましょう。
8.ぺたんこお腹に「腸マッサージ」
朝起きたときや寝る前におすすめなのが「腸マッサージ」です。動画ではわかりやすく立って解説してくれていますが、仰向けで行いましょう。
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①クリームなどを塗り、お腹の上下左右の四隅を揉みほぐす。
②握り拳で、おへその下から「の」の字を描くように流す。
③硬いところがあれば揉みほぐす。
④②は50回ほど繰り返しましょう。
お腹スッキリでキレイになりましょう
腸活エクササイズでお腹の中からキレイになれば、スッキリと美しいボディになることも叶います。体の中の不調まで気遣うことで、スッキリボディを手に入れましょう。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
