Q.チアリーダーの食事って？

ただスリムなだけでなく、健康的で女性らしいスタイルが求められるアメリカのプロチアリーダー。メリハリのあるパーフェクトな体型をキープするため、トレーニングに加えて食事制限がマストだと言うけれど、一体どんな食事をしているのでしょうか？

A.高タンパク＆ヘルシーが基本です

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ポイントは「高タンパク」と「低糖質」。スイーツはもちろん、主食のごはんやパン、麺類に加え、根菜、糖質の多いフルーツは特に夜は控えるように。糖質量を抑えることによって、体内の余分な体脂肪を燃焼させ、無駄な脂肪を減らしていきます。糖質の代わりに積極的に食べたいのが、筋肉量を増やすためのたんぱく質。お肉や魚、卵などを食事中心にすることで、筋肉を落とさず、脂肪を落としていけるんだとか。もちろん、野菜は不可欠です。

理想の体型をキープし続けるには？

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「ジムにプロテインシェイクを持参して夕食代わりに飲むなどのストイックな食事法は続かなかった」と恵衣さん。「食事は心の栄養でもあるので、おいしくて幸せになれることを大切にしています」と、心を満足させながら体づくりにも役立つレシピを日々研究しているという恵衣さんが、実際に作っているレシピを教えてくれました！

高タンパク＆低糖質レシピ①　「ヘルシーラップ」

包む具を変えるなど、アレンジも可能！

トルティーヤにお好みの野菜や卵をのせ、グリークヨーグルトのソースをかけてくるっと巻くだけ！　ランチやおやつにも最適です。卵はスクランブルエッグの他、ゆで卵や目玉焼きでもGOOD。

手巻き寿司のように巻いて

トルティーヤは精製されていない全粒穀物（ホールグレイン）タイプを選べば、低糖質なうえに食物繊維やビタミンも豊富だから、ダイエット効果もより期待できます。

高タンパク＆低糖質レシピ②　グリルドサーモンプレート

栄養価が高く、扱いやすいサーモンは出番率多め！

トレーニングする人にとって、高タンパク質＆低糖質なサーモンは最高の食材です。アンチエイジング効果も期待できるから、女性は積極的に食べたいもの。ハードな運動をした日はたんぱく質をしっかり摂取すべく、サーモンの量を170gに増やすなどの調整を。野菜は焼いたもの＆生のもの両方をたっぷり添えて。

高タンパク＆低糖質レシピ③　グリルチキンとキヌアサラダ

ヘルシーな鶏胸肉はキヌアサラダと一緒に

脂肪分の少ない鶏胸肉に下味をしっかりつけ、ヘルシーかつ冷めても美味しく仕上げています。キヌアはGI値が低く、コレステロール０、鉄分や葉酸を豊富に含むスーパーフード。そんなキヌアのサラダをたっぷり添えれば、炭水化物無しでも満足できちゃいます！　

高タンパク＆低糖質レシピ④　スクランブルエッグプレート

定番のスクランブルエッグもひと工夫

手軽に作って食べられ、しかも高タンパク質＆低糖質なメニューといえば、スクランブルエッグですよね。今回はプチトマトをプラスしましたが、お好みでマッシュルームや他の野菜を入れてもOK。カイエンペッパーでスパイシーな味わいにしているから、定番のスクランブルエッグに飽きた人にもおすすめです。

高タンパク＆低糖質レシピ⑤　ターキーチリビーンズ

スパイスやハーブで淡白な味わいをカバー

アメリカではポピュラーなターキーのお肉は高タンパクなのにヘルシー。日本で手に入らない場合は、鶏胸肉の挽肉を使ってもOK。ヘルシーな肉料理はどうしても淡白な味わいになりがだけれど、スパイスやハーブ、ライムで香りをプラスすれば、満足感が演出できます！　

Q.忙しくてもヘルシー自炊を続けるには？

忙しいとついつい外食やコンビニに頼りがち...。モチベーションが下がってしまった時もヘルシー自炊を続けるには、コツがあるんです。

A.手間を省いて無理なく続く工夫を♡

「トレーニングを終えて帰ると、体が疲れ切っていて、一から料理をするのは難しいもの。そこで、毎回料理をしなくても、栄養があって美味しい、しかもヘルシーな食事にすぐありつける工夫を凝らしています」（恵衣さん）

工夫① まとめて「作り置き」で乗り切る

時間のある週末にまとめて作り置きを。一気に１週間分作ってしまうこともしょっちゅう。メインと付け合わせの野菜を一緒に１食ずつ、保存容器に入れて冷蔵庫で保存し、食べるときはオーブンや電子レンジで温めます。時短はもちろん、１食分ずつ分けておくことで、食べ過ぎ防止にも。

工夫②　手間はとことん省く

ゆでたり、蒸したり…、さまざまな調理法がありますが、手間を省くべく、一度にまとめてオーブンでローストことが多め。野菜を切ってオーブンに入れるだけと簡単なうえ、焼いている間、火加減の心配もなく、他の作業もできて時間を有効に使えます。味付けも塩、こしょう、オリーブオイルなど、極力シンプルにして、手間を省くと同時に野菜そのものの味を楽しむように。

簡単に野菜がたっぷり摂れる♡

食卓によく登場するロースト野菜。メインの魚やお肉、卵料理の付け合わせに最適なので、たっぷり作って冷蔵庫にストックしています。

Q.甘いものが食べたい...そんなときは？

我慢していた甘いものをついドカ食い...そしてダイエット失敗、という経験を持つ人も多いのでは？　どうやって欲求を解消するのが正解？

A.我慢はダイエット失敗の元！賢く食べます

実は「甘いものが大好き」という恵衣さん。プロチアリーダーは一年中スタイルをキープし続けていなければならないため、一時的な我慢で痩せる方法はNG。無理なく体型をキープするには、我慢しないことが必須だそう。「スイーツは、材料をヘルシーなものに置き換えて手作りするのがおすすめ」と恵衣さん。そのレシピを教わりました。

美BODYスイーツ①　プロテインパンケーキ

小麦粉・バター・砂糖不使用でギルトフリー♡

プロテインパウダーで作ったパンケーキは小麦粉やバター、砂糖を使っていないので、罪悪感なく味わえます。恵衣さんは月１ペースで、夜の練習後にどうしても甘いものを欲するときに食べているそう。

高タンパク＆低糖質レシピ②　オートミール

アメリカのヘルシー女子には定番♡

オートミールとはオーツ麦を乾燥させて押しつぶしたもので、食物繊維やミネラルの宝庫なため、ダイエットに最適な素材。そんなオートミールを抗酸化作用に優れているアーモンドミルクで柔らかく煮た温かいお粥風オートミールは、アメリカではお馴染みの朝食です。

美ボディは食事で作られる♡

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トレーニングも重要だけれど、それと同じくらい肝心な食事。現役NBAチアリーダーの食べ方＆レシピをぜひ取り入れ、2019年は“魅せる”が叶う美ボディを手に入れましょう。

1分でもOKの「ながら宅トレ」はこちら♡

恵衣さんがNBAチア合格の夢を叶えた秘訣はこちら！

取材・文／濱田恵理