そんな塩分と水分排出に役立つのが、「カリウム」という栄養素です。朝食ではこのカリウムを積極的に摂る献立にしましょう。
■カリウムが多く含まれている食品
バナナ、メロン、アボカド、ほうれん草、さつまいも、さといも、大豆、小豆、ひきわり納豆など
■朝食のおすすめ献立①
・ほうれん草とさつまいも必須の野菜具だくさんスープor味噌汁（カリウム、ビタミンB1、B2）
※（）内に摂取できる栄養をピックアップ。
■朝食のおすすめ献立②
・ひきわり納豆・アボカド・ほうれん草のサラダ（カリウム、ビタミンB1、B2）
■朝食のおすすめ献立③
・バナナ、アボカド、ほうれん草のグリーンスムージー（カリウム、ビタミンB1、B2）
昼は「アクティブ」タイム
昼食は「たんぱく質」＋「良質な脂質」
ランチはたんぱく質や良質な脂質を摂り、代謝を高めましょう。たんぱく質は筋肉を作る栄養素。肉・魚・卵・大豆などに多く含まれています。ヘルシーなたんぱく質としては鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ、豆腐、魚類があります。
油や脂はダイエットでは避けられがちですが、健やかな肌や髪のため、また代謝のためにも必要な栄養素です。特に良質な脂質は美しくなるためにマスト。おすすめはオリーブオイルやココナッツオイル、アボカド、ナッツ類、サーモン、魚油などです。
■昼食のおすすめ献立①
・雑穀米（ビタミンB1）
・鶏むね肉のソテー（たんぱく質、脂質）
・葉野菜たっぷりスープ（ビタミンB2）
・ナッツ（脂質）
■昼食のおすすめ献立②
・雑穀米（ビタミンB1）
・豚ヒレ肉の生姜焼き（たんぱく質、脂質、ビタミンB1）
・豆腐の味噌汁（たんぱく質）
・葉野菜のお浸し（ビタミンB2）
■昼食のおすすめ献立③
・雑穀米（ビタミンB1）
・サーモンの刺身（たんぱく質、脂質）
・アボカド＋葉野菜サラダのオリーブオイルがけ（脂質、ビタミンB2）
ウォーキング・ジョギングで脂肪燃焼
昼は体も活動モードになり、エネルギーを消費しやすい時間帯です。そこで昼にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしましょう。30分以上行うと、エネルギー消費だけでなく、脂肪燃焼にもつながります。
またサイクリングやスイミングも有酸素運動になります。
夜は「リラックス」タイム
夕食は「食物繊維」
前日の食べ過ぎで腸内にたまっている不要なものを出すために、夕食は食物繊維を積極的に摂りましょう。食物繊維は便通を良くする働きがあります。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あり、どちらも摂ることが大切です。
■水溶性食物繊維が多く含まれている食品
納豆、ごぼう、にんじん、アボカド、オクラ、きのこ類、モロヘイヤ、葉野菜類、春菊、梅干し、さつまいもなど
■不溶性食物繊維が多く含まれている食品
インゲン豆、ひよこ豆、エンドウ豆、小豆、枝豆、おからなど
■夕食のおすすめ献立
・少なめ白米
・サバの塩焼き（たんぱく質、ビタミンB2）
・ごぼう・にんじん・しいたけ・の味噌汁（水溶性食物繊維）
・アボカド・オクラ・豆類のサラダ（水溶性食物繊維、不溶性食物繊維）
・春菊のおから和え（水溶性食物繊維）
昼食のメインが肉なら夕食は魚、昼食のメインが魚なら夕食は肉など、違う種類のたんぱく質を摂るのも◎。
ぬるめお風呂にじっくり入って代謝UP！
体温が上がると代謝も上がります。体温を上げるのに最も簡単な方法がお風呂です。熱々のお湯だと交感神経が優位になり、体が興奮状態でリラックスできません。だいたい38～40度くらいのぬるめのお湯がベター。じっくり浸かれば、ぬるめのお湯でも体が芯から温まります。
半身浴もよく言われますが、全身浴の方が効率的に体を温められます。10分浸かれば体もぽかぽか。ぬるめのお湯だと副交感神経が優位になって心身が落ち着くので、リラックスもできますよ。
ストレッチ・ヨガでリラックス
寝る前にはストレッチやヨガなど、深呼吸しながら行う運動をしましょう。深呼吸をすると副交感神経が優位になり、体がリラックスし、消化や代謝もスムーズになるのです。あとはゆっくり眠りましょう。
もう食べ過ぎは怖くない♡
たとえ食べ過ぎてしまったとしても、翌日にきちんとリセットするスケジュールを過ごせば、太ってしまうことも避けられるかも。食べ過ぎに打ち勝ち、美ボディを手に入れましょう。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
