乾燥しやすく、1年の中で肌荒れが気になる季節の到来です。アーモンドやオイル、チョコレートや豆乳は、摂りすぎると逆効果で、肌荒れしやすい…なんてことも言われています。肌アレには、コスメなどによるスキンケアだけでなく、食べ物によるインナーケアも大切。今回は、肌荒れしやすい季節に積極的にとりいれたい食べ物を紹介していきます。

【目次】
・肌荒れやにきびにいい食べ物
・コンビニで手に入る肌荒れ・ニキビにいい食べ物
・肌作る食材、守る食材
・簡単！美肌食材を取り入れたレシピ

肌荒れやニキビにいい食べ物に即効性はある？

肌荒れやニキビで悩んでいるなら、スキンケアの見直しなど“外からのケア”ももちろん大切。ですが、肌を作っているのは、なんといっても“今日食べたもの”。食べ物の選び方次第で、肌改善は可能です。
そこで表参道にある『青山ヒフ科クリニック』の院長、亀山孝一郎先生に、肌荒れのひとつ、ニキビにいい食べ物を教えていただきました。

揚げ物、炭水化物、甘いものは少なめに

「ニキビの原因はさまざまですが、その原因のひとつに、西洋型の食事があります。ニキビに悩んでいるのは実は、高脂質・高糖質の食事をしている人間だけなんです。未開の地に暮らす人々には、ニキビができている人はいないそうです。

そこでいちばん望ましいと言えるのが、高糖質・高脂質食を避けた食事。油だけでなく、糖質も皮脂の原料になるからです。油たっぷりの揚げ物や、炭水化物や甘いものをたくさん食べないように心がけて。

ビタミンC豊富な野菜、柑橘系フルーツ、レモン水は積極的に

プラス、抗炎症作用のある食事を取るのがお勧めです。ビタミンCやBなどは積極的に摂取しましょう。ビタミンCが豊富な野菜や柑橘系のフルーツ、レモン水もおすすめです。

タンパク質も意識して摂取。おすすめは鮭

タンパク質も不足しやすいので、意識的に摂取してください。ニキビのみならず、抗酸化力が非常に高く美肌に効果的な“アスタキサンチン”が豊富な鮭なども積極的に取りたい食材。

青魚などのDHAは炎症を抑える

また、腸内環境を整える、納豆や味噌などの発酵食品やお魚（DHAが炎症を抑えます）などもおすすめ。
これらを手っ取り早く、全部実践できるのが“和食”です。お米を少なめに食べて、魚中心の和食にすると、ニキビ肌だけでなくアンチエイジングやダイエットにも効果的ですよ！」（亀山先生・以下「」内同）

コンビニで手に入る肌荒れ・ニキビに効果的な食べ物

忙しく働く女性にとって、コンビニは強い味方。そこで、亀山先生に次にあげるコンビニフード・ドリンクがニキビにいいかどうか“○　△　×”でお答えていただきました。

ヨーグルト・・・○

「腸内環境をよくすることは、ニキビを予防するためには大切。ただし、食べ過ぎはNG。脂質・糖質ともに高いものが多いので注意です」
・野菜ジュース・・・○

「代謝を上げてくれるビタミンCやEが含まれるので」

・トマトジュース・・・○

「抗酸化作用が高いリコピンが豊富なので○」

・豆乳・豆腐・・・○

「女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富。イソフラボンは皮脂の分泌を減らす役目をします。コレステロールが少ないのも、おすすめな理由です」

・アーモンド・・・△

「ビタミンEなどが豊富で栄養の塊。ですが脂質も高め。うちの病院でも、ヘルシーだからといってたくさん食べていたら顔がニキビだらけになった職員もいるくらい。食べるとしても、1日2～3個程度がいいでしょう」

・チーズ・・・△

「タンパク質ですが、これも栄養の塊なので、食べ過ぎはNG」

・コーヒー・・・△

「ただし、飲み過ぎはNG。カフェインが交感神経を刺激するので、ニキビの原因となる男性ホルモンを増やします。また、利尿作用があるため、腸内の水分が減り便秘になりやすいので注意しましょう。同じ理由から、紅茶も飲みすぎないほうがベター」

・100％オレンジジュース・・・△

「ビタミンCは豊富ですが、糖質が多いので飲み過ぎはNG」

・チョコラBBドリンク・・・○

「文句なしに○」

・豆類のサラダ・・・○

「こちらも同じく、大豆イソフラボンが豊富なため」

・ミニトマト・・・○

「リコピンはニキビ跡にも効果的。たくさん摂ってほしい栄養素」

・ビタミンドリンク・・・○

「さまざまなビタミンドリンクが並んでいるので、活用してみては」

・アーモンドミルク・・・○

「乳糖が含まれず、ビタミンEが豊富。コレステロールも含まれていません」

できれば我慢して！　ニキビを悪化させる食べ物は…

逆に、ニキビのためには避けたい食べ物も教えていだだきました。それが以下のようなもの。
・チョコレート
・ケーキなど脂質たっぷりの洋菓子
・スナック菓子
・アーモンドなどのナッツ系（大量に食べるとNG）
・揚げ物など油っぽいもの（天ぷら、フライドポテトなど）
・アイス
やはり、糖質や脂質が高いものはダメ。
「“どうしてもチョコが食べたい！”というときは、その前後に代謝を上げるビタミンBやCをサプリなどで摂りましょう」

＜お話を伺ったのは…＞

亀山孝一郎・・・表参道にある『青山ヒフ科クリニック』院長、皮膚科専門医、医学博士。北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所（NIH）に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。1999年、『青山ヒフ科クリニック』開業。2002年にオリジナル化粧品『ドクターケイ』を発表。肌トラブルから美容まで様々な悩みにトータルケアで応えている。
ニキビに効く食べ物・飲み物は？コンビニで買える“美肌ご飯”から簡単レシピまで

肌を作る食材、守る食材

「肌を作るのも守るのも、食を抜きにしては語れません。朝は抗酸化成分を含む食材、夜は肌の修復効果があるビタミンＡを含む食材を意識してとりましょう」（美容家 山本未奈子さん）
「朝にスイカやベリー類、トマトなどの抗酸化フルーツや野菜をとると、紫外線防御力が強化されます。抗酸化成分のアスタキサンチンがサケにはアスタキサンチン、ベリー類にはポリフェノール、トマトにはリコピンという抗酸化成分がたっぷり。朝食にはこれらの食材を」（銀座ケイスキンクリニック 院長　慶田朋子先生）

朝は抗酸化成分を含む食材をたっぷりとって

サケにはアスタキサンチン、ベリー類にはポリフェノール、トマトにはリコピンという抗酸化成分がたっぷり。朝食にはこれらの食材を。
抗酸化作用の高いクロロフィル含有。水や豆乳に混ぜて。
ファンケル 濃縮野菜 国産ケール100％　30袋　￥4,000

夜はビタミンAで紫外線ダメージを受けた肌を修復

夜は肌を修復させるビタミンA食材を。カボチャやにんじんなど色の濃い野菜、たんぱく質食材ではうなぎやレバーなどに含まれる。

美白｜紫外線ダメージを残さないために積極的に取り入れたい食材、知ってる？

簡単！美肌食材を取り入れたレシピ

カボチャとにんじんのココナッツスープ（313kcal）

ごはんにもかけたいまろやかエスニック。ナンプラーでタイ風に。カボチャとにんじんのβ-カロテンで肌力を底上げ！

材料（2人分）
カボチャ…1/16個（正味100g）
にんじん…1/2本
セロリ…1/4本
殻つきエビ…4尾
ピーナッツ…15g
ココナッツミルク缶…200g
コブミカンの葉（あれば）…1～2枚
ナンプラー…大さじ1/2
塩・パクチー…各適量
オリーブオイル（またはサラダ油）…大さじ1/2

作り方
（1）カボチャ、にんじん、セロリは1cm角に切る。エビは脚と背ワタを取る。
（2）鍋にオリーブオイルとピーナッツを入れて中火にかけ、油が温まったらエビを入れ、両面を焼く。
（3）にんじんとセロリを加えて軽く炒めたら、カボチャとココナッツミルク、コブミカンの葉を加える。沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮込む。
（4）ナンプラーを入れ、塩で味を調える。器に盛り、パクチーをのせる。

かぼちゃのデザートスープ（573kcal）

材料（2人分）
カボチャ…1/4個(正味300g)
A【生クリーム（35%）…1カップ　牛乳…1/2カップ　きび砂糖（または砂糖）…大さじ2　シナモン…小さじ1/2】
はちみつ…小さじ2
エディブルフラワー…適量
マスカルポーネチーズ…好みで

作り方
（1）カボチャは皮と種を取り、薄切りにする（うまみのあるワタは残す）。
（2）鍋に（1）とAを入れ、中火にかける。沸騰したら蓋をし、弱火でカボチャがやわらかくなるまで10分程煮る。
（3）（2）の粗熱が取れたら、ブレンダーで攪拌（かくはん）する。器に盛り、はちみつをかけ、エディブルフラワーを散らし、好みでマスカルポーネチーズをのせる。

ポタージュ系は冷凍！

ポタージュはフリーザーバッグに入れ、平らにして冷凍。保存は3週間を目安に。具入りスープは冷蔵で早めに食べて。
教えてくれたのは…
料理家・『ストウブビストロ はるひごはん』店主　大橋由香さん
おおはし・ゆか／フレンチレストランなどに勤めた後、2014年『パン食堂はるひ』をオープン。’17 年に移転し、現在の店名に。愛用するストウブ鍋を使った、野菜たっぷりの料理が評判。著書に『繰り返し作りたくなる！スープレシピ』（枻出版社）など
しっとり肌に♪ 肌が不調な時のお助け食材「カボチャ」を使った簡単スープレシピ

トマトジュースやミックス野菜使用で、切る手間さえなし！の簡単スープ

抗酸化力大のリコピンを豊富に含むトマトは、生で食べるより繊維を壊したジュースで摂るほうが吸収率がアップ。そこにイソフラボン豊富な大豆やビタミンが豊富なミックスベジタブルを投入した、レンチンで完成する超お手軽レシピ。

材料（2人分）
玉ねぎ…1/4個
ミックスベジタブル…50g
ミックスビーンズ…50g
☆トマトジュース（無塩）…300ml
☆顆粒スープの素…小さじ1
☆赤唐辛子…1/2本
塩・こしょう…適量
粉末パセリ…適量

作り方
（1）玉ねぎは薄切りに、赤唐辛子は小口切りにする。
（2）耐熱容器に玉ねぎとミックスベジタブル（冷凍のままでOK）、ミックスビーンズ、☆を加えてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分間加熱する。
（3）仕上げに塩・こしょうをし、パセリを散らす。
※早ゆでマカロニ（10g）を加えてボリュームアップするのも◎。

教えてくれたのは…
平林玲美さん
ひらばやしれみ／「日本体質改善協会」代表。個人や法人に向けダイエットや肌あれ、冷え症などの食事ケア法を指南。体の内側から改善するレシピを多数考案。
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