仰向けに寝たら脚を伸ばしたまま浮かせて、左右交互にクロスさせます。背中で床を押すように意識し、床と背中に空間を作らないようにキープするのがポイント！腹筋を使うので、もたつくお腹もスッキリしますよ。

2.骨盤底筋エクササイズ

脚クロスをさらにパワーアップさせて、骨盤底筋群を鍛えていきましょう。

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お尻を床に付いたら、下腹部を凹ませて背中を丸めながら上半身を後ろへ引きます。バランスを取って態勢をキープしながら、先ほどの脚クロスにチャレンジ！骨盤の中で内臓を支える骨盤底筋群を鍛えることで、ポッコリお腹が解消されます。

3.プランクのアレンジ

体幹トレーニングの基本メニューであるプランクのアレンジで、全身を引き締めていきましょう。

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肘と足先で体を支えたら、背中のラインをまっすぐに保ちます。そこから手のひらを交互に付いて体を持ち上げましょう。腹筋を中心としたインナーマッスルが鍛えられるので、続ければボディラインが引き締まります。

4.体幹トレーニング

プランクの他にも、体幹を鍛えて基礎代謝が上がるトレーニングをご紹介します。

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四つんばいの姿勢から、左手と右足を上げて遠くに引っ張ります。次に肘と膝をタッチするように手足を近付けたら、また引っ張って繰り返しましょう。腹筋＆背筋がバランス良く鍛えられるので、姿勢が良くなる効果も。

5.ランジ

ランジとは、片足を前に出して上体を上下させる動きです。

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前足の膝が90度になるように脚を開いて、背筋を伸ばしましょう。息を吸って上体をダウン・吐いてアップを繰り返します。下腹部を意識して体幹を引き上げ、胸を開くのがコツ。太もも＆お尻に負荷がかかるので、ヒップアップや下半身の引き締めに効果大です。

6.くびれトレーニング

体幹とくびれ強化に役立つトレーニングをご紹介します。

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手を肩幅に開き、つま先で体を持ち上げます。首と体はまっすぐ一直線にし、右足を曲げて体幹をねじり反対側の地面にタッチ！反対側も同様に20回ずつ続けましょう。ウエストを絞ることで、綺麗な曲線を描くくびれが手に入ります。

7.スクワットアレンジ

スクワットの動きをアレンジし、背中・肩・お尻まで全部まとめて鍛えていきましょう。

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両足を大きく開いたら、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。そこから両腕も床と平行まで持ち上げ、さらに天井に向かってアップ。同様に下まで下げたら、落とした腰を上げて元の態勢に戻ります。ダンベルやペットボトルを持つと、さらに負荷がかかるのでチャレンジして下さいね。

8.背面エクササイズ

ラストは、意外と人目につきやすい背中を鍛えましょう。

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うつ伏せで、手は耳の横に置いて脇を広げます。膝を伸ばして太もも辺りから浮かせたら、上半身を30〜45度浮かせた所でキープ。脚を閉じて内モモを締めながら行うと、内転筋にも効きます。背中〜お尻〜太ももまで背面全体が強化され、猫背＆肩コリの解消にもなるのでオススメです。

2週間続けてみて♡

時間や手間をかけなくても、空いている時に気軽にできる筋トレを集めました。2週間続ければ体型に変化が現れるはずので、実践してみて下さいね♡