リカバリートレーナーの伊藤晃一です。歳を重ねるごとにお尻が垂れてきた…かといってハードなトレーニングは不安だし、フォームが難しそうなものはハードルが高いし、かんたんすぎるものは飽きちゃう。そんなお悩みを解決するには、トレーニングのメニューを増やすことがいちばん！今回は簡単に出来る下半身引き締めのトレーニングを紹介させていただきます。ぜひ隙間時間に取り組んでみてください！
かんたん！レッグプルでぷよぷよの足にさよなら！
今回取り組んでいただくのは、下半身のトレーニングです。四つん這いになり両脚を上げ下げすることで、背中から太ももにかけて美脚作りと、スッキリとしたボディラインを獲得することを目指します。肩や体幹の筋肉も鍛えるので、姿勢の改善にも効果的です。ぜひ試してみてくださいね！
まず、肩幅に開いた両手を床について四つん這いになります。つま先は立てて、足に体重がかかるようにしましょう。
腰が反ったり、丸まったりしないよう、お腹に力を入れましょう。正しい姿勢を意識することで、骨や内臓の位置が正しい位置に置かれ、エクササイズの効果も確実に上がります。あわてずしっかりと行っていきましょう。
両膝を少しだけ持ち上げます。このとき手の側に力がかかりすぎないようにしましょう。
片方のつま先を床から離すように持ち上げましょう。骨盤の位置が動かないようにお腹に力を入れます。お腹を持ち上げるイメージで行います。手の側に力がかかりすぎないように気をつけつつ、足に体重が乗るようにしましょう。
ゆっくり戻して、また足を持ち上げる動作を10回繰り返し、終わったら反対側も同じように行います。
軸足側にしっかり負荷がかかっていることを確認しましょう。出来そうであれば、繰り返しの中で、一回ずつ床につま先がつかないようにします。1セットの間、片足は宙に浮かせた状態で繰り返します。
動作の中で、頭が下がったり、お尻が上がりすぎないように気をつけてください。
お腹を引き上げる感覚を保つことで、身体の奥の筋肉を鍛える事ができます。また単純に足の上げ下げだけではなく、その動きにも腹筋が使われていることを意識してみてください。ウェストのシェイプアップ効果が期待できます。
レベルアップ！
もう少し負荷が強くても大丈夫な場合には、動かす側の足を更に大きくあげて挑戦してみましょう。
その時、動きの中で骨盤が揺れないよう固定させた状態を保ってください。大きな動きにつられて、腰の反りが強く出ないように気をつけてください。
大腿部を持ち上げることで、足全体の美脚効果だけではなく、ヒップアップの効果も期待することが出来ます。リズミカルに動かしていきましょう。
難しく感じる方は膝をつき、足先をマットから離す動作だけでも構いません。動作中に痛みや違和感を感じる方は、回数を減らしたり動きを中止するなど、無理のない範囲で取り組んでみてください。
美脚は1日にしてならずです！ぜひ毎日のトレーニングメニューに組み込んでみてくださいね！
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