体幹トレーニングの基本メニューの一つである「プランク」。身体をプランク（板）のようにまっすぐ固めて行うトレーニングで、効率的に腹筋にアプローチすることができます。その上、初心者でも始めやすいことから人気のトレーニングなのだとか。今回は基本から応用まで5つのプランクをご紹介します。

基本の体幹トレーニング、「プランク」とは？

体幹トレーニングの基本メニューの一つ「プランク」。英語で「板」という意味の名前の通り、身体をまっすぐ固めた状態で行うトレーニングです。
プランクは体幹トレーニングの中でも挑戦しやすい動きであることから、初心者にもおすすめ。

簡単な動きではありますが、負荷はしっかりかかるので、実際に行ってみるとお腹がぷるぷるするのを感じることができるはず。お腹周りの筋肉を効率的に鍛えることができるので、ポッコリお腹の解消や、くびれのあるお腹を目指すことができますよ。

今回は初めての方でも挑戦しやすい基本のプランクと、応用編4つをご紹介します。どれも1分程度の短時間で行えるので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

身体を一直線にして行う、基本の「プランク」

はじめに基本の体幹トレーニング「プランク」をご紹介します。お腹を持ち上げ、頭から踵までを一直線にして、その状態をキープするトレーニングです。この時お尻が上がりすぎないように注意しましょう。きついと感じるときは膝を床に付け、頭から膝までが一直線になるように行いましょう。プランクの基本の動きで、一番手軽に出来るので、初めての方はここから挑戦してみましょう。

エクササイズの手順

1) うつ伏せになります。

2) 肘を肩の真下に置き、脚をそろえてつま先を立てます。

3) お腹に力を入れて、床から持ち上げます。1分程度キープしてください。

上を向いて行う「リバースプランク」

ここからは応用編をご紹介します。まずは、「リバースプランク」。基本のプランクとは逆に、仰向けの体勢で行います。ポイントは手を付くときに指先をお尻に向けることと、腰が反りすぎないように体勢を一直線に保つこと。辛い時は肘を曲げて、前腕で身体を支えながら行いましょう。1分間という短い時間ですが、お腹にしっかり効いていることが実感できるはずです。

エクササイズの手順

1) 座った姿勢で手を後ろにつきます。※手の指先がお尻の方に向くようにしてください。

2) 踵を遠くに置くイメージで足を揃えます。
3) ゆっくりとお尻を持ち上げます。お尻と背中の筋肉を緊張させて、お尻が下がらないように体勢をキープします。

横向きで腹斜筋にアプローチする「サイドプランク」

続いてご紹介するのは横向きの体勢で行う「サイドプランク」。特に、お腹を斜めに通る筋肉「腹斜筋（ふくしゃきん）」の引き締めに効果が期待できます。つらい場合は膝を曲げて負荷を落として行ってください。目線は正面を向くので、TVを見ながら手軽に取り入れることができますよ。

エクササイズの手順

1) 肘を肩の真下に置き、身体を横向きにします。
2) 両脚を揃えてお尻を床から持ち上げて、そのまま20～30秒程度体勢をキープします。

手を動かして歩くように行う「プランクウォーク」

プランク応用編、続いては「プランクウォーク」。基本のプランクに、手を前後に動かす動作が加わります。見た目以上に身体に効いていることが実感できるので、短時間で効率的に鍛えたいという人におすすめ。動きに気を取られるかもしれないですが、身体を一直線に保つことを忘れずに。慣れるまでは、膝を付けて行うなどして、無理のない範囲で続けてみてください。

エクササイズの手順

1) 四つ這いになり、肩の真下に手の平を置き、頭から足まで一直線になるように膝を上げます。

2) 床についている右手を頭の方向へ一歩動かします。
3) 左手も同様に前に動かします。

4) 右手を肩の下へ戻したら、左手も元の場所に戻します。
5) （２）～（４）の動作を繰り返します。時計の針に合わせて、約1分間リズミカルに行ってみてください。

手と脚を同時に動かす「ダイアゴナルプランク」

最後にご紹介するのは、「ダイアゴナルプランク」です。写真の通り、体勢をキープしながら、手と脚を一緒に動かす難易度の高いトレーニングです。その分、さまざまな筋肉が刺激されるため、集中的に体幹が鍛えられ、姿勢改善にも効果が期待できます。きつい場合は、膝をついたり、時間を短くましょう。逆にもっと負荷を高めたいときは、手の平ではなく、肘で身体を支えながら行ってみてください。

エクササイズの手順

1) 四つ這いになり肩幅に手を広げ、頭から脚まで一直線になるように膝を上げます。肩の真下に手の平が来るようにしましょう。
2) 左腕と右脚を同時に床から持ち上げて、15秒ほどこの体勢をキープします。腕は耳の横につけ指先まで伸ばし、脚はお尻が上がらない程度に上げてください。
3) 反対側も同様に行います。腰が反らないように、お腹に力を入れて行いましょう。
いかがでしたか？基本と応用、あわせて5種類のプランクをご紹介しました。まずは基本のプランクから始めて、慣れてきたら応用編のプランクへと、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。どれも1分程度の短時間でできるものばかりなので、毎日の習慣に入れて身体を鍛えてみてはいかがでしょうか。
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writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス

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