運動やダイエットを始めたばかりの時は、日常生活における取り組みとして、「エスカレーターではなく階段を使いましょう」ということを時々言われます。とはいえ、階段ののぼりおりが、いったいどれくらいの効果があるのかわかりづらい・・・。今回は、日常生活で頻繁に登場する階段をボディメイクに役立てちゃう方法を紹介します。
階段のぼりは何カロリー？
まず、日常生活における階段の使用が、どれくらいの運動効果があるのかを考えてみましょう。
厚生労働省が2006年7月に国民の生活習慣病予防のために策定した「健康づくりのための運動指針2006」によると、椅子に座って何もしない安静時の状態を1メッツであることに対し、階段を登る動作は8メッツ、階段を降りる動作は3メッツとなっています。
メッツというのは、運動や身体活動の強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。
★この数値を元に消費カロリーを表す計算式
エネルギー消費量（kcal）=1.05×エクササイズ（時・メッツ）×体重（kg）に当てはめてみますと、例として体重60kgの人が階段のぼり（8メッツ）を10分間行った場合には約85kcal（小数点以下省略）ということになります。
これは簡易計算式ではありますが、生活をする上で、わかりやすい指標になりますね。
普段なかなかエクササイズの時間を取れない方も、ちょっとした工夫で運動が出来るという発見です。1日を通して、何分間階段のぼりをしているか、ぜひスマホのストップウォッチなどを使って、はかってみてください。
階段のぼりに役立つステップアップエクササイズ
階段のぼりにひと工夫で、エクササイズ効果をアップすることができます。地面に対して身体が垂直になってることをイメージして胸を張りましょう。身体全体をやや前傾させることにより、足首を中心に体重移動を行います。
前足の膝、股関節を同時に伸ばします。※またこのとき、後ろ足の膝ものびます。後ろ足で床を蹴らないように意識をしましょう。
反対側の足を前に出し、同じように階段を登っていきます。やや前方へ動きますが、それ以外は全て上方向の動きとなります。踏み込んだ膝が足の位置より内や外に向かないように真っ直ぐに動かしてください。
体重移動にメリハリを付けることで、前側の足全体に刺激が入り、引き締まり効果を得ることができます。全ての移動を階段に・・・というのは最初のうちは難しいかもしれませんが、無理のない範囲で少しずつ試してみてくださいね。
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