暑さで食欲がない時は、栄養が偏らないように工夫しましょう。スパイスや香味野菜(生姜、わさび、柚子胡椒、カレー粉、シソ、みょうがなど)は食欲増進を促してくれます。ゴーヤやオクラなどの夏野菜は、カロテンやビタミンC、ビタミンEを含むものが多く、夏バテに効果的です。

bluestar.a

飲み物は常温がお勧めです。またビタミンやミネラルなどのサプリメントは、食欲がない時や栄養が偏っていると感じた時に活用しましょう。プロテインは栄養成分が高く、不足しがちなタンパク質やビタミンを簡単に摂取できます。体を元気にするレシピの参考として、夏バテに効く栄養成分をご紹介します。

ビタミンB1

banchomilk_

糖質の分解を助けて、エネルギーに変換してくれます。不足するとエネルギーを作り出せずに、夏バテを起こしてしまいます。疲労回復の効果があり、神経や筋肉の働きを良くします。豚肉(ヒレ、もも、ロース)、レバー、うなぎ、大豆などに含まれます。

ビタミンB+硫化アリル

ビタミンB1の吸収を高めて、糖質の代謝を促進し疲労回復を促します。水溶性ビタミンで一度に大量に摂取してもすぐに排出してしまうので、こまめに摂取しましょう。ネギ、ニラ、玉ねぎ、ニンニクなどに含まれます。

ビタミンC

ビタミンCが不足すると、ストレスから体を守る「コルチゾール」が作り出せなくなるため、結果的にストレスに弱い体になってしまいます。またコラーゲンを作ったり免疫力を高める効果があり、健康維持には欠かせない栄養です。ビタミンB1と同様にこまめに摂取しましょう。パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、ゴーヤ、レモンなどに含まれます。

マグネシウム

肉体疲労の回復、筋肉の働きを助けます。現代の食生活では不足しがちな栄養分で、睡眠不足や多くのストレスなどによって消費は増えるため、意識的に摂取しましょう。あさり、ほうれん草、アーモンド、大豆製品に含まれます。

クエン酸

疲労の原因となる乳酸の生成を抑制し、疲労を軽減してくれる効果があります。アンチエイジングや美肌を作る効果もあります。酢、レモン、梅干しに含まれます。

2. 水分補給をこまめにする

喉が渇く前にこまめに補給する

夏の水分補給のポイントは、喉が渇く前にこまめに補給することです。水分が不足すると、体の中に熱がこもり、体温調節能力も低下してしまいます。熱中症などに陥りやすくなるので、積極的に水分補給をしましょう。

水よりも経口補水液やミネラル豊富な麦茶などがおすすめです。また夏バテで弱った胃腸のためにも、できれば氷を入れずに常温以上の温度で飲むのがベストです。逆に夏の飲み物としておすすめできないのが、日本茶や紅茶、アイスコーヒーなどの利尿作用があるカフェイン入り飲料です。

カフェインは利尿作用があり、尿と汗で水分が体から抜けてしまいます。必要な水分が体に留まってくれないので、便秘の原因にもなります。水を1日あたり2リットルから3リットルを目安に補給していきましょう。

3. 入浴方法にもポイントがある

夏は暑いからといって、シャワーで済ませていませんか？入浴には様々な効果があると実証されています。その代表例が温熱作用による効果です。これは体が温まることによって血流が良くなり、体内の老廃物や疲労物質が除去され、凝りもほぐれ、疲れを取ってくれます。

入浴による水圧効果は、足に溜まった血液を心臓に押し戻すことによって、血液の循環が良くなり、体のむくみも取りやすくしてくれます。また「ヒートショックプロテイン」という熱によって増えるタンパク質もあり、夏でも湯船に浸かることが大切です。

週に2〜3回、40〜42度の熱めのお湯に10〜15分入浴するとヒートショックプロテインが増加するといわれています。ヒートショックプロテインが増えることで免疫力もアップして、夏風邪予防にも効果的です。

4. 良質な眠りを得るためには？

良い眠りを得るには「体温」が決め手になります。健康な人は睡眠時に体温と皮膚温度の差が縮まります。日中と睡眠前で体温と皮膚温度のメリハリをつけることがポイントです。

睡眠時の温度差をなくすために、1日を通してメリハリをつけることを意識しましょう。日中は体温を上げるためによく動く、入浴は睡眠の90分前など、意識することで良質な睡眠に導くことができます。

睡眠時間はできれば6〜7時間は欲しいものですが、もしそれだけの時間が確保できなくても質の高い睡眠が取れていれば十分に体を休めることができます。

5. メンタルケアもしていこう！

夏の暑さで疲れてしまうのは、体だけではありません。精神的にもダメージが広がっています。例えば「やる気が出ない」、「だるい」と感じることはありませんか？

ダイエットなどのために無理矢理厳しいトレーニングを行うと、肉体的にも精神的にも追い込まれて疲労が溜まってしまう危険性があります。こうした場合にはモチベーションが下がっていることを自覚し、休息することも大切です。

一方で、やる気が起こらない時に頑張って運動すると元気が出ることも。体を動かすことによって血流が良くなり、よく眠れるかもしれません。いずれにしてもその時の精神状態を自分で確認し、夏に合った体を動かす方法をみつけてみましょう。

しっかり夏バテを対処していこう！

予防しているのに夏バテになってしまうのは、仕方がないこと。大切なのは夏バテしてしまったら、どのように自分の心と体をケアするかということ。夏を楽しむためには夏バテ予防を習慣化し、しっかりケアしていきましょう。健康的な楽しい夏を過ごしていきたいですね。