気候が暖かくなって、薄着になる機会も増えてくる春。これまで上着などに隠れていた身体のラインが気になってきた方も多いのでは？そんな方におすすめの、腰回りのエクササイズをご紹介します。毎日少しずつでも取り入れて、腰回りのぷよぷよ撃退を目指してください。

寝転びながら簡単に腰のケア！「腰の30秒ストレッチ」

お尻から腰のあたりにある、中臀筋と腰方形筋を伸ばすストレッチです。息を止めずにリラックスして行いましょう。簡単にサッと行えるので、寝転んだ時の習慣にしてみてはいかがですか？また、このストレッチを丁寧に行うことで、この後に紹介するトレーニングの効果も実感しやすくなりますよ。

ストレッチの手順

1) 両腕を横に広げます。
2) 片脚を反対側の床に下ろし体を捻り、顔は脚と反対側に向けましょう。両肩が床から離れないよう注意してください。
3) 伸びを感じるところで止め、左右10秒ずつ行います。

顎を引いて行う「バックエクステンション フロア」

続いてご紹介するのは「バックエクステンション フロア」。腰に加え、背中・お尻も一気にトレーニングできるエクササイズです。このエクササイズの効果をしっかり引き出すために、顎を引き、目線は床を見ながら行ってください。

エクササイズの手順

1) うつ伏せになり、両手を頭に添えます。
2) 胸をはりながら、ゆっくりと太もも・胸を同時に床から持ち上げます。
3) 床にゆっくりと下ろします。10回行いましょう。

肩甲骨を大きく動かす「バックエクステンションW」

続いては、先ほどのエクササイズから、手や脚の動きを少し変えた「バックエクステンションW」。肩甲骨を大きく動かすことで、背中や腰、お尻までを引き締め効果が期待できます。余裕がある方は、背中からお尻を最大限使うために、脚を床におろしたまま行ってみてください。

エクササイズの手順

1) うつ伏せになり、手はバンザイの状態にしておきます。
2) 上半身だけ起こしながら肘を曲げ、脇を締めるように引きます。
3) 上がりきったところで肩甲骨がしっかりと寄っているか確認し、床にゆっくり戻します。10回行ってみましょう。

writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス

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