こんにちは、コラムニストの愛子です。今日は上級者さん向けのヨガポーズをご紹介します。柔軟性に自信がある方はぜひトライしてみてください。ちょっと自信がないな～という方には軽減方法をご紹介しているので、そちらを試してみてくださいね。

ハヌマーナ・アーサナ（猿王のポーズ）

「ハヌマーン」には「猿のボス」という意味があります。

(1)四つん這いになる。
(2)左足を後ろに引き、左膝と左足の甲を床につける。
(3)右足を前に伸ばし、右の踵を床につけつま先を浮かす。

(4)息を吸ってお腹を引き締め背筋を伸ばす。
(5)息を吐きながら左右の足を前後に（右足を前へ、左足を後ろへ）スライドさせ開く。可能なら両足、右のお尻を床につける。

(6)胸の前で合掌する。余裕があれば息を吸いながら合掌した腕を上に伸ばす。3～5呼吸を目安にキープ。

(7)息を吐きながら両手を床に戻し、右膝を立てる。
(8)右膝を床につけ四つん這いの姿勢に戻る。

※反対側も同じ要領で行う。

軽減方法

・股関節まわりやお尻、ももの裏側がひどく痛む場合は、無理をせず両足やお尻を浮かした状態でキープしましょう。このとき手は、お尻の横あたりの床に添えておきます。

・足を開き床につけるところまではできても、腕を持ち上げるのが辛いという方もいらっしゃると思います。その場合も無理をせず、床に手を添えておきましょう。

期待できる効果

美脚効果の高いポーズです！

・内ももの引き締め
・脚のラインを整える
・股関節の柔軟性アップ
・太もも、ふくらはぎの柔軟性を高め筋肉の調子を整える
・背中の引き締め
・ヒップの引き締め
・骨盤の歪みを整える
・冷え性の改善
・座骨神経痛の緩和

おわりに

体が硬いうちに無理して行うと、股関節を痛めてしまう恐れがあります。柔軟性に自信がない方は、開脚ストレッチや軽減ポーズから始めてみましょう。

毎日続けているとだんだん柔軟性が増してきます。体の状態に合わせて無理なくステップアップしてくださいね。

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［監修］ コラムニスト、モデル 愛子