太りたくない！たるませたくない！キュッと引き締まった状態をキープするには筋力を維持することが大切です。でも、筋トレって面倒・・・。そんな場合は、1ポーズで5か所を一気に引き締めるトレーニングがおすすめです。

全身を伸ばして引き締めるプランクポーズ

1．マットの上にうつ伏せになり、脚はまっすぐに伸ばす
2．両腕をマットにつき、上半身を持ち上げる
3．両つま先を立てて、下半身を持ち上げる
4．腕とつま先で身体を支え、肩から足首までがまっすぐになるようにする

《お腹・背中・お尻・太もも・ふくらはぎの5か所を引き締めるポイント》

●お腹を凹ませ、下腹を持ち上げるように力を入れる
●左右の肩甲骨の真ん中を押し上げるように力を入れる
●お尻の穴を締めるように、お尻に力を入れる
●両ひざをくっつけ、太ももに力を入れる
●つま先で床を押すように力を入れる

これはNG！

鏡のあるところで挑戦して、どんなポーズになっているかチェックしてみましょう。こんなNG姿勢になっていませんか？

●腰が折れ曲り、お尻が突き出ている
●腰が反り返っている
●上半身を支えきれず腕の下に沈んでしまう

何秒キープできるでしょうか？

ポージングができるようになったら本番！呼吸を止めずに20〜30秒キープしてみましょう。きつい！と感じる場合は、最初は10秒からスタート。徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

全身を一気に引き締める！

まっすぐな姿勢を維持することで、全身の筋肉を刺激することが可能。たった30秒でも、しっかり鍛えることができます。

30秒ができるようになったら、2回、3回と回数を増やしていきましょう。楽にできるようになるほど、筋力が高まっているサインです。

今日から1ポーズで、全身をキュッと引き締めましょう！

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［監修］ 美容・健康ライター Nao Kiyota