こんにちは。パーソナルトレーナーの金子智裕です。夏本番、肌の露出や体のスタイルが気になる時期になりました。お仕事後にはジム通いという女性も増えてくるこの時期、彼女たちに人気のエクササイズがあります。そう、お尻トレーニングです！ダイエットやボディメイク中、見過ごせない部位の一つでもあるお尻、そんなお尻を自宅でも効果的に鍛えるトレーニングを今日はご紹介いたします。
お尻の筋肉は使われにくい？
お尻の筋肉は、股関節を動かしている時によく働きます。例えば階段を上ったり、大きめの歩幅でウォーキングをしたりしている最中です。
しかし日常生活では階段ではなくエスカレーターを使ってしまったり、小さい歩幅で足早に歩いてしまったりしていませんか？
すると使われなくなったお尻の筋肉はだんだんと弱くなり、見た目にも張りがなくたるんだお尻に見えてしまいます。
ブリッジポーズでお尻に刺激を！
そこでご紹介するのは、グルートブリッジというトレーニングです。グルートというのはお尻の筋肉のことで、特にこのトレーニングでは、お尻の後ろ側についている「大臀筋」という比較的大きな筋肉を使っていきます。
エクササイズ中はこの「大臀筋」に刺激があるかどうか意識しながらおこなってみましょう。
やり方
1．仰向けになり、足を骨盤幅に広げ膝は90度に曲げておきます。(足先はやや外向きでOK)
2．一度息を吸い、吐くタイミングでゆっくりとお尻を持ち上げていきます。(膝が閉じてしまいやすいので注意)
3．息を吐ききったら、今度は吸いながらゆっくりとお尻を下ろしていきます。(ドスンとお尻が落ちないように)
4．呼吸に合わせて2.3.を10回程度繰り返してみましょう。(できるだけ呼吸もゆっくりと)
高く上げすぎは逆効果！
お尻を感じながらおこなえたでしょうか？意識しにくいという場合、足幅が狭かったり足がお尻に近すぎたりしているかもしれません。少しポジションを変えながらチャレンジしてみてください。
また、より効かせるためにとお尻を高く上げすぎてしまうこともありますが、それでは逆に腰や背中の筋肉を使いすぎてしまい腰痛などを引き起こしてしまう原因にもなります。
腰が縮んでしまわないよう高さに注意し、さらにゆっくりと息を吐くことで自然とお腹に力が入り、腰の緊張を緩めてくれます。正しいお尻トレーニングを是非マスターしましょう！
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